Зернобобовые – это богатый растительный белок и ценная клетчатка, однако они часто ассоциируются с проблемами пищеварения. Тем не менее, существует решение. При правильном приготовлении бобовые хорошо усваиваются даже людьми с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта.
Правило 1: замочите
«Замачивание – важный этап», – поясняет гастроэнтеролог Евгений Белоусов в интервью «Доктору Питеру». Чечевицу и маш не нужно замачивать долго, достаточно 20 минут. Чтобы уменьшить газообразование, крупные бобовые культуры, такие как фасоль и горох, рекомендуется замачивать в холодной воде в течение 8-12 часов, добавляя 1 чайную ложку соды. Это позволяет разрушить олигосахариды (раффинозу и стахиозу), которые могут вызывать метеоризм . Необходимо слить воду, оставшуюся после замачивания, и промыть бобы».
Правило 2: варите до полной готовности
Рекомендации по степени готовности, известные как правило аль-денте, не применимы к бобовым, поскольку недостаточно проваренные зерна могут вызвать вздутие.
«Врач рекомендует готовить бобовые на слабом огне, пока они не станут мягкими.
Правило 3: слейте первую воду
После закипания бобовых воду следует слить и налить свежую.
«По словам специалиста, в первой воде накапливаются углеводы, которые плохо усваиваются организмом.
Правило 4: добавьте специй
По мнению гастроэнтеролога, при приготовлении бобовых в воду следует добавлять лавровый лист, укроп, тмин или имбирь, поскольку эти приправы способствуют более эффективному процессу ферментации и позволяют уменьшить образование газов на 30–40%.
Правило 5: вводите бобовые постепенно
«Редко наблюдается индивидуальная непереносимость бобовых. Гораздо чаще причиной дискомфорта является стремительное употребление значительных количеств этих продуктов », — отмечает Евгений Белоусов
Врач рекомендует начинать употребление бобовых с осторожностью, предлагая начать с чечевицы, так как она лучше переносится. Начинайте добавлять 1-2 столовые ложки чечевицы в овощные супы или рагу, постепенно увеличивая объем до 100-150 грамм 2-3 раза в неделю.
Бобовые можно использовать для приготовления супов-пюре или хумуса. Специалист отмечает, что наш желудочно-кишечный тракт легче воспринимает блюда в виде пюре, чем цельные зерна.
«Чтобы скрыть нежелательный вкус бобовых, используйте следующие приемы: добавляйте пюре из фасоли в соусы для пасты, а горох — в фарш для котлет . Для более эффективного заселения полезных бактерий в кишечник, рекомендуется употреблять их вместе с пробиотиками, например, с кефиром или йогуртом», — советует специалист.
Чтобы избежать дискомфорта и вздутия живота после употребления бобовых, рекомендуется начинать с небольших порций и строго следовать технологии приготовления. В этом случае эти продукты могут стать полезным дополнением к рациону и поддержат здоровье пищеварительной системы и обмен веществ.
Бобовые играют важную роль в питании людей с сахарным диабетом второго типа. Их ценность обусловлена высоким содержанием растворимой клетчатки и белка, что обеспечивает низкий гликемический индекс (от 25 до 40). Это способствует замедлению усвоения глюкозы и помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
«100 г отварной фасоли содержат 7-9 г клетчатки, что составляет примерно треть от необходимой суточной дозы, и 8-9 г белка, способствующих ощущению сытости на длительное время и уменьшающих инсулинорезистентность, — по словам Евгения Белоусова. — Научные исследования подтверждают: регулярное употребление бобовых снижает гликированный гемоглобин (среднее содержание сахара в крови за длительный период. — Прим. ред.) на 0,5% за 3 месяца. Бобовые также являются ценным источником магния и хрома, микроэлементов, способствующих повышению чувствительности тканей к инсулину».
