VitalityPortal

Какой хлеб можно при похудении

Не стоит считать, что хлеб обязательно вреден для тех, кто следит за фигурой. Проблема заключается не в самом хлебе, а в избыточном количестве калорий и больших порциях. Выбирайте хлеб, который будет полезен для вас.

Что представляет собой хлеб и из каких ингредиентов его изготавливают? Французский багет, итальянская чиабатта, армянский лаваш, русский каравай, мексиканские тортильи — всё это хлеб, но в разных формах и с использованием различных методов производства. Для приготовления теста необходимо как минимум муку и воду, а также разрыхлитель – дрожжи, закваску или соду.

Не каждый вид хлеба одинаково полезен, и не весь он абсолютно вреден. Всё зависит от состава. Муку для хлеба изготавливают из злаковых культур, таких как пшеница, рожь, просо, ячмень, овёс, рис, кукуруза и другие. В зависимости от используемого вида злака каждый вид хлеба обладает различной питательной ценностью.

«Для снижения веса оптимальным выбором хлеба будут цельнозерновой, ржаной или с отрубями, — отмечает Игорь Берлинский — профессор Гонконгского исследовательского института HNST, академик Европейской академии естественных наук, обладатель почетного звания изобретателя и доктор технических наук. — Они содержат повышенное количество клетчатки, витаминов группы B и минералов. Благодаря клетчатке усвоение углеводов замедляется, чувство насыщения сохраняется на более длительное время, а вероятность внезапных колебаний уровня сахара в крови уменьшается».

Специалисты в области диетологии советуют выбирать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжи способны оказывать неблагоприятное воздействие на кишечную микрофлору. Такой хлеб, изготовленный без использования дрожжей, отличается более плотной текстурой, что способствует лучшему усвоению питательных веществ не только из самого хлеба, но и из других продуктов, употребляемых одновременно с ним.

Для снижения веса можно отдать предпочтение белковому хлебу, в состав которого входят яйца, творог, семена или орехи. Такой продукт обеспечивает длительное чувство насыщения и способствует обогащению организма полезными жирами.

«Замечает Ольга Стельмащук – нутрициолог с дипломом и специалист, помогающий выработать здоровые пищевые привычки без строгих диет и изнурительных программ. — При подсушивании ломтика хлеба его вес уменьшается, что делает его менее калорийным. Кроме того, тосты легче перевариваются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит или язва. А при диарее подсушенный хлеб способствует связыванию токсинов и избыточной жидкости, что положительно сказывается на состоянии».

Для снижения веса подойдут такие виды хлеба: цельнозерновой, с отрубями и ржаной

Поговорим о наиболее распространенных сортах хлеба, которые можно уверенно добавлять в свой рацион, даже если вы стремитесь похудеть:

1. Цельнозерновой хлеб. Используется мука грубого помола, благодаря чему в конечном продукте сохраняются все компоненты зерна: оболочка, зародыш и эндосперм. Это обеспечивает высокое содержание клетчатки, витаминов (В, Е) и минералов, таких как магний, цинк и селен).

2. Хлеб с отрубями. Отруби состоят исключительно из клетчатки. Такой продукт питания хорошо насыщает, способствует нормализации работы кишечника и сдерживает быстрое всасывание углеводов, что предотвращает значительные колебания уровня сахара в крови.

3. Ржаной (черный) хлеб. Как правило, гликемический индекс у него ниже, чем у белого хлеба. Он содержит много клетчатки и нередко выпекается на закваске, что способствует лучшему перевариванию.

Белый хлеб, изготовленный из муки высшего сорта, представляет собой источник быстрых углеводов и содержит незначительное количество полезных веществ. Благодаря этому он усваивается очень быстро, что приводит к скачку уровня глюкозы в крови и ощущению голода.

Какой вид хлеба содержит наименьшее количество калорий

Хлеб с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала обеспечивает более длительное чувство насыщения и обладает большей пользой для здоровья. Ниже представлена информация о калорийности различных видов хлеба:

• Ржаной: 165–230 ккал/100 г.
• Цельнозерновой: 230–260 ккал/100 г.
• Энергетическая ценность серого хлеба (из мучной смеси) составляет примерно 250 килокалорий на 100 граммов.
• Белый пшеничный: 260–270 ккал/100 г.
• Сдобный батон: 300–330 ккал/100 г.

«Стремление к минимальному содержанию калорий не всегда является эффективным подходом, — предостерегает Елена Женина – эксперт в области антивозрастной медицины, нутрициолог и руководитель в сфере красоты . — Гораздо более значимым является содержание полезных веществ. Да, легкие хлебцы могут содержать 250-300 ккал на 100 грамм, но зачастую они состоят в основном из воздуха. А кусок плотного цельнозернового хлеба (содержащий примерно 220-260 ккал на 100 грамм) обеспечит чувство насыщения на продолжительное время благодаря содержащейся в нем клетчатке. Вы просто не сможете съесть его в большом количестве».

В состав продукта входят: мука, клетчатка, белок, сахар и жиры. Также стоит учитывать его калорийность

Уже установлено, что энергетическая ценность и пищевая ценность хлеба определяются видом используемой муки. Добавление сахара, жиров и других ингредиентов увеличивает его калорийность.

Вот что обычно бывает в составе хлеба:

• Мука. Идеально — цельнозерновая, ржаная, обойная.
• Клетчатка. Клетчатка необходима в достаточном количестве. Обращайте внимание на продукты, содержащие отруби, семена и цельные злаки. Рекомендуемая суточная норма составляет от 5 до 7 граммов клетчатки на каждые 100 граммов продукта.
• Белок. Он способствует ощущению сытости. Хлеб, обогащенный семечками, орехами и зернами, содержит больше белка.
• Сахар. Иногда используется для придания вкуса. Рекомендуется выбирать хлеб, в котором нет сахара.
• Жиры. Как правило, их содержание невелико. Причиной для беспокойства может быть избыточное употребление растительных масел и маргарина, которые являются источниками трансжиров.

«Не все знают об одной особенности хлеба, которая заключается в его высоком содержании соли, — предупреждает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженец здорового образа жизни, эксперт Ассоциации специалистов в области питания. — Избыточное потребление соли может приводить к различным заболеваниям, в том числе к гипертонии. Хлеб и другие зерновые продукты являются значительным источником соли в рационе человека. Следует учитывать, что соль играет важную роль в производстве хлеба, и уменьшение ее количества может оказать неблагоприятное воздействие на технологический процесс. Это отражается на обработке теста, а также на таких качествах готового хлеба, как срок хранения, объем и вкусовые свойства. Поэтому людям, страдающим повышенным артериальным давлением, следует с осторожностью употреблять хлеб».

Гликемический индекс и насыщаемость хлеба

Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро углеводы, содержащиеся в пище, увеличивают концентрацию сахара в крови. Низкий показатель свидетельствует о более стабильном поступлении энергии и более длительном ощущении насыщения.

Обратите внимание на различия в этом показателе для различных видов хлеба:

• Белый хлеб характеризуется высоким гликемическим индексом (ГИ) – более 85. Он обеспечивает быстрый приток энергии, однако чувство насыщения также проходит очень скоро.
• Цельнозерновой или ржаной хлеб характеризуется низким или умеренным гликемическим индексом (от 40 до 65). Благодаря этому, энергия поступает постепенно, а ощущение насыщения сохраняется на более длительный период.

Степень насыщения непосредственно связана с гормональным воздействием и содержанием клетчатки. Клетчатка увеличивается в объеме при попадании в желудок, что способствует возникновению чувства сытости.

«По словам Ольги Стельмащук, добавление в хлеб, например, семян, орехов или овощного пюре, позволяет уменьшить его гликемический индекс и повысить питательную ценность. Эти продукты обеспечивают более быстрое насыщение и способствуют уменьшению потребления хлеба. Так, ломтик хлеба с льняными семенами будет дольше поддерживать ощущение сытости по сравнению с белым хлебом».

Рацион: какое количество хлеба допустимо при снижении веса

Объем потребляемой пищи определяется уровнем физической активности: при повышенной активности организм тратит больше энергии, что позволяет увеличить потребление углеводов, например, хлеба.

Диетологи рекомендуют:

• детям — около 50–60 г (1-2 ломтика) в день.
• женщинам — 100–150 г (2–3 ломтика) в день;
• мужчинам — 150–200 г (3-4 ломтика) в день;

«Рекомендации зависят от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий, — отмечает Елена Женина. — В среднем, для тех, кто стремится к снижению веса, рекомендуется употреблять от 30 до 60 граммов продукта в день (что соответствует одному-двум кусочкам). Это приблизительно равно четверти обычной буханки хлеба. Более целесообразно съесть один полноценный кусок хлеба на завтрак, чем весь день ограничивать себя».

Систематические занятия спортом – отличный способ увеличить потребление калорий и позволить себе больше любимых блюд! Оформляйте и начните заниматься по любому из 60+ направлений — и тогда вам не нужно будет беспокоиться о фигуре!

Наличие хлеба определяет время трапезы

Наиболее подходящее время для употребления – первая половина дня, будь то завтрак, перекус или обед. Это обеспечит вас необходимой энергией для продуктивного дня. В вечернее время следует проявлять осторожность при употреблении ржаного хлеба, поскольку он содержит много клетчатки и может спровоцировать вздутие живота, если пищеварительная система перегружена. Поэтому в вечернее время рекомендуется отдавать предпочтение более легким блюдам.

«По словам Ольги Стельмащук, не рекомендуется употреблять хлеб перед сном. Даже цельнозерновой хлеб содержит углеводы, не расходуемые в ночное время и способные накапливаться в виде жировых отложений.

Какие продукты можно комбинировать со спредами и топпингами с ограничением калорий

Оптимальные комбинации, обеспечивающие сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов:

• овощи (огурцы, перец, зелень, морковь, тыква);
• нежирные белковые продукты (сыр, творог, птица, рыба);
• белки и продукты с полезными жирами (яйца, творог, лосось, куриная грудка);
• супы и салаты.

Совмещать хлеб с макаронными изделиями, крупами, картофелем не рекомендуется, поскольку это приводит к избыточному потреблению углеводов и повышает калорийность рациона. Кроме того, сливочное масло, колбасные изделия, сладкие добавки и соусы на основе майонеза делают хлеб источником лишних калорий.

Замените калорийные масло и майонез на:

• пюре из авокадо;
• хумус;
• творожный сыр (легкий);
• паштет из печени или тунца;
• ореховую пасту (буквально половину чайной ложки).

Как правильно выбрать хлеб в магазине: обращаем внимание на этикетку и состав

«При выборе хлеба важно обращать внимание на его состав, и это не представляет особой сложности: чем он более лаконичен и прозрачен, тем выше его качество и пищевая ценность, — отмечает Алена Денисова. Необходимо, чтобы в перечне ингредиентов отсутствовали сахар, жир и большое количество добавок. Рекомендуется выбирать хлеб, произведенный всего из нескольких компонентов. Помимо этого, не стоит полагаться на информацию, указанную на упаковке, всегда лучше самостоятельно проверять состав».

Ключевое правило — чем меньше ингредиентов в составе, тем качественнее продукт. В приоритете должна быть цельнозерновая или ржаная мука. Нежелательно, чтобы мука высшего сорта занимала первое место в списке ингредиентов. Предпочтительно выбирать хлеб, в котором нет сахара. Он не должен находиться среди первых компонентов в составе. Вместо сахара производители могут указывать патоку или сахарозу — это также добавленный сахар, содержание которого следует минимизировать, а в идеале — исключить.

В рецептуру можно добавлять воду, соль, закваску или дрожжи. Исключение составляют маргарин, пальмовое масло, спирты, консерванты и добавки, позиционируемые как «улучшители.

Отдавайте предпочтение натуральному хлебу – определить его можно по сроку годности. Натуральный хлеб обычно хранится не дольше трех дней. Если этот срок превышен, то, скорее всего, в хлебе содержатся консерванты и пищевые добавки. Следует избегать хлеба, который может храниться месяцами, поскольку такой продукт не соответствует понятию «натуральный».

Домашний хлеб: как уменьшить количество калорий и увеличить содержание клетчатки

Выпечка хлеба в домашних условиях – это отличный способ обеспечить себя продуктом высочайшего качества и пользы. Меняя ингредиенты, вы можете создать очень питательный хлеб с пониженным содержанием калорий.

Вы можете:

• В качестве основы используйте цельнозерновую муку или смесь ржаной и цельнозерновой муки.
• Для увеличения содержания клетчатки и витаминов рекомендуется добавлять отруби, семена льна, чиа, подсолнечника, псиллиум, овсяные хлопья, а также овощное пюре из тыквы или моркови.
• Избегайте добавления сахара или используйте фруктозу или стевию в качестве его заменителя.

В результате этого уменьшается энергетическая насыщенность хлеба, но при этом повышается его питательность.

Распространенные ошибки: «диетические» ловушки и переедание

«По словам Ольги Стельмащук, продукты с обозначением «фитнес» или «для похудения» нередко вводят потребителей в заблуждение. Зачастую хлеб, позиционируемый как средство для снижения веса, содержит значительное количество сахара, жиров или искусственных добавок, что делает его несоответствующим диетическим требованиям. Поэтому, прежде чем приобретать товар, необходимо обращать внимание на состав, а не на привлекательную упаковку».

Существуют и другие распространенные ошибки, которые совершают люди, стремящиеся сбросить вес:

1. Поедание хлебцев вместо хлеба. Не каждый хлебец является полезным продуктом! Внимательно изучайте состав. Зачастую это мука высшего сорта, которую спрессовывают в тонкий лист. Употребление 5-6 штук может дать такое же количество калорий, как и 2-3 куска обычного хлеба.
2. Ставка на безглютеновый хлеб как диетический. Хлеб, не содержащий глютен, не всегда является диетическим продуктом. Зачастую он может быть даже более калорийным из-за ингредиентов, добавляемых для улучшения его структуры.
3. Переедание «полезного» хлеба. Любой хлеб, даже с минимальным содержанием калорий, всё равно содержит калории. Следите за размером порций.
4. Сочетание с неподходящими продуктами. Употребление в пищу блюд, таких как картофель или макароны, вместе с хлебом, увеличивает потребление углеводов вдвое.
5. Употребление хлеба вечером и непосредственно перед сном м.

Чем заменить хлеб при похудении

Если вы приняли решение временно или постоянно исключить хлеб из своего рациона, существует множество достойных заменителей:

• цельнозерновые хлебцы;
• тонкий лаваш или тортилья (из цельнозерновой муки, 1 шт. в день);
• листья салата (для ПП-бургеров и сэндвичей);
• рисовая бумага;
• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, коричневый рис);
• «бул без хлеба – это когда все компоненты (крупа, белковый продукт, овощи, соус) располагаются в одной тарелке;
• овощные «лодочки» (половинка цукини, болгарского перца).

«Кроме того, советую обратить внимание на кунжутные или бобовые лепешки», — отмечает Ольга Стельмащук. «Это вкусный и полезный способ заменить хлеб. Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и полезных жиров, они хорошо подходят для тех, кто следит за весом».

«Ключевое, по мнению Игоря Берлинского, заключается в том, чтобы не стремиться исключительно к снижению веса. Избыточный вес нередко является следствием нарушений метаболизма, функционирования печени или гормонального дисбаланса, а не переедания. Необходимо выявить первопричину, чтобы двигаться не к желаемой цифре на весах, а к реальному оздоровлению организма».

Хлеб не стоит полностью исключать из рациона при снижении веса. Важно отдавать предпочтение подходящим видам, следить за размером порций и есть его преимущественно утром.

Часто задаваемые вопросы: также следует учитывать особенности хлеба для диеты

— Какие сорта хлеба допустимы при снижении веса?

Отдавайте предпочтение хлебу, приготовленному из цельнозерновой или ржаной муки, а также хлебу с добавлением отрубей. Важно, чтобы состав был максимально простым и натуральным, а содержание клетчатки было высоким – не менее 5-7 граммов на 100 граммов продукта).

— В процессе снижения веса, какое количество хлеба допустимо в ежедневном рационе?

Предлагается употреблять одну или две порции (30-60 грамм) в первой половине дня. Объем потребления может корректироваться в соответствии с вашим индивидуальным планом питания и уровнем физической нагрузки.

— Какой вид хлеба предпочтительнее при снижении веса: белый или цельнозерновой?

Цельнозерновой хлеб является оптимальным выбором. Продукты, изготовленные из пшеничной муки высшего сорта, содержат незначительное количество полезных веществ из-за интенсивной обработки зерна. В связи с этим, такие продукты не должны занимать большую часть в ежедневном питании.

— Можно ли хлеб на ночь при похудении?

Большинству людей не стоит употреблять углеводы вечером, поскольку они не будут использованы организмом. Исключением является ситуация после поздней тренировки, когда небольшой ломтик хлеба с белком, например, с индейкой, может быть допустим.

— Чем заменить хлеб при похудении?

В качестве альтернативы можно использовать листья салата для приготовления роллов, тонкий цельнозерновой лаваш, хлебцы с качественным составом (ограничившись 1-2 штуками), или же отказаться от традиционной формы бутерброда, выбрав вместо него салат в тарелке с крупой, белком и овощами.