На каждом приеме у диетолога возникает знакомая ситуация. Пациент демонстрирует очередной перечень «суперпродуктов», найденных в сети — в нем неизменно присутствуют авокадо, киноа, семена чиа и какие-то экзотические продукты из Перу. При этом кабачок практически никогда не встречается в этом списке. Дело в том, что кабачок кажется пресным, недорогим и ассоциируется с блюдами, которые готовила бабушка. Поэтому о нем важно поговорить отдельно. Причины этого нам объяснила Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог, опирающийся на научные данные, и эксперт по пищевому поведению.
Некоторые данные заставляют по-новому взглянуть на овощи
Начнем с главного — с состава. В ста граммах свежего кабачка содержится примерно 15–17 килокалорий. По калорийности половина чайной ложки растительного масла эквивалентна половине веса кабачка. Следует отметить, что обычная порция кабачка составляет 200–250 г, что соответствует примерно 35 ккал на ужин. Ни один другой распространенный овощ не обладает такой низкой калорийностью: у огурца она несколько выше, у картофеля – в пять раз, у кукурузы – в десять.
Но дело не только в калориях. Кабачок на 94% состоит из воды, благодаря чему возникает эффект объемного насыщения: желудок физически растягивается, рецепторы, отвечающие за ощущение сытости, посылают соответствующий сигнал в мозг, и аппетит снижается, даже при отсутствии потребности в питательных веществах. Это не народное наблюдение, это физиология.
Что говорит наука о клетчатке и насыщении
Помимо воды кабачок содержит растворимую клетчатку — пектины и полисахариды. Именно они регулируют второй механизм, контролирующий аппетит. Научные исследования продемонстрировали, что растворимая клетчатка замедляет процесс выведения содержимого из желудка, активизирует синтез гормонов, отвечающих за чувство насыщения (GLP-1, PYY и холецистокинин), и значительно уменьшает общее количество потребляемой энергии в течение суток. Если говорить простым языком, когда вы едите кабачок, кишечник буквально рапортует мозгу «Все, хватит» быстрее и настойчивее, чем после порции белого риса той же калорийности.
Еще одна крупная работа — метаанализ в Nutrients — отметила: значительное потребление пищевых волокон действительно связано со снижением вероятности ожирения и метаболических расстройств. Следует учитывать, что кабачок не является источником клетчатки в объеме, необходимом для полного обеспечения суточной потребности, однако он играет роль в сочетании с другими продуктами, создавая ту самую «пищевую матрицу», которая в целом и обеспечивает результат.
С какими причинами связаны отеки и какое отношение к этому имеет кабачок
В подавляющем большинстве случаев отеки, возникающие в быту, являются следствием нарушения баланса электролитов: наблюдается избыток натрия и недостаток калия. В среднем, современный человек потребляет натрия в два раза больше рекомендованной нормы, в основном получая его из хлеба, колбасных изделий, соусов и готовых блюд, при этом калия в его рационе недостаточно. Последствия такого дисбаланса закономерны: почки начинают задерживать воду, к вечеру отекают ноги, а по утрам под глазами появляются мешки.
В данном случае кабачок выступает как средство, обладающее ясным биохимическим объяснением. В ста граммах кабачка содержится приблизительно 260–280 мг калия, в то время как содержание натрия незначительно — менее 2 мг. Калий оказывает свое влияние на почки посредством механизма, известного как «калиевый переключатель». Он ингибирует работу натрий-хлоридного котранспортера, расположенного в дистальных канальцах, что приводит к увеличению экскреции натрия с мочой и одновременному уменьшению задержки воды в организме.
Согласно проведенным исследованиям, увеличение потребления калия с пищей способствует снижению систолического артериального давления у людей, страдающих гипертонией, на 3–4 мм рт. ст. в среднем. Это можно сравнить с воздействием определенных лекарств, применяемых самостоятельно. Включение кабачков в рацион – это не чудодейственный способ очищения организма, а целенаправленная помощь в поддержании работы почек благодаря сбалансированному питанию.
Кабачки обладают рядом преимуществ по сравнению с другими продуктами, содержащими калий
Обычный банан, часто упоминаемый как источник калия, содержит не только этот минерал, но и около 20 граммов сахара и примерно 90 килокалорий в одном плоде. Авокадо выделяется высоким содержанием калия и стоит как дорогостоящий продукт, при этом в его половине содержится 160 килокалорий. Кабачок обеспечивает поступление значительного количества калия, при этом он содержит очень мало калорий и стоит недорого, что делает его доступным в любое время года. Это особенно важно, когда речь идет не об однократном употреблении, а о выработке постоянного, здорового пищевого поведения.
Что еще умеет кабачок
Кабачок содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, благодаря которым сетчатка глаза защищена от повреждений, вызванных окислительными процессами. Кабачок содержит витамин С – примерно 17 мг на каждые 100 грамм продукта, что обеспечивает около 20% от необходимой суточной дозы. Также в нем присутствует магний, который играет важную роль в синтезе АТФ и функционировании мышечной ткани. При этом гликемический индекс кабачка составляет около 15, что делает его подходящим продуктом для людей, страдающих инсулинорезистентностью и диабетом второго типа.
Следует также отметить пектин — растворимый полисахарид, содержащийся в клеточных стенках кабачка. При поступлении в толстый кишечник он подвергается ферментации под воздействием микробиоты, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат. Бутират обеспечивает питание клеток эпителия кишечника и оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку. Это один из факторов, благодаря которым регулярное употребление овощей, богатых пектином, ассоциируется с укреплением кишечного барьера.
Как это работает на практике
Нет, никакой кабачковой диеты не нужно. Уже придерживаясь простой системы, можно снизить потребление углеводов, заменяя часть гарнира из круп или макаронных изделий на тушеные или запеченные кабачки хотя бы в двух из пяти приемов пищи. Благодаря ощущению сытости, возникающему за счет большого объема, это позволяет сократить ежедневное потребление калорий на 150–250 ккал без чувства голода. Повышение ежедневной потребности в калии приведет к заметному уменьшению отечности через 2–3 недели у большинства людей, страдающих от отеков, вызванных неправильным питанием.
Различные методы приготовления, такие как тушение, запекание, приготовление на пару и создание лапши из кабачка вместо пасты, позволяют сохранить ценный набор питательных веществ. Длительная варка в большом количестве воды является единственным фактором, который разрушает пектин и уменьшает его полезные свойства, поскольку при этом ценные вещества переходят в отвар. Именно поэтому тушение в собственном соку является более предпочтительным способом приготовления.
Коротко о главном
Кабачок нельзя назвать суперфудом, он не обладает экзотической репутацией и завышенной стоимостью. Однако, у него есть три научно подтвержденных свойства, которые непосредственно способствуют снижению веса и уменьшению отеков: очень низкая энергетическая ценность при большом объеме, растворимая клетчатка, обладающая доказанным свойством вызывать чувство насыщения, и высокое соотношение калия к натрию, которое помогает почкам избавляться от избыточной жидкости. Ни один из этих эффектов не нуждается в подтверждении сомнительных рекламных заявлений – каждый из них подкреплен результатами рецензируемых научных работ.
