Приготовление на пару позволяет максимально сохранить натуральный вкус, нежную структуру и питательную ценность продуктов. Однако, как сделать эти блюда привлекательными и аппетитно выглядящими? Раскрыть секреты приготовления поделилась Елена Милаева, специалист по детскому питанию и здоровью, а также эксперт в области коррекции пищевых привычек.

Способ приготовления важнее ингредиентов

Способ обработки пищи нередко оказывает большее влияние на здоровье, чем сами ингредиенты.

• Приготовление пищи с избытком масла при высоких температурах вызывает окисление жиров и формирование конечных продуктов гликирования . Данные соединения способны вызывать общее воспаление в организме, что способствует ускорению процессов клеточного старения.

• Приготовление пищи в большом объеме воды имеет свои недостатки: значительная часть водорастворимых витаминов группы В и С, а также минеральные вещества, могут быть потеряны и оказаться в отработанной воде.

• Приготовление на пару – это наиболее мягкий способ обработки пищи, позволяющий сохранить питательные вещества, не увеличивая калорийность, поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и максимально раскрыть естественный вкус продуктов. Использование пара не приводит к образованию агрессивных канцерогенных веществ и не вызывает столь интенсивной денатурации белков, как приготовление на открытом огне или во фритюре; такая пища легко усваивается и не доставляет ощущения дискомфорта.

Пять полезных советов для приготовления еды на пару с удовольствием.

Процесс приготовления на пару стал простым благодаря разнообразию доступных устройств: пароварок, мультиварок с функцией приготовления на пару, а также специальных вставок-пароварок (из силикона или металла), которые легко использовать в обычной кастрюле. На пару можно готовить овощи, рыбу, котлеты, морепродукты и даже десерты, такие как паровые пудинги или сырники.

1. Ароматизируйте воду

Добавьте в кипящую воду веточку розмарина,Для придания блюдам аромата и вкуса можно использовать лавровый лист, дольки лимона и кусочки имбиря. Пар насытит продукт этим нежным ароматом, делая его более изысканным и привлекательным.

2. Предварительно маринуйте

За 30 минут до начала приготовления рыбу или птицу можно замариновать в смеси из соевого соуса, натертого имбиря, кунжутного масла или свежих трав. Образовавшийся пар позволит этим ароматам проникнуть внутрь продукта.

3. Финальный штрих

Блюда, приготовленные на пару, выигрывают от добавления насыщенных вкусов. После приготовления овощи стоит сбрызнуть качественным нерафинированным оливковым маслом, добавить лимонный сок, посыпать свежей зеленью, кунжутом или тертым пармезаном. Использование жиров способствует усвоению жирорастворимых витаминов, а зелень обогащает вкус блюда новыми нюансами.

4. Не переваривайте

Овощи при приготовлении на пару должны сохранять легкую хрустящую текстуру (al dente), поэтому время приготовления не должно быть чрезмерно долгим. Так, брокколи или стручковой фасоли будет достаточно 3–5 минут, чтобы они остались насыщенного зеленого цвета. При более длительном времени приготовления – около 20 минут – они потеряют цвет и станут мягкими.

5. Используйте подложку

Чтобы рыба или котлеты не прилипали к решетке, Для создания дополнительного слоя поместите под заготовки лист пергамента, проделанный отверстиями, крупные листья капусты или салатного листа.

Кроме того, мы хотим представить несколько оригинальных рецептов приготовления на пару.

Лосось с лимоном и укропом

Ингредиенты на 2 порции

• Филе лосося или форели – потребуется 2 стейка или порции филе весом от 150 до 180 грамм каждый.

• Лимон – используйте половину штуки (нарежьте очень тонкими кружочками или полукольцами).

• Свежий укроп — небольшой пучок

• Для приготовления блюда потребуются морская соль или розовая гималайская соль, а также свежемолотый черный перец — по вкусу

• Оливковое масло — 1 ч. л. (для смазывания пергамента)

Необходимо промыть рыбное филе под холодной водой и тщательно промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки влаги, поскольку это негативно сказывается на процессе приготовления. Затем слегка приправьте рыбу солью и перцем с обеих сторон.

Возьмите лист пергаментной бумаги, проделайте в нем несколько отверстий вилкой для обеспечения свободного выхода пара, смажьте его оливковым маслом и поместите в корзину пароварки. Разместите филе на пергаменте, сверху на каждый кусочек положите 1–2 веточки укропа и 2–3 тонких кружочка лимона. Готовьте на пару в течение 12–15 минут, при этом время приготовления может варьироваться в зависимости от толщины куска рыбы.

Признаком готовности рыбы является ее непрозрачность и легкость разделения на волокна при нажатии вилкой. Аккуратно переложите готовое блюдо на тарелку, удалив лимон и укроп, поскольку они уже передали свой аромат.

Брокколи с кунжутно-имбирной заправкой

Ингредиенты на 2–3 порции

• Свежая брокколи — 1 средний кочан (400–500 г)

• Соевый соус — 1,5 ст. л.

• Кунжутное масло нерафинированное — 1 ч. л.

• Свежий корень имбиря — 1 см

• Чеснок — 1 зубчик

• Кунжут — 1 ч. л.

Тщательно вымойте брокколи, разделите ее на небольшие соцветия; более грубые части стебля рекомендуется очистить от жесткой кожицы и нарезать тонкими кружками.

В пароварке доведите воду до кипения, затем поместите брокколи в корзину ровным слоем. Время приготовления на пару составит 4–5 минут. Когда соцветия приобретут насыщенный ярко-зеленый цвет, а стебель легко протыкается ножом, оставаясь при этом упругим — снимите их с огня.

Для заправкиВ небольшой емкости соедините соевый соус, кунжутное масло, тертый на мелкой терке имбирь и измельченный чеснок.

Переложите приготовленную брокколи в миску, сразу же полейте ее приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы каждый соцветик был покрыт соусом. Перед подачей посыпьте кунжутом. Этот гарнир можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде.

Нежные куриные маффины с овощами

Ингредиенты на 6–8 маффинов

• Для приготовления блюда потребуется куриное филе, включающее грудку или бедро без кожи – четыреста граммов.

• Яйцо куриное — 1 шт.

• Также необходима большая порция свежего шпината, вес которой составляет приблизительно тридцать-сорок граммов.

• Морковь — 1/2 шт.

• Лук репчатый — 1/2 небольшой луковицы

• Соль — по вкусу

• Приправьте блюдо щепоткой черного перца, сушеного чеснока или прованских трав.

• Для смазывания формочек используйте небольшое количество оливкового или сливочного масла.

• Опционально: Одна столовая ложка сметаны или греческого йогурта позволит придать фаршу большую мягкость.

Морковь следует натереть на мелкой терке, лук и шпинат мелко порубить, а куриное филе нарезать кубиками. Все ингредиенты – курицу, яйцо, подготовленные овощи, соль и специи – поместите в чашу блендера или кухонного комбайна и измельчите до получения однородной массы.

Силиконовые формочки слегка смажьте, затем разложите фарш по ним, заполняя каждую примерно на три четверти объема. После этого установите формочки в корзину пароварки и готовьте 20–25 минут.

После приготовления дайте маффинам остыть в формах в течение пяти минут, после чего аккуратно извлеките их. Подавать можно как в теплом, так и в холодном виде.