Исследования людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями на протяжении многих лет, демонстрируют, что их биологический возраст отстает от календарного на 20-30 лет. У людей старше 40 лет, придерживающихся регулярных тренировок, вероятность летального исхода от любого заболевания снижается на 30%. При этом их индекс массы тела оказывается на 15-19% ниже, чем у людей того же возраста, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. А отсутствие физической активности даже у молодого человека в возрасте 25-30 лет может привести к развитию заболеваний, свойственных пожилым людям: метаболический синдром, сердечная недостаточность, сахарный диабет, варикозное расширение вен, остеохондроз…
Безусловно, профессиональные тренировки в спорте представляют собой противоположную крайность и также не способствуют укреплению здоровья. Необходим умеренный подход.
Почему фитнес так важен?
«С возрастом потребность организма в физической активности снижается не сильно, — рассказывает Женера Саакян, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, эндокринолог и диетолог, главный врач «Института Антиэйдж-Медицины Женераль» . — Однако физическая активность населения значительно снизилась: люди стали меньше двигаться и чаще используют транспорт. Это приводит к ослаблению работы различных систем организма, снижению концентрации гормонов и нейромедиаторов, а также уменьшению резервных возможностей сердца, сосудов и легких. Поэтому физическая культура в любом возрасте может не только улучшить здоровье, но и замедлить процессы старения».
- Регулярные физические упражнения способствуют выработке соматотропина (гормона роста) и тестостерона. При отсутствии физической активности с возрастом увеличивается количество жировой ткани, а мышечная масса рук и ног уменьшается.
- Регулярные занятия фитнесом улучшают восприимчивость клеток и тканей к инсулину. В настоящее время одной из наиболее распространённых проблем является сахарный диабет у взрослых (2-го типа), при котором в организме достаточно инсулина, однако клетки не отвечают на его воздействие.
- Регулярная умеренная физическая активность позволяет сердцу работать с большей отдачей. Физические упражнения увеличивают его устойчивость к нагрузкам: способствуют росту числа капилляров в сердечной мышце, поддерживают способность к сокращению и эластичность полостей и створок. В 1985 году в Соединенных Штатах Америки было проведено исследование, в котором приняли участие свыше 300 человек в возрасте от 18 до 30 лет, имевших предрасположенность к заболеваниям коронарных артерий. По истечении 24 года у 44% из них риск развития этих заболеваний снизился до приемлемого уровня. Какой был их секрет? Они вели активный образ жизни (занимались спортом и совершали пешие прогулки), придерживались здорового питания, отказались от курения и употребления алкогольных напитков.
- Повышенное артериальное давление является одним из признаков возрастных изменений. Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления в течение 4-6 месяцев, что позволит отказаться от лекарственных средств, снижающих давление.
- С возрастом эластичность сосудистых стенок уменьшается. Эти стенки состоят из гладкой мускулатуры, способной реагировать на физические нагрузки. Во время тренировок сосуды расширяются, а затем сужаются. Такая тренировка способствует улучшению обмена веществ в стенках сосудов, помогает им сохранять эластичность и сопротивляться атеросклерозу.
- Кровь должна возвращаться в сердце по венам. Однако венозные сосуды не сокращаются самостоятельно, и для подъема крови вверх по ним необходимы сокращения мышц. Мышечные сокращения обеспечивают работу вен как насоса и помогают предотвратить варикозное расширение вен.
- Глаукома занимает второе место среди причин слепоты, связанной с возрастом (согласно статистике, полученной в Великобритании). Одним из факторов, способствующих развитию этого заболевания, является нарушение оттока внутриглазной жидкости. Исследования показали, что регулярные умеренные физические упражнения в течение 15 лет способствуют поддержанию нормального оттока жидкости и уменьшают вероятность развития глаукомы на 25%.
Похоже, настало время начать тренировки. Но как организовать этот процесс оптимально?
Программа омолаживающих тренировок
Специалисты рекомендуют суточную потребность человека в энергии в пределах 2500-3000 килокалорий, учитывая как базовый метаболизм, так и физическую активность. Однако, в настоящее время, типичный человек расходует лишь 1500-2000 килокалорий в день. В связи с этим, для компенсации дефицита, рекомендуется уделять физической активности 3-4 раза в неделю, затрачивая при этом 700-1000 килокалорий, или ежедневно – 500-700 килокалорий.
«Очень важно избегать переутомления, — отмечает Женера Саакян. — Любая физическая активность увеличивает потребление нейромедиаторов, гормонов, ферментов, витаминов и минералов. Умеренные тренировки побуждают организм к их обновлению, что является положительным эффектом. Однако излишние нагрузки могут привести к истощению ресурсов организма.
Учитывая это, следует воздержаться от тренировок, таких как ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), табаты, кроссфит, упражнения с максимальной нагрузкой и «до отказа», а также спринтерские пробежки и прыжковые тренировки. К положительному моменту относится то, что большинство из них можно адаптировать до умеренной и невысокой интенсивности.
Длительные аэробные тренировки становятся ключевым элементом программы. К ним относятся ходьба, занятия на кардиотренажерах, групповые аэробные занятия и подобные активности, а также плавание и различные виды катания, например, на велосипеде, лыжах или роликах. Обязательно стоит сочетать такие нагрузки с силовыми упражнениями, которые следует выполнять 3 раза в неделю, занимаясь 30-60 минут. Эти упражнения можно выполнять с умеренными весами (до 20 кг) или с использованием собственного веса тела. Они помогут поддерживать мышечный тонус и предотвратить потерю мышечной массы.
В итоге, можно определить следующий режим:
- еженедельно проводятся три занятия продолжительностью один час, включающие 30 минут силовых упражнений и 30 минут кардио;
- 1 раз в неделю кардио на 1 – 1,5 часа.
Помимо физических упражнений, важна и обычная повседневная деятельность, поскольку без нее сложно обеспечить достаточное потребление калорий. К ней могут относиться прогулки, выполнение домашних дел, работа на приусадебном участке… Если найти время для активности затруднительно, стоит разработать для себя комплекс упражнений на 15-20 минут и выполнять его 2-3 раза в день, чтобы разбавить сидячий образ жизни.
Согласно оценкам, предоставленным Американской Академией Антиэйдж-медицины, подобный подход может увеличить продолжительность жизни и сохранить молодость на 15 лет и более!
