VitalityPortal.ru

Холестерин — это вещество, которое синтезируется печенью и необходимо для нормальной работы клеток, нервов и гормонов. По словам экспертов Айша Ибрагимова — кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ, расположенного на Солянке. — Холестерин необходим для формирования клеточных мембран, составляющих основу всех органов и тканей. Он также служит основой для производства кортикостероидов и половых гормонов, желчных кислот, обеспечивающих усвоение жиров в кишечнике, и витамина D. Поскольку холестерин не растворяется в воде, для его перемещения по организму используются специальные белковые переносчики. Комплекс холестерина и белка-переносчика называется липопротеином. Липопротеины низкой плотности (ХС-ЛПНП) доставляют холестерин из мест его производства в клетки, где он востребован, а также в сосуды. Липопротеины высокой плотности (ХС-ЛПВП), напротив, обеспечивают обратный транспорт холестерина, удаляя избыток из клеток и транспортируя его в печень для выведения из организма посредством желчных кислот».

Несмотря на то, что холестерин необходим нашему организму, его избыток способен откладываться и формировать жировые отложения на стенках артерий, что снижает кровоток к важным органам и тканям. Длительное накопление таких отложений существенно повышает вероятность развития инфаркта миокарда или инсульта.

Что же является причиной высокого уровня холестерина? Обычно уровень холестерина находится в норме, однако нездоровое питание, богатое гидрогенизированными жирами и рафинированными углеводами, может нарушить этот баланс и привести к его повышению. Такая диспропорция характеризуется увеличением количества ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина) и снижением уровня ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина), что повышает вероятность сердечного приступа или инсульта. Помимо этого, к причинам могут относиться недостаток физической активности, диабет, стресс и гипотиреоз.

Следует учитывать, что холестерин синтезируется по-разному. Холестерин липопротеинов низкой плотности, который часто называют «плохим холестерином», способен откладываться на стенках сосудов и повышать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин липопротеинов высокой плотности, в свою очередь, обычно называют «хорошим холестерином», поскольку он циркулирует в крови, выводя из артерий вредный холестерин и поддерживая здоровье сердца.

Нормальный уровень холестерина

«Норма общего холестерина (ОХС) составляет менее 4,9 ммоль/л», — отмечает Айша Ибрагимова. Однако, уровень общего холестерина не является показателем, позволяющим прогнозировать сердечно-сосудистые риски. Повышение общего холестерина позволяет лишь косвенно судить об этих рисках. Необходимо знать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), или «плохого» холестерина, поскольку именно он способен откладываться в сосудах и способствовать формированию и дальнейшему росту атеросклеротических бляшек. Определить повышенный уровень холестерина по внешним признакам невозможно. За исключением случаев семейной гиперхолестеринемии, при которой уровень ХС-ЛПНП превышает 8,5 ммоль/л. Поэтому всем женщинам старше 50 лет, а также мужчинам старше 40 лет рекомендуется пройти расширенное липидологическое исследование для определения сердечно-сосудистого риска. Сердечно-сосудистый риск представляет собой вероятность возникновения острого инсульта, инфаркта и подобных состояний в течение ближайшего десятилетия.

Липидный профиль, определяемый посредством анализа крови, позволяет оценить концентрацию холестерина и триглицеридов. Для общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов существуют установленные нормы. При поиске способов естественного снижения уровня холестерина ключевым является поддержание соотношения ЛПНП к ЛПВП в пределах примерно 2:1.

Для поддержания оптимального уровня холестерина следует придерживаться следующих диапазонов:

Общий холестерин

• 200 мг/дл и ниже — оптимальный уровень.
• 200-239 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 240 мг/дл и выше — высокий уровень.

Холестерин ЛПНП

• Уровень глюкозы ниже 70 мг/дл считается оптимальным для людей, входящих в группу очень высокого риска развития сердечных заболеваний.
• Уровень ниже 100 мг/дл считается оптимальным для людей, имеющих предрасположенность к болезням сердца.
• 100-129 мг/дл — близко к идеальному уровень.
• 130-159 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 160-189 мг/дл — высокий уровень.
• показатель 190 мг/дл и выше считается крайне высоким.

Триглицериды

• Ниже 100 мг/дл — оптимально.
• Ниже 150 мг/дл — в норме.
• 150-199 мг/дл — погранично высокий.
• 200-499 мг/дл — высокий уровень.
• 500 мг/дл и выше — очень высокий.

«В последнее время уделяется большое внимание изучению нового маркера атеросклероза, — отмечает наш эксперт. — Липопротеин(а) (Лп(а)) представляет собой частицу, схожую с ЛПНП, но значительно меньшего размера. Она способна легко преодолевать эндотелиальный барьер и задерживаться в стенке артерии, что увеличивает вероятность развития атеросклероза. Согласно результатам исследований, у людей с сильно повышенным уровнем Лп(а) (>180 мг/дл) наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому рекомендуется каждому человеку хотя бы один раз в жизни пройти обследование для определения этого маркера».

Как избавиться от лишнего холестерина

Какие существуют методы для уменьшения концентрации холестерина ЛПНП и увеличения уровня холестерина ЛПВП, чтобы поддерживать здоровье сердца? Ниже приведены некоторые несложные способы снижения уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина.

Скорректируйте рацион

«Айша Ибрагимова отмечает, что при обсуждении мер, направленных на уменьшение уровня холестерина, в частности, ХС-ЛПНП, важно учитывать, что большая его часть, а именно 80%, вырабатывается организмом, тогда как лишь 20% поступает с пищей. В связи с этим, добиться значительного снижения холестерина в домашних условиях удается преимущественно людям с незначительным и умеренным сердечно-сосудистым риском. При высоком и очень высоком риске необходима медикаментозная терапия».

Соблюдение диеты с ограниченным содержанием холестерина не является обязательным условием для поддержания здорового уровня холестерина ЛПНП. Регулярное употребление нескольких порций продуктов, способствующих снижению уровня холестерина, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогая снизить показатели холестерина и триглицеридов.

«Включение в рацион следующих продуктов будет полезным: цельнозерновые изделия (пшеничная мука третьего сорта, гречневая крупа, овсяная крупа, коричневый рис, перловка, булгур, киноа), сырые и приготовленные овощи, бобовые (чечевица, фасоль, бобы, горох, соевые бобы, нут), свежие и замороженные фрукты, постная и жирная рыба (сельдь, тунец, форель, скумбрия – источники омега-3), птица без кожи, молоко и йогурты с низким содержанием жира (содержание жира в молочных продуктах не оказывает влияния на усвоение кальция), уксус, горчица, нежирные соусы», — отмечает Айша Ибрагимова.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима, содержащее большое количество полезных для здоровья сердца ненасыщенных жиров, способствует уменьшению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и оказывает положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Овощи

Растительные продукты отличаются высоким содержанием полезных веществ. Овощи являются источником витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они характеризуются низкой калорийностью. Недаром исследования демонстрируют, что увеличение потребления овощей коррелирует со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП как у мужчин, так и у женщин.

Орехи

Благодаря содержанию клетчатки и полезных жиров, они являются прекрасным выбором для тех, кто стремится уменьшить уровень холестерина. Анализ 25 научных работ выявил, что более частое употребление орехов связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также с уменьшением уровня триглицеридов.

Семена льна

Исследования подтверждают, что употребление льняного семени помогает уменьшить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Лосось

Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат ценные омега-3 жирные кислоты, способные оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина и уменьшая воспалительные процессы.

Куркума

Исследования показали, что куркума, содержащая активное вещество куркумин, способствует снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Чеснок

Этот продукт широко известен благодаря своим полезным свойствам для здоровья. Научные исследования подтверждают, что чеснок способен нормализовать уровень холестерина. Анализ 39 исследований показал, что регулярное употребление чеснока в течение как минимум двух месяцев может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить вероятность развития сердечных заболеваний.

Бамия

Благодаря высокому содержанию клетчатки, калия и антиоксидантов, это востребованное растение может положительно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования, проведенного на животных, экстракт бамии продемонстрировал способность к снижению уровня холестерина и сахара в крови у мышей, страдающих ожирением.

Бобовые

Включение бобовых в питание может положительно сказаться на здоровье сердца и кровеносных сосудов. Научные данные свидетельствуют о том, что рацион, содержащий достаточное количество бобовых – например, чечевицы, фасоли и гороха – может способствовать снижению уровня холестерина.

Продукты, которых следует избегать

Изменение пищевого рациона является одним из наиболее действенных методов для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности и укрепления здоровья сердца и сосудов. Однако нет необходимости полностью исключать из своего питания продукты, богатые холестерином, такие как яйца, красное мясо и молочные продукты. Рекомендуется употреблять эти продукты в умеренных порциях.

Существуют продукты, потребление которых желательно ограничить в собственном рационе. Это эффективный способ уменьшить уровень холестерина в организме. «В рационе следует сократить количество мучных изделий (таких как кексы, пироги и круассаны), овощей (приготовленных со сливочным маслом или сливками), пирожных, мороженого, фруктозы, безалкогольных газированных напитков, сосисок, колбас, бекона, субпродуктов, ребер, хот-догов, обычного сыра, сливок, цельного молока и йогуртов (поскольку они производятся из жирного молока), маргарина, пальмового и кокосового масел, сливочного масла, сала, жира из бекона, кокоса, — отмечает наш эксперт. — Желательно готовить пищу на гриле, на пару или варить. Жарка не является рекомендуемым способом приготовления. Важен также вес. Снижение массы тела полезно, особенно для людей с абдоминальным ожирением (скоплением жира в области живота)».

Сахар и рафинированные углеводы

Употребление сахара и рафинированных углеводов, содержащихся в сильно переработанных продуктах, способно уменьшать концентрацию полезного холестерина, негативно влияя на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Алкоголь

Несмотря на то, что умеренное употребление красного вина может положительно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, злоупотребление алкоголем негативно отражается на показателях холестерина. Рекомендуется употреблять алкогольные напитки в ограниченных дозах.

Кофеин

Употребление большого количества напитков, содержащих кофеин, например, кофе, газированных напитков и энергетиков, способно привести к повышению уровня холестерина у отдельных людей. Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина, рекомендуется ограничивать потребление кофе и чая до 1-2 чашек ежедневно.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые нередко содержатся в обработанных пищевых продуктах и хлебобулочных изделиях, способны увеличивать концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и увеличивать вероятность развития ишемической болезни сердца. Рекомендуется полностью отказаться от употребления данных жиров, максимально сократив потребление продуктов, прошедших обработку.

Снижение массы тела важно и необходимо, особенно для людей, страдающих абдоминальным ожирением, то есть имеющих избыточное отложение жира в области живота, — отмечает наш эксперт.

Пищевые добавки

Хотя изменение рациона питания нередко является действенным способом профилактики повышенного холестерина, добавление в него определенных пищевых добавок может быть полезно в некоторых случаях. Посоветуйтесь со специалистом прежде чем использовать ту или иную добавку.

Рыбий жир

Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца, рыбий жир может оказаться ценным дополнением к рациону, особенно для тех, кто не употребляет рыбу или делает это нечасто. Он способствует удалению холестерина ЛПНП из кровеносных сосудов. Обычно рекомендуется принимать от 1000 до 2000 мг в день.

CoQ10

Коэнзим Q10 – это кофермент, эффективность которого в снижении уровня холестерина научно подтверждена. Он способствует выведению избыточного холестерина и препятствует развитию атеросклероза, поддерживая здоровье артерий. Ежедневная дозировка обычно составляет 200-300 мг.

Ниацин

Ниацин, также известный как витамин В3, часто применяется для коррекции повышенного уровня холестерина. Исследования подтверждают, что ниацин способствует снижению концентрации триглицеридов и холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), считающихся «хорошим» холестерином. Обычно рекомендуется принимать 1500 мг в день.

Красный дрожжевой рис

Красный дрожжевой рис получают из белого риса, подвергнутого ферментации. Согласно результатам анализа тринадцати исследований, он демонстрирует эффективность в уменьшении концентрации триглицеридов и холестерина ЛПНП. Оптимальная дозировка составляет 1200 мг дважды в день.

Чесночный экстракт

Помимо употребления чеснока, можно применять чесночный экстракт. Научные исследования подтверждают, что он способствует снижению уровня холестерина. Ежедневная рекомендованная дозировка составляет 500 мг.

Эфирные масла

Некоторые эфирные масла также могут оказывать влияние на уровень холестерина. Для достижения наилучших результатов добавьте несколько капель эфиров в свой диффузор, чтобы воспользоваться их уникальной способностью.

• Лавандовое масло. Было установлено, что он способен уменьшать уровень стресса и кортизола, что может оказать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кипарисовое масло. Эфирное масло кипариса, подобно маслу лаванды, также способствует снижению уровня стресса и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кипарисовое масло часто рекомендуют для улучшения кровообращения и нормализации уровня холестерина.
• Розмариновое масло. Согласно исследованиям, проведенным на животных, масло розмарина, благодаря своим антиоксидантным качествам, помогает уменьшить концентрацию липидов в крови и поддерживает стабильный уровень сахара.

Физические упражнения

физическая активность так же важна, как и внесение изменений в свой рацион. «Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности в течение ≥30 мин/сут. рекомендованы даже при отсутствии избыточного веса», — говорит Айша Ибрагимова.

Существуют два типа упражнений, которые могут оказаться весьма эффективными.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения или кардиотренировки — кардиотренировки — это вид физической активности, направленный на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Научные данные свидетельствуют о том, что аэробные упражнения способны оказывать положительное влияние на уровень холестерина в крови. Прогулки, бег и катание на велосипеде являются доступными способами включения кардионагрузок в распорядок дня.

Тренировки с отягощениями

Силовые тренировки — силовые тренировки – это вид физической активности, стимулирующий сокращение мышц, что способствует увеличению силы и выносливости. Согласно некоторым исследованиям, подобные занятия могут положительно сказываться на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также способствовать снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. К силовым тренировкам относятся тяжелая атлетика и упражнения с весами, например, приседания или выпады, которые можно включить в свой режим дня.

В нашей команде разработаны действенные и надежные тренировочные комплексы

---