Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.
«Целесообразно рассмотреть это как форму функциональной тренировки, — отмечает Марина Старостина — тренер студии персонального тренинга, входящей в сеть клубов “Планета Фитнес”. — Но в этот раз мы будем объединять упражнения в пары. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.
Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.
1. Приседания с эспандером
Возьмите края эспандера в руки и расположитесь на его середине, расставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выступать за пределы стоп. Поднимаясь, выполняйте жим руками вверх. Приседайте на вдохе, выпрямляйтесь на выдохе.
2. Упражнение на пресс со скручиванием
Примите положение сидя на коврике: слегка согните ноги, чтобы пятки касались пола. Перебросьте эспандер через спину и натяните его, выпрямляя руки вперед. С округленной спиной наклонитесь назад, стараясь коснуться пола поясницей, при этом руки оставайтесь вытянутыми вперед. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса, и потянитесь левой рукой вправо, поворачивая корпус. Повторите упражнение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.
3. Тяга со скручиванием корпуса
Зацепите эспандер за дверную ручку или другую подходящую опору, возьмитесь за его концы и отойдите от двери на такое расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянут. Соедините ладони с ручками эспандера, расположив кулаки друг к другу. Сделайте выпад правой ногой назад, поворачивая туловище влево и усиливая натяжение эспандера. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
4. Отжимание с отрывом колен от пола
Для выполнения отжиманий встаньте на колени: соедините ноги вместе, поставьте ладони на пол шире плеч. Спускайтесь к полу, разводя руки в стороны, затем оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и приподнимая колени. Вернитесь в начальную позицию.
[new-page]
5. Отжимание на трицепс
Для выполнения отжиманий с колен, примите исходное положение с узкой постановкой рук: соедините ноги вместе, а ладони расположите под плечами, поместив их на скользящие по полу тряпочки. Опускайтесь вниз, сгибая локти вдоль тела. При подъеме в исходное положение скользите правой рукой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Повторите движение при следующем отжимании, но уже левой рукой и правой ногой.
подъем таза с одновременным скольжением стоп по поверхности пола
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на скользящие тряпочки. Поднимите таз максимально высоко от пола и одновременно скользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
7. «Плавание»
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и слегка приподнимите их от пола. Согните руки в локтях, поместите ладони на полотенца, расположенные на уровне плеч. Поднимите туловище, скользя руками по полу вперед и разводя их в стороны через круг, одновременно разведя ноги в стороны, чтобы тело образовало форму звезды. При этом продолжайте удерживать бедра в поднятом положении. Вернитесь в исходную позицию, снова соединив ноги и завершив круг руками.
- Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота и боков
8. «Волна»
Примите положение на четвереньках. Поставьте таз на пятки, а корпус опустите на бедра. Вытяните руки вперед. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед, сохраняя параллельность полу. Прогнитесь в спине, выпрямляя руки. Повторите последовательность движений в обратном порядке.
Чтобы достичь желаемой фигуры, рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений не реже трех раз в неделю!
