Недостаточная физическая активность оказывает негативное воздействие на состояние здоровья
Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на работе различных систем организма. По словам экспертов, малоподвижный образ жизни оказывает влияние не только на состояние опорно-двигательного аппарата, но и на внутренние органы, дыхательную и нервную системы Екатерина Демидова – мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России . — Недостаток физической активности приводит к сбоям в обмене веществ, что может вызвать избыточный вес. Снижается приток крови к ногам и тазовой области, что оказывает неблагоприятное воздействие на состояние сосудов, вен и органов малого таза. Проблемы с дыханием (которые нередко остаются незамеченными) зачастую становятся причиной постоянных головных болей и недостаточного насыщения крови кислородом».
Наибольшее негативное воздействие гиподинамии испытывают опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система
Состояние здоровья позвоночника может ухудшиться из-за длительного сидения, которое негативно влияет на межпозвонковые диски. По словам экспертов, «межпозвонковые диски выполняют роль губки Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика» . — Во время движения межпозвоночные диски подвергаются сжатию и разгрузке, что вызывает их увлажнение и обезвоживание, обеспечивая тем самым питание и поддержание трофической функции. При недостаточной физической активности питание дисков ухудшается. Это может вызывать растяжение фиброзных колец вследствие повышенного давления одного позвонка на другой».
Повторяющиеся нагрузки могут привести к достаточно серьезным последствиям, в том числе к образованию протрузий и грыж.
Постоянное пребывание в сидячем положении оказывает влияние на весь опорно-двигательный аппарат. «Костная структура изменяется», – отмечает Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Смещение тазовых костей относительно друг друга может вызвать болезненные ощущения в поясничной области и повлиять на походку, приводя к неверному распределению веса тела на ноги. Это, в свою очередь, окажет неблагоприятное воздействие на позвоночник и на мышечную систему, которая будет стремиться компенсировать это смещение. В итоге происходит «перегрузка» одних групп мышц и снижение функциональности других».
Внести коррективы возможно, увеличив физическую активность и включив специализированные упражнения. Прежде всего, следует больше двигаться в течение дня: избегайте лифта, проходите несколько автобусных остановок пешком, выбирайте более протяженные маршруты. Кроме того, рекомендуется ежедневно проходить 8-10 тысяч шагов, делать короткие разминки каждые 1-2 часа и выполнять 3 полноценных тренировки в неделю. И, наконец, важно следить за своим рационом: увеличите потребление овощей и зелени, сократите количество чаепитий с выпечкой и сладостями, – по мнению Екатерины Демидовой.
Также следует уделять внимание тренировке определенных мышечных групп. По словам Григория Жежи, необходимо нагружать мышцы кора, поддерживающие поясничный лордоз, и выполнять упражнения для укрепления мышц спины.
Эффективными в решении этой задачи являются функциональные тренировки.
Чем хорош функциональный тренинг?
Благодаря ему можно проработать основные группы мышц. Алексей Боляев также отмечает, что для людей, которые много времени проводят сидя, особенно эффективными окажутся функциональные упражнения, включающие движения в различных плоскостях, а также растяжку и расслабление мышц.
Какие упражнения наиболее важны? Многосуставные движения способствуют укреплению нервно-мышечной связи и позволяют одновременно задействовать несколько мышечных групп. Упражнения, направленные на активацию стабилизирующих мышц, также окажут благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат, — отмечает Екатерина Демидова. Сочетайте наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы заметите, как повысилась результативность привычных упражнений. Использование нестабильных платформ, ленточных амортизаторов, петель TRX также поможет проработать глубокие мышцы».
Комплекс функциональных упражнений
При занятиях без использования спортивного инвентаря важно включать в тренировку упражнения на вращение, скручивание корпуса и выполнение планки. Ниже представлен комплекс упражнений, разработанный немецким тренером и блогером Памелой Рейф.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм .
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Приседания с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, немного расставьте стопы, ширина равна тазовой. Соедините ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Слегка согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Задействуйте мышцы ног, бедер и ягодиц. Затем совершите выпрыгивание вверх, опустите руки вдоль тела. Мягко приземлитесь (колени слегка согнуты) и снова приступайте к приседанию. Это один цикл упражнения, выполните максимально возможное количество повторений 30 секунд.
«Джампинг Джек»
Займите прямое положение: стопы вместе, руки вдоль тела, колени слегка согнуты. Одним прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх. Затем вернитесь в исходную позицию одним прыжком, соединив стопы. Опустите руки вниз. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости, задействуйте мышцы пресса. Повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.
«Скалолаз»
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки. Напрягите мышцы пресса и стремитесь макушкой вперед. Согните левое колено и подтяните его к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами с приседанием
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренного сустава. Сцепите ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Присядьте, отводя таз назад. Активируйте мышцы ягодиц, бедер и пресса. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Поставьте стопу на пол. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд. После этого сделайте перерыв на 10 секунд и повторите процедуру в обратном направлении.
Приседания с выпрыгиваниями
Выполните упражнение, приняв прямое положение, при этом стопы должны быть на ширине таза. Соедините ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Задействуйте мышцы ног, бедер и ягодиц. Затем совершите выпрыгивание вверх, опуская руки вдоль тела. Приземлитесь, смягчая удар коленями, и снова примите исходное положение в приседании. Это один цикл, сделайте максимально возможное количество повторений 30 секунд.
Отжимания
Начните упражнение в упоре лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Локти должны быть расположены ближе к телу. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и груди. Согните локти, опуская корпус вниз, стараясь макушкой тянуться вперед. После этого плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в нижней части спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка «Квадрат»
Займите положение упора лежа, опираясь на носки стоп и выпрямленные руки. Убедитесь, что ваши кисти находятся непосредственно под плечами. Подкрутите таз, при этом поясница должна быть плоской, а колени – прямыми. Старайтесь тянуться макушкой вперед, а пятками – назад. Из этой позиции согните правый локоть и опустите предплечье правой руки на пол, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. После этого выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, а затем выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд.
Махи ногами
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, согните корпус и поставьте ладони под плечи. Задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Выпрямите левую ногу назад и поднимите ее вверх, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. После этого опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Усложненная боковая планка
Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки. Поверните корпус и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Стремитесь макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице. В таком положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение тела и повторите все действия на противоположной стороне. Сделайте перерыв на минуту и приступайте к следующему упражнению.
Отжимания с вытяжением рук
Начните упражнение в упоре лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Постарайтесь держать локти ближе к туловищу. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и груди. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стараясь макушкой тянуться вперед. Коснитесь пола всей передней частью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по обе стороны от туловища, разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Не допускайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимально возможное количество таких повторений за 30 секунд.
Гиперэкстензия
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и отведите руки за голову. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. Медленно приподнимите над полом голову, плечи и грудную клетку, после чего аккуратно опустите их на пол. Избегайте напряжения в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Сведение лопаток в положении лежа
Примите положение лежа на животе, ноги оставайтесь на полу, а руки вытяните перед собой. Поднимите плечи и грудную клетку от пола, задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Зафиксировав корпус в таком положении, согните руки в локтях и, сводя лопатки, подведите ладони к уровню подмышек. После этого вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких 30 секунд.
Планка с разворотом
Примите положение планки, опираясь на предплечья и переднюю часть стоп. Поверните корпус в левую сторону, опираясь на правое предплечье и внешнюю поверхность правой стопы. Напрягите мышцы спины и вытягивайте макушку вперед, избегая прогиба в нижней части позвоночника. Поднимите левую руку вверх. Затем вернитесь в начальную позицию (классическую планку на предплечьях) и поверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Отжимания с колен
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Локти располагайте ближе к телу. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и груди. Согнув локти, опустите корпус вниз, стремитесь макушкой вперед. После этого плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимально возможное количество таких 30 секунд.
Махи ногами из положения лежа
Примите положение на правом боку, вытянув ноги. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на правую руку. Левую ладонь поставьте перед собой. Слегка согните левую ногу и поставьте стопу перед собой, правую вытяните и поднимите над полом на максимально возможную высоту. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение тела и повторите все действия в противоположную сторону.
Махи ногами из боковой планки
Примите положение планки, опираясь на предплечья и переднюю часть стоп. Поверните корпус в левую сторону, опираясь на правое предплечье и внешнюю поверхность правой стопы. Напрягите мышцы и тянитесь макушкой вперед, избегая прогиба в нижней части спины. Положите левую руку на талию. Из этой позиции поднимите левую ногу вверх, а затем опустите ее вниз, в исходное положение. Задействуйте мышцы ног, пресса, ягодиц и спины. Это один повтор, выполните максимальное количество подобных упражнений за 30 секунд. После этого измените положение корпуса и повторите упражнение в противоположную сторону.
Планка с разворотом
Примите положение планки, опираясь на предплечья и переднюю часть стоп. Затем поверните корпус в левую сторону, опираясь на правое предплечье и внешнюю поверхность правой стопы. Старайтесь вытягиваться макушкой вперед, избегая прогиба в нижней части спины. Поднимите левую руку вверх. Вернитесь в исходное положение – в классическую планку на предплечьях – и поверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество повторений 30 секунд.
Гиперкэстензия
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги, отведите руки за голову. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. Медленно приподнимите над полом голову, плечи и грудную клетку, после чего аккуратно опустите их на пол. Избегайте напряжения в поясничном отделе позвоночника. Это один повтор, сделайте максимально возможное их 30 секунд.
Планка
Встаньте в упор лежа, опираясь на носки соединенных стоп и предплечья. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Не допускайте прогиба в пояснице, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого сделайте перерыв на минуту и приступайте к следующему заданию.
Ягодичный мостик с подъемом ноги
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Для устойчивости опирайтесь на плечи, затылок и руки. Вытяните правую ногу вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом, одновременно поднимая правую ногу еще выше. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем аккуратно опустите таз на пол, удерживая правую ногу в приподнятом положении. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение корпуса и повторите упражнение в противоположную сторону.
Классический ягодичный мостик
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазовой области. Используя стопы и верхнюю часть корпуса, оттолкните таз от пола. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Верните таз в исходное положение, касаясь пола, и повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и опираясь на руки. Задействуйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Избегайте напряжения в области шеи. После этого медленно вернитесь в исходное положение, опуская таз на пол и удерживая ноги, слегка согнутые в коленях. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких упражнений за 30 секунд.
Обратные отжимания
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Ладони поставьте на пол за тазом. На выдохе перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и выпрямите корпус в одну линию. Избегайте запрокидывания головы. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Перевернутая планка
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Установите ладони на пол, располагая их за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, направьте носки к себе и выпрямите корпус, образуя одну линию. Задействуйте мышцы живота и рук. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
«Ножницы»
Примите положение лежа на полу, вытяните ноги, расположите руки вдоль тела. Слегка наклоните корпус вперед, задействуя мышцы пресса. Отрывайте руки и ноги от пола. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх, воспроизводя движение ножниц. Выполните максимальное количество таких повторений за 30 секунд.
Разведение ног
Примите положение лежа на полу, вытяните ноги, вдоль тела расположите руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, задействуя мышцы живота. Поднимите руки и ноги от пола. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.
Обратные отжимания
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Ладони поставьте на пол за тазом. На выдохе перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и выпрямите корпус в одну линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Отжимания с колен
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Локти располагайте ближе к телу. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и груди. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стараясь макушкой тянуться вперед. Затем плавно разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса, вытягивайте голову вперед. Согните левое колено и подтяните его к правому локтю, после чего опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте максимально возможное их количество 30 секунд.
Следуйте этой программе и в целом увеличьте физическую активность в своей жизни, чтобы тело было здоровым и подтянутым. Не забывайте также о разминке в течение дня. «Необходимо каждый час или два во время работы вставать, ходить, выполнять упражнения на растяжку», — заключает Алексей Баляев.
Рассматриваете возможность начать тренироваться дома?
Подключайтесь к в ней доступна большая база упражнений для похудения и тренировок на все групп мышц — самое время !
