Осенний набор веса: диетолог назвала пять распространенных ошибок

С наступлением осени метаболические процессы в организме начинают протекать медленнее, что связано с сокращением светового дня и изменением погодных условий. В этот период тело активно готовится к зиме, стремясь нарастить запас жировой ткани, которая обеспечит дополнительную теплоизоляцию. Какие факторы следует принимать во внимание при выборе продуктов питания в межсезонье? Об этом рассказала Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог и эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.

Привычка предков

Повышенный аппетит осенью – это закономерный физиологический процесс, который зародился в глубокой древности. В наши дни мы живем в теплых домах и имеем возможность питаться круглый год. Однако раньше все было иначе. Наши предки зимой вынуждены были придерживаться скудного рациона и неделями укрывались в пещерах, чтобы экономить энергию. И когда им удавалось добыть мамонта и плотно поесть, они не спешили проявлять активность, а запасали ценные калории в виде жира для сохранения тепла.

Иными словами, сезонная трансформация питания и образа жизни заложена в нас генетически. По этой причине, с наступлением осени ежегодно наблюдается снижение нашей физической активности, энергия, получаемая из пищи, преимущественно направляется на создание жировых отложений, а потребность в калориях возрастает. Сложность заключается в том, что на фоне происходящих в организме изменений многие начинают терять контроль над собой. Одни начинают есть больше, другие прибегают к различным диетам.

Ошибка № 1. Игнорировать фрукты и овощи

В летний период наш рацион в значительной степени формируется из свежих фруктов, ягод и овощей. В осенний период их популярность ощутимо снижается, несмотря на широкий ассортимент доступных сезонных фруктов и овощей: яблоки, груши, клюква, сливы, тыква, кабачки, баклажаны, а также различные виды капусты – белокочанная, цветная и брюссельская. Игнорируя их в пользу более питательных супов или жареного мяса, мы теряем важный источник витаминов и минералов, необходимых для укрепления иммунной системы перед началом зимы, а также подвергаем себя риску недостатка клетчатки, помогающей регулировать аппетит и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Совет

Хотя эти продукты питания, безусловно, приносят пользу здоровью, к употреблению некоторых сезонных фруктов и овощей следует подходить с осторожностью. К примеру, блюда из картофеля, моркови и свеклы нежелательно включать в вечерний рацион. В этих овощах содержится значительное количество крахмала, что может вызывать скачки уровня сахара в крови. Для людей, страдающих от избыточного веса, нецелесообразно чрезмерное потребление винограда и дыни, поскольку эти фрукты содержат значительное количество натуральных сахаров.

Ошибка № 2. Переизбыток жирного и жареного

Стремление полакомиться сытным супом, поужинать жареной картошкой или приготовить к мясу соус с насыщенным вкусом вполне закономерно и объяснимо. Несмотря на то, что погодные условия могут меняться, подобные блюда не стоит включать в основной рацион питания. Чрезмерное употребление продуктов, богатых животными жирами, может замедлить пищеварение и привести к повышению уровня холестерина, что представляет угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдение необходимого количества калорий при подобном питании представляется затруднительным, поэтому набор лишнего веса не заставит себя ждать.

Совет

Совершенно не обязательно исключать животный белок и жиры из рациона. Однако рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются организмом, таким как курица, индейка, крольчатина, рыба и морепродукты. Вместо жарки лучше использовать запекание, тушение или приготовление на пару, а жирные сливочные соусы заменить более легкими заправками на основе овощей, греческого йогурта или небольшого количества оливкового масла.

Ошибка № 3. Жертвовать завтраком ради сна

С наступлением осени рассветы происходят позднее, что затрудняет утренний подъем. Поэтому не странно, что для получения дополнительных 15–30 минут сна многие предпочитают отказываться не только от времени на утренние сборы, но и от завтрака.

Завтрак пропускать не рекомендуется. Утренний прием пищи позволяет восстановить энергетические ресурсы, затраченные во время ночного отдыха, и способствует нормальной деятельности в течение дня. Завтрак играет важную роль, поскольку он активизирует метаболизм в организме, обеспечивая эффективное переваривание пищи в течение всего дня. Кроме того, он помогает избежать избыточного потребления пищи и нежелательных перекусов, особенно вредных.

Важно

Важно правильно организовать утренний прием пищи, включив в него продукты с медленными углеводами, белками и жирами. Употребление булочки с кофе или каши быстрого приготовления вместо полноценного завтрака приведет лишь к резким колебаниям уровня сахара в крови. Такой завтрак обеспечит насыщение лишь на короткое время, примерно час-полтора.

Ошибка № 4. Бесконечные перекусы

В осенний период потребность в перекусах возникает чаще. Перекусы нередко становятся способом снятия стресса, который часто сопровождает изменения в организме, связанные со сменой сезона. Когда за окном дождь, а солнечного света становится все меньше, возникает желание поднять себе настроение шоколадом или пирожным.

Совет

Понимание своих эмоций и умение различать физиологическую потребность в пище и психологический голод может оказаться ценным навыком. Если вы внезапно почувствовали сильное желание съесть что-то конкретное, например, картошку фри, сладкую булочку или чипсы, то, вероятно, это вызвано эмоциональным состоянием.

Когда человек испытывает сильный голод, он обычно не ограничивает себя в выборе блюд и может употребить в пищу практически любую еду, будь то суп или овощное рагу. В данной ситуации можно сделать небольшой перекус, однако предпочтительнее выбрать что-то нетяжелое. В качестве перекуса подойдут орехи, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с овощами, а также ломтик запеченной куриной грудки или филе индейки.

Ошибка № 5. Ограничивать себя во всем

С наступлением холодов одни начинают употреблять больше жирной и жареной пищи, в то время как другие стараются максимально сократить свой рацион. Мотивы для этого могут быть различными: кто-то боится набрать вес, а кто-то стремится привести себя в форму к Новому году.

Суть в том, что из-за естественного снижения обмена веществ в холодное время года, слишком жесткие ограничения могут оказаться неэффективными. В результате организм начнет потреблять еще меньше энергии, и любое нарушение диеты повлечет за собой увеличение веса. Поэтому ключевыми принципами питания должны стать равновесие и умеренность, а не ограничения.