Уход за огородом может быть не менее физически сложной задачей, чем занятия в спортзале. Удаление сорняков и сбор ягод позволяют сжечь от 200 до 300 килокалорий, а перекопка грядок — от 300 до 450 килокалорий. Чтобы избежать болей в спине и коленях во время работы на даче, специалист рассказал о короткой и простой разминке.
«По словам старшего инструктора-методиста отделения восстановительной медицины Кирилла Антонова, разминка перед началом дачных работ необходима, как и любая другая подготовка к физическим упражнениям. Она позволяет аккуратно подготовить к работе мышцы, суставы и нервную систему, повышает гибкость связок, улучшает кровообращение и помогает организму плавно перейти из состояния отдыха к физической активности.
Врач отмечает, что разминка помогает уменьшить вероятность возникновения как острых повреждений (таких как надрывы, прострелы в пояснице и растяжения), так и ухудшения состояния уже имеющихся заболеваний спины и коленей, которые особенно подвержены травмам при регулярных наклонах, подъеме тяжестей и продолжительной работе в согнутом положении.
«Для подготовки потребуется всего 5–10 минут легкой разминки умеренной интенсивности. Движения должны быть плавными, без резких движений, в пределах удобной амплитуды и без неприятных ощущений: главная цель – активизировать мышцы и суставы, а не испытывать себя на прочность », — объясняет эксперт.
Выполняйте упражнения непосредственно на рабочем месте. Для этого можно использовать несложный комплекс:
-
Ходьба по саду или на месте.
-
Круговые движения плечами.
-
Мягкие наклоны головы.
-
Вращения тазом.
-
Неглубокие приседания.
-
Отведение ноги назад с опорой.
-
Повороты корпуса.
-
Незначительное растяжение мышц задней поверхности бедра.
«По словам врача, данные упражнения задействуют основные группы мышц, участвующие в рыхлении почвы, удалении сорняков и подъеме тяжестей, и в то же время обеспечивают плавность движений в суставах, повышая их гибкость.
Поясница требует особого внимания, так как именно эта область спины наиболее подвержена перегрузкам после интенсивной работы в саду.
«Чтобы обеспечить защиту поясничного отдела позвоночника, необходимо заранее активировать мышцы ягодиц и мышцы кора. Регулярные упражнения, включающие отведение ноги назад и неглубокие приседания, помогают сформировать мышечную реакцию, при которой при подъеме тяжестей, наклонах и вставании из положения на корточках основное усилие приходится на мышцы ягодиц и бедер, а не на поясницу , — рекомендует Кирилл Антонов.
Сознательное напряжение мышц живота и сохранение естественного изгиба поясницы способствуют поддержанию позвоночника в нейтральном положении, что уменьшает сдвиговые нагрузки на межпозвоночные диски и коленные суставы».
Разминка для людей старше 65 лет
Врач рекомендует людям пожилого возраста, а также тем, кто страдает от болей в спине или коленях, модифицировать разминку, учитывая их индивидуальные особенности и состояние здоровья.
-
Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется заменять приседания на плавные переходы с одной ноги на другую, сохраняя равновесие с помощью опоры.
-
Вместо значительных наклонов рекомендуется выполнять небольшие наклоны с прямой спиной или ограничиваться осторожными поворотами туловища в небольшом диапазоне.
«По словам специалиста, важно, чтобы все выполняемые упражнения не вызывали дискомфорт; в случае возникновения болевых ощущений следует снизить амплитуду движений или полностью исключить упражнение из комплекса.
Как понять, что вы хорошо размялись
«По словам Кирилла Антона, необходимо, чтобы вы чувствовали незначительное тепло в мышцах и небольшое увеличение частоты дыхания, но без одышки или чувства усталости. Задача состоит не в тренировке, а в подготовке организма к предстоящей нагрузке.
Правила безопасной работы на огороде
-
Рекомендуется регулярно менять положение тела и делать небольшие перерывы каждые 20–30 минут, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, находящиеся в статичном положении.
-
Для подъема тяжестей рекомендуется использовать приседание, сохраняя прямую спину и держа груз максимально близко к телу, при этом сознательно задействуя ноги и ягодицы, а не сгибаясь в пояснице. Такая методика подъема грузов рекомендована специалистами по лечению физиотерапевтическими методами и экспертами в области здоровья спины.
-
Для продолжительной прополки и посадки рекомендуется использовать скамейку, наколенники или менять положение тела, принимая позу на коленях и регулярно выпрямляясь, чтобы дать спине возможность расслабиться.
-
Избегайте длительного повторения одинаковых действий: целесообразнее менять виды деятельности и разделять сложные задачи на несколько небольших этапов.
В каких случаях нужно остановиться
Врач назвал признаки, при наличии которых не рекомендуется продолжать работу в саду:
-
внезапная резкая боль в спине или суставе, особенно стреляющая в ногу или руку;
-
онемение, покалывание, слабость в ногах или руках;
-
проблемы с ходьбой;
-
стало сложно разогнуться;
-
есть выраженная одышка;
-
головокружение;
-
ощущение давления, «комка» за грудиной.
«Особое беспокойство вызывают признаки, которые не уменьшаются, а напротив, нарастают в течение нескольких дней и мешают сну или повседневной деятельности. В подобных случаях не стоит полагаться на саморазрешение, а следует как можно скорее обратиться к специалисту для консультации, чтобы избежать перехода проблемы в хроническую форму», — предупреждает эксперт.
