Как справиться со стрессом: эффективные способы успокоения

Перед публичным выступлением

Выступление перед публикой часто вызывает у многих людей значительный стресс. В этот момент может возникнуть ощущение потери контроля над своим телом: дыхание становится неровным, голос меняет тембр, а руки начинают дрожать. Однако, преодолеть это состояние вполне возможно.

Физическая активность. При сильном волнении в крови происходит скачок уровня адреналина. Поэтому накануне важного выступления не рекомендуется многократно заучивать текст, оставаясь дома. Более эффективным будет посещение спортзала и активная тренировка, позволяющая выплеснуть адреналин.

Восстановите дыхание. Когда мы испытываем страх, дыхание становится прерывистым, что негативно сказывается на речи и координации движений. Поэтому рекомендуется за 20-30 минут до выступления нормализовать дыхание: в течение нескольких минут выполняйте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете себя более спокойным.

Обесценьте ситуацию. Основная причина нашего волнения перед публикой заключается в опасении быть отвергнутым, не замеченным, подвергнутым критике и подобное. Однако стоит рассмотреть, что случится, если вы действительно совершите конфуз на сцене, потеряете текст, вас освистают? Прекратится ли мир? Закончите ли вы жизнь? Вероятнее всего, ничего критического не произойдет, и ваше выступление станет обычной ситуацией, которую все быстро забудут. К тому же, кто эти люди, которых вы опасаетесь? Они обладают какими-то особыми качествами или чем-то превосходят вас? Если нет, то, возможно, не стоит уделять столько внимания тому, какое впечатление вы на них произведете?

После ссоры

Неразрешенные разногласия провоцируют не только сильные негативные чувства, но и существенно ухудшают концентрацию внимания. После конфликта сложно сосредоточиться на задачах, ведь дела требуют оперативного решения, а эмоциональное состояние мешает продуктивной работе.

Техника «Заземление»

Для скорейшего восстановления после ссоры необходимо сделать перерыв на несколько минут и побыть в одиночестве. Сосредоточьтесь не на произошедшем инциденте, а на ощущениях своего тела. Закройте глаза и обратите внимание на телесные проявления: чувствительность конечностей, области живота. Заметьте движения грудной клетки при дыхании. Затем постарайтесь уловить окружающие запахи и атмосферу. Откройте глаза и осмотритесь: какие эмоции вызывают предметы вокруг?

Работа с дыханием. Примите стойку, ноги на ширине плеч. Медленно, с шумом вдохните через нос, ощутите, как расширились легкие. Затем наклонитесь, потянитесь руками к полу и медленно выдохните. Продолжайте выполнять упражнение, пока не почувствуете легкое напряжение.

После трудного рабочего дня, непосредственно перед сном

Вместо заслуженного отдыха и сна, лежа в постели, многие из нас начинают перебирать события прошедшего дня, размышлять о рабочих вопросах и планировать предстоящие дела. Подобные раздумья часто становятся причиной бессонницы, препятствующей полноценному восстановлению сил. Предлагаемая медитативная практика способна помочь прервать поток мыслей и достичь расслабления.

Медитация

Первый шагВыполните следующее: закройте глаза и делайте вдох через ноздри в течение четырех секунд. Задержите дыхание на четыре секунды, затем выдыхайте через нос также в течение четырех секунд. Повторите этот цикл четыре раза.

Второй шаг. Примите удобное положение сидя или лежа с закрытыми глазами и представьте себе человека или животное, к которому вы испытываете теплые чувства. Визуализируйте, как этот любимый объект крепко обнимает вас. После этого начните медленно открывать глаза. Замедлите дыхание, посылая в мозг сигнал о безопасности и благополучии. Уделите еще несколько минут размышлениям о том, что приносит вам радость.

Как обуздать свои эмоции в любой обстановке

Управление эмоциями — это навык, который можно приобрести, даже если вам сейчас это кажется сложным. Прежде всего, важно понимать, что такое эмоции. «Они включают в себя мысли, физические ощущения и поведение; их возникновение не подчиняется определенной последовательности, поскольку каждый из этих компонентов может влиять на остальные», – отмечает Джилл Хэссон — коуч и автор книги, ставшей бестселлером, под названием “Развитие эмоционального интеллекта”. Выявление и отслеживание проявления любого из этих компонентов позволит вам легче сохранять самообладание.

«При столкновении с интенсивной эмоцией, будь то гнев, радость, чувство вины или растерянность, постарайтесь определить все ее составляющие: физиологические реакции, мыслительные процессы и поведение. Такой детальный анализ поможет вам осознать взаимосвязи между этими аспектами, их взаимодействие и влияние на вас и окружающих людей, переживающих схожие эмоции», — советует Джилл Хэссон.