Существует мнение, что капусту следует избегать или употреблять в ограниченном количестве из-за опасений по поводу вздутия живота и повышенного газообразования. Однако это убеждение не соответствует действительности, как объяснила врач общей практики, гастроэнтеролог и гериатр Елена Павлова в интервью «Доктору Питеру».

Капуста — источник клетчатки

Содержание клетчатки в капусте включает два типа: растворимую и нерастворимую. Нерастворимые волокна, известные как целлюлоза, увеличивают объем содержимого кишечника, стимулируют перистальтику и помогают предотвратить запоры. Растворимая клетчатка способствует нормальной моторике и служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.

Микрофлора толстого кишечника осуществляет ферментацию этих волокон, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират является основным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки – колоноцитов. : благодаря своим свойствам, они уменьшают воспалительные процессы, поддерживают целостность кишечного барьера и способны сдерживать развитие аномальных клеток. Таким образом, капуста обеспечивает питательными веществами микрофлору вашего организма, которая в свою очередь заботится о вашем здоровье и защите.

Сверхполезный пробиотик из квашеной капусты

В то время как свежая капуста выступает в роли пребиотика, квашеная капуста заслуживает звания «королевы» пробиотиков, поскольку в ходе ферментации молочной кислотой образуется до 10 в шестой степени КОЕ (колониеобразующих единиц) лактобактерий на грамм продукта. Эти полезные бактерии проходят через пищеварительный тракт, подавляя рост вредоносных микроорганизмов, уменьшая процессы брожения и способствуя выработке витаминов группы B и K2 , плюс ферментация разрушает антинутриенты.

Более того, существует прямая связь между кишечником и мозгом, и приблизительно 90% серотонина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение – синтезируется именно в желудочно-кишечном тракте. Здоровый микробиом является своего рода естественной терапией против депрессивных состояний.

Однако необходимо учитывать: при наличии проблем с переносимостью гистамина или склонности к вздутию живота следует начинать прием капусты с минимальных порций, внимательно наблюдая за своим состоянием. Это позволит установить оптимальный размер порции, подходящий именно вам.

Вещество U и сульфорафан: заплатка для слизистой

В составе белокочанной и других сортов капусты присутствует нетипичное соединение — S-метилметионин, которое в прошлом получило отдельное наименование витамином U, от слова ulcer — язва. Современные научные исследования не классифицируют его как самостоятельный витамин, несмотря на то что его способность защищать слизистую желудка подтверждена . Именно поэтому исторически капустный сок применялся для лечения язвенных дефектов желудочно-кишечного тракта, поскольку он способствует усилению продукции защитного слоя и ускоряет восстановление клеток эпителия.

Рассматривая крестоцветные культуры, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, важно отметить наличие глюкозинолатов. Эти соединения трансформируются в сульфорафан – вещество, обладающее подтвержденным противоопухолевым действием и оказывающее выраженную защитную функцию для тканей желудочно-кишечного тракта, предохраняя их от воздействия канцерогенных веществ.

Обратная сторона: метеоризм и противопоказания

Тем не менее, несмотря на все полезные качества, блюда из капусты нередко исключаются из рациона из-за содержания специфических углеводов – раффинозы и фруктанов. В случае отсутствия необходимых ферментов для их расщепления в тонком кишечнике, эти вещества достигают толстого кишечника, где бактериальная флора активно ферментирует их, производя водород, метан и углекислый газ, что может вызывать вздутие живота.

Употребление капусты нежелательно при синдроме раздраженного кишечника, поскольку эпителий в этом состоянии отличается повышенной чувствительностью и реагирует на подобные углеводы, присутствующие в овоще. . В период обострения гастрита и язвенной болезни также рекомендуется воздержаться от употребления грубой клетчатки сырого овоща, так как она может оказывать механическое и химическое раздражение воспаленной слизистой оболочке. Капустный сок, напротив, может быть полезен в фазе ремиссии.

Растения семейства крестоцветных включают в свой состав гойтрогены, способные препятствовать нормальному усвоению йода. В случае диагностированного гипотиреоза рекомендуется отказаться от употребления сырой капусты и применять методы тепловой обработки, что полностью устраняет данную проблему.

Для извлечения максимальной пользы и предотвращения дискомфорта в виде газообразования необходимо придерживаться трех основных принципов.

1. Тепловая обработка, например, тушение, варка или запекание, делает грубые волокна более мягкими и частично расщепляет раффинозу. Следовательно, организм переваривает капусту значительно легче по сравнению с употреблением сырых салатов .

2. При приготовлении блюд из капусты рекомендуется добавлять различные специи. В качестве приправы подойдут тмин, фенхель, укроп или асафетида , поскольку эти ингредиенты содержат эфирные масла, оказывающие расслабляющее воздействие на гладкую мускулатуру кишечника и способствующие уменьшению газообразования.

3. Тщательно жуйте, учитывая, что процесс пищеварения запускается уже в ротовой полости. Если пища проглатывается большими, неразжеванными кусками, переваривание капусты в желудочно-кишечном тракте становится более затруднительным. Тщательно пережёвывайте капусту до состояния кашицы, чтобы она подействовала как лекарственное средство для кишечника.

Благодаря своим свойствам, капуста способствует увеличению объема потребляемой пищи, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, помогает восстанавливать слизистые оболочки и демонстрирует противоопухолевую активность. Если употребление сырой капусты вызывает дискомфорт в кишечнике, рекомендуется начинать с термически обработанных сортов или добавлять небольшое количество (одну столовую ложку) качественной квашеной капусты к обеду.