Как улучшить самочувствие и питание после 50 лет

После пятидесяти лет происходит замедление обмена веществ, изменяется гормональный баланс и меняются потребности организма в необходимых элементах. Это не является причиной для жестких диет, а скорее повод пересмотреть свой рацион, чтобы поддерживать здоровье, обеспечивать организм энергией и хорошее самочувствие. Разумный подход и небольшие изменения – вот что действительно ведет к успеху, а не строгие ограничения. Об этом заявила Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars и инструктор персональных и групповых занятий по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Упор на белок

С возрастом происходит уменьшение мышечной ткани, что требует увеличения потребления белка. Этот элемент необходим не только для функционирования мышц, но и для укрепления иммунитета. Включите в свой рацион нежирные продукты, богатые белком: рыбу (например, лосось или скумбрию), птицу (курицу или индейку), бобовые (фасоль, чечевицу, горох), яйца, творог и греческий йогурт. Рекомендуется распределять потребление белка в течение дня равномерно, при этом суточная норма составляет примерно 1,2–1,5 грамма белка на килограмм массы тела.

Контроль углеводов

Полное исключение углеводов не рекомендуется, однако необходимо отдавать предпочтение сложным углеводным источникам, которые усваиваются постепенно и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. В рационе стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как хлеб из цельной пшеницы, бурый рис, гречка и овсянка), овощи и фрукты (в умеренных количествах, отдавая предпочтение низкокалорийным). Ограничьте потребление сладких газированных напитков, выпечки, белого хлеба и сахара.

Жиры не враги, а союзники

Для поддержания здоровья сердца и мозга необходимы ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые можно найти в жирной рыбе, льняном семени и орехах. Не менее важны и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле. Следует ограничить употребление насыщенных и трансжиров, присутствующих в животных жирах, маргарине и фастфуде).

И еще…

• Водный баланс: с возрастом ощущение жажды может снижаться, поэтому необходимо поддерживать достаточное потребление жидкости. Выпивайте не менее 1,5-2 л воды в день.

• Рекомендуется более часто, но небольшими объемами (от 5 до 6 раз в день), чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным, а метаболизм – ускорялся.

• Обратите внимание на пищеварение: с возрастом могут возникать проблемы с ним. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), чтобы улучшить перистальтику кишечника. Возможно, придется исключить из рациона продукты, которые вызывают дискомфорт.

После достижения возраста пятидесяти лет важно пересмотреть свой рацион питания

В период созревания организму требуется поддержка, которая обеспечит энергию, силу и активность — без использования популярных суперпродуктов и ограничительных диет.

• Жирная рыба — скумбрия, лосось и сардины — ценные источники омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и сосудов, а также способствующих улучшению настроения.

• Зеленые овощи — брокколи, шпинат, руккола. Они полезны для здоровья кишечника, способствуют очищению и обеспечивают организм клетчаткой.

• Ягоды — черника, клюква и малина — это натуральные антиоксиданты, поддерживающие клетки в борьбе с возрастными изменениями.

• Кисломолочные продукты — йогурт, кефир, творог. Они поддерживают здоровую микрофлору, оказывающую влияние на иммунную систему, эмоциональное состояние и качество сна.

• Бобовые, яйца, орехи, цельнозерновые — источник энергии и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

В этом нет ничего необычного. Достаточно заменить обычную кашу на гречневую, использовать оливковое масло для заправки салата и добавить к чаю немного орехов.

Почему строгие диеты не работают

С годами диетические ограничения теряют свою эффективность. Они истощают энергию, подавляют аппетит и, самое важное, не соответствуют индивидуальным потребностям организма. Вместо жестких ограничений целесообразно придерживаться сбалансированного и комфортного питания.

Попробуйте следующее.

• Избегайте приобретения продуктов, которые позиционируются как «автоматические» варианты: газированных напитков, печенья и снеков.

• Готовьте без лишних хлопот: выбирайте запекание или тушение. Это вкусно, полезно и не требует больших усилий.

• Регулярное питание, включающее три основных приема пищи и один или два перекуса, поможет избежать переедания вечером.

• Не стоит испытывать чувство вины, наслаждаясь вкусом еды. Пирожное – неотъемлемая часть жизненного опыта. Важно соблюдать умеренность.

Витамины

С возрастом, после пятидесяти лет, потребность организма в ряде веществ может увеличиваться.

• Витамин D — для костей и иммунитета.

• B12 — поддерживает нервную систему.

• Омега-3 — против воспалений и для здоровья мозга.

• Магний — для сна, сердца и спокойствия.

Вместо догадок целесообразнее сдать необходимые анализы и обратиться к специалисту. Это позволит вам получить точные сведения о вашем состоянии здоровья.

Пример вкусного и сбалансированного питания

Вот пример того, как может выглядеть рацион питания в течение дня.

• Завтрак: завтрак состоит из омлета с зеленью и овощами, цельнозернового хлебца и чашки чая или кофе.

• Перекус: йогурт с ягодами и чайной ложкой семян.

• Обед: запечённая рыба, гречневая каша и салат из помидоров и огурцов с заправкой из масла.

• Полдник: запеченное яблоко с корицей или несколько фиников.

• Ужин: на ночь рекомендуется употреблять тушеные овощи с фасолью или индейкой, дополненные стаканом кефира.

Еда — это забота, а не борьба

Правильное питание после пятидесяти лет – это не попытка «поправить» организм, а способ его поддержания. Это проявление заботы о себе, о том, что дарит вам энергию, спокойствие и легкость. Это не о жестких ограничениях, а о гармонии и наслаждении от вкусных, доступных и понятных блюд.

Ваш организм уже много потрудился. Сейчас ему стоит отблагодарить – теплой порцией супа, свежим салатом, чашкой чая с медом. Это также вклад в энергию, хорошее настроение, ясность мысли и легкость в теле – проявление заботы о себе.