Несмотря на то, что мы часто слышим о холестерине, немногие понимают, что это такое на самом деле. «Холестерин – это вид жира, вещество, по текстуре похожее на воск», – объясняет Ольга Корнеева, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог отделения экспресс-диагностики Центра диагностики и инновационных медицинских технологий, возглавляет клинику липидологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Наша печень синтезирует холестерин, а также небольшое его количество поступает с пищей».
Организм использует холестерин для построения клеток, выработки половых гормонов, а также для нормальной работы головного мозга, нервной и иммунной систем. Это вещество необходимо для функционирования серотониновых рецепторов, которые играют важную роль в процессах, связанных с удовольствием и радостью. Например, зафиксировано, что пожилые люди с недостаточным уровнем холестерина в крови страдают от депрессивных состояний в три раза чаще, чем те, у кого этот показатель находится в пределах нормы или превышен. При дефиците холестерина у женщин возможно нарушение менструального цикла и даже развитие бесплодия. Как видно, это вещество жизненно необходимо нашему организму. Негативные последствия возникают из-за перекосов. Пока уровень холестерина не достигнет чрезмерной величины, не стоит опасаться каких-либо проблем.
«По словам Ольги Корнеевой, выделяют два вида холестерина: липопротеины низкой плотности (LDL), представляющие угрозу, и липопротеины высокой плотности (HDL), который считается полезным. При избыточном количестве холестерина LDL он начинает взаимодействовать с другими компонентами, формируя плотный, твердый налет, постепенно откладывающийся на стенках внутренних артерий, снабжающих сердце и мозг. Это может спровоцировать развитие атеросклероза — состояния, при котором артерии сужаются и теряют свою эластичность. Атеросклероз несет риск возникновения инфаркта или инсульта. «Полезный» холестерин способствует выведению из организма «плохого» холестерина и оказывает благоприятное воздействие на состояние наших сосудов».
На то, как питание влияет на уровень холестерина, следует обратить особое внимание
По мнению нашего специалиста, наиболее распространенной причиной повышенного холестерина являются наследственные заболевания, при которых печень, в силу генетической предрасположенности, производит его в избыточном количестве. Тем не менее, важную роль играет и питание, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывающих хронический стресс и имеющих избыточный вес.
Почему повышается уровень холестерина
Продукты с большим количеством жира способны увеличить уровень холестерина, поскольку печень перерабатывает насыщенные жиры в холестерин. «Мы говорим о пище, богатой животными жирами, которые принято называть «насыщенными», – отмечает Ольга Корнеева. – К ним относятся мясо (особенно свинина и баранина), мясные субпродукты, колбасные изделия, сосиски, жирные молочные продукты (сыры, сливочное масло, жирный творог), а также яичные желтки. Насыщенные жиры являются источником холестерина, поступающего с пищей, и способствуют повышению уровня «плохого» холестерина. Также нежелательны продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и все продукты, содержащие сахар, выпечка, сладкие газированные напитки, алкоголь). Избыток легкоусвояемых углеводов в печени трансформируется в липиды, происходит накопление жиров в жировой ткани, и также возрастает уровень «плохого» холестерина».
- Яйца. Ранее эти продукты считались основным фактором, влияющим на рост уровня холестерина в крови: содержание холестерина в яичном желтке вдвое превышает его количество в сыре и в три раза больше, чем в жирной свинине. Однако сейчас специалисты в области питания не рекомендуют полностью исключать яйца из меню, поскольку они являются источником полноценного животного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и группы В, а также макро- и микроэлементов. «При повышенном уровне холестерина допустимо употреблять одно цельное яйцо в неделю, — отмечает Ольга Корнеева. — Яичный белок и блюда на его основе можно включать в рацион чаще. Следует также учитывать, что яйца используются при приготовлении выпечки и кондитерских изделий. Эти сладкие и мучные продукты способствуют повышению уровня холестерина, как из-за содержания яичного желтка, так и из-за высокого содержания углеводов». Для лучшего усвоения яиц рекомендуется употреблять их с зеленью и овощами. Яйца желательно варить вкрутую, поскольку в таком виде они усваиваются лучше, чем при варке всмятку. Людям, страдающим обострением хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, рекомендуется употреблять яйца всмятку: белок оказывает защитное действие на слизистую оболочку желудка.
- Паста с сыром. Это блюдо пользуется популярностью благодаря своему вкусу, однако оно содержит избыточное количество насыщенных жиров. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, рекомендуется использовать сыр с меньшим содержанием жира или заменить его брынзой, греческим йогуртом. От использования масла лучше отказаться полностью. Макароны следует выбирать из пшеницы твердых сортов.
- Мясные продукты. В 100 граммах стейка из красного мяса находится почти столько же насыщенных жиров, сколько рекомендуется употреблять в течение дня. Поэтому, если вы планируете включить это блюдо в свой обед или ужин, остальные приемы пищи стоит составить из продуктов с минимальным содержанием жира».
- Курятина. Выбор части тушки и способ приготовления играют важную роль. Мясо птицы темных участков содержит больше жира, чем белое, поэтому его нежелательно употреблять в больших количествах. Для приготовления рекомендуется удалять кожу и запекать или варить мясо.
- Печень. В данном субпродукте содержится значительное количество жира. Умеренное употребление полезно для здоровья, однако не рекомендуется употреблять блюда из печени ежедневно. Чрезмерное потребление может привести не только к повышению уровня холестерина, но и к образованию камней в почках.
- Мороженое. В одной порции этого продукта содержится больше жира, чем в гамбургере. Позволяйте себе насладиться мороженым время от времени. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам вместо десертов. Они обладают не менее приятным вкусом и при этом богаты клетчаткой, витаминами и полезными веществами, необходимыми для поддержания нормального уровня холестерина.
Что снижает холестерин
Действительно, существуют продукты, способные снижать уровень холестерина. Как отмечает наш эксперт, они необходимы в рационе питания людей, страдающих повышенным холестерином.
- Продукты богатые клетчаткой — широкий ассортимент фруктов, ягод, овощей и зелени, а также крупы и каши, такие как овсяные хлопья, бурый рис и гречка, и такие продукты, как яблоки, слива, огурцы, помидоры и капуста. По словам Ольги Корнеевой, клетчатка способствует замедлению усвоения жиров и холестерина, содержащихся в пище, и обеспечивает продолжительное ощущение сытости.
- Красное вино. В умеренных количествах (100-150 мл в день) оно помогает восстановить нормальный уровень «плохого» и «хорошего» холестерина. Исследования подтверждают, что именно красное сухое вино оказывает положительное влияние на увеличение концентрации HDL холестерина, что позволяет поддерживать оптимальное соотношение липидов в организме.
- Оливковое масло, морепродукты, рыба. Продукты, представленные выше, богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами, способствующими восстановлению баланса липопротеидов низкой (LDL) и высокой (HDL) плотности. Они повышают концентрацию «хорошего» холестерина и уменьшают количество «плохого». Рекомендуется включить эти полезные продукты в рацион питания на неделю.
«В качестве основы для сбалансированного рациона при повышенном уровне холестерина рекомендуется средиземноморскую диету, — говорит Ольга Корнеева. — Такой подход к составлению рациона позволяет уменьшить уровень холестерина на 10-15%. Вот общие рекомендации врачей для тех, кому необходимо нормализовать уровень холестерина в организме.
- Предпочтение следует отдавать вареной и приготовленной на гриле рыбе, а также мясу цыпленка, запеченному без кожи.
- При планировании недельного меню рекомендуется выбирать нежирные куски мяса, например телятину или говядину, и сокращать размер порций.
- Для снижения уровня холестерина и создания ощущения сытости рекомендуется употреблять большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсяные хлопья, яблоки, слива, капуста, орехи и сухофрукты.
- Сократите потребление сливочного масла, мороженого, а также жирных сортов сыра и творога.
- Стремитесь к умеренному потреблении продуктов, содержащих много холестерина, таких как яичные желтки, печень, мясные субпродукты и колбасные изделия).
- Чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуется включать в рацион молочные продукты с пониженным содержанием жира.
- Рекомендуется употреблять достаточное количество негазированной воды – от полутора до двух литров в день).
Не менее важно помнить о физической активности и здоровом образе жизни. В нашем распоряжении есть доступные и действенные комплексы упражнений, а также рецепты полезных завтраков, обедов и ужинов
