Как контролировать аппетит

Еще несколько лет назад я тоже боролась с перееданием, которое доходило до крайности. Я изучила огромное количество информации, консультировалась со специалистами в области питания, пробовала разные подходы на собственном опыте, и в конечном итоге похудела. Теперь я готова поделиться своим опытом.

Как научиться меньше есть?

Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Не менее ценными и полезными являются рекомендации, представленные в небольших тарелках. Тем не менее, даже небольшая порция жирного жареного блюда, помещенная в детскую посуду, будет содержать больше калорий, чем большая миска свежего салата.

Специалисты по питанию нередко рассказывают истории о своих пациентах. Когда они начинают следовать предписаниям, пищевой пирамиде, люди обращаются, пишут и звонят, чтобы пожаловаться: такого количества еды просто невозможно употребить! При соблюдении сбалансированного рациона, основанного на пирамиде питания с преобладанием фруктов и овощей, объем потребляемой пищи даже возрастает, но при этом снижается его калорийность. В результате человек теряет вес, и довольно интенсивно (около 1 килограмма в неделю), без чувства дискомфорта от голода.

Ведите пищевой дневник. Иногда мы совершаем ошибку в оценке объема потребляемой нами пиши. Вы можете быть уверены, что ваш рацион невелик, будто бы вы питаетесь преимущественно чаем, однако при этом не замечаете, как за день съедаете множество сладостей, сдобную булку, несколько бутербродов с колбасой и сыром. Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.

Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны!Мы уже рассматривали этот вопрос ранее. Перекусы между основными приемами еды не дают вам ощутить голод; они могут помочь контролировать аппетит. Однако если есть хаотично и выбирать калорийные продукты, например орехи или сухофрукты, это может спровоцировать переедание. Одна чашка очищенного миндаля содержит более 800(!) калорий, а одна порция чернослива – около 440. По личному опыту могу сказать: лучше рассматривать перекусы как второй завтрак или полдник (несколько раз в день вполне достаточно) и заранее решить, что это будет фрукт (его полезнее есть отдельно от основной пищи) или йогурт.

Жуйте жвачку. Иногда возникает желание перекусить. В такой ситуации предпочтительнее взять жвачку, нежели конфету или горсть очищенных семечек. Кроме того, пока во рту находится жвачка, маловероятно, что вы добавите к ней колбасу или пирожное. Чтобы избежать переедания перед сном, после ужина следует чистить зубы: в противном случае не захочется снова пачкать рот и полоскать его.

Если вам хочется тирамису, то ешьте тирамису. Как правило, издания для женщин рекомендуют начинать прием пищи с полезных блюд, например салата из свежих овощей, а затем переходить к более аппетитным, но калорийным вариантам. Считается, что это поможет сократить количество съеденного. Однако, как мне однажды пояснил опытный специалист по питанию, результат может оказаться обратным.
вредным сладким десертамЕсли вы желаете отведать тирамису, то обязательно его попробуете и в значительном количестве. А предварительно употребив салат, вы получите дополнительную порцию калорий, пусть даже и небольшую.

Постарайтесь определить причину сильного желания употребления определенных продуктов. При поиске информации в интернете можно найти множество объяснений, почему возникает сильное желание съесть шоколад, бутерброды с маслом и соленой семгой или булочки. По одной из версий, это может указывать на дефицит магния, по другой — на недостаток полезных жирных кислот, а третьи утверждают, что тяга к выпечке связана с потребностью в азоте.

На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь.» Удовлетворите свою потребность и вы перестанете переедать.»

Включайте в меню сложные углеводы. Клубни картофеля, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, сваренные до состояния «аль денте», а также каши из необработанного зерна, такие как бурый рис или гречка. Зачастую, стремясь к стройной фигуре, мы исключаем эти продукты из своего рациона полностью. В ответ на дефицит углеводов и пониженный уровень глюкозы в крови организм выбирает наиболее быстрый способ их восполнения и начинает активно требовать сладкого и сдобных изделий.

Замедленное повышение сахара крови – характерная черта сложных углеводов. Небольшие порции таких продуктов, регулярно употребляемые в пищу, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!

Благодаря этим простым принципам мне удалось снизить потребление пищи. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.