Невозможно составить единый перечень поз, подходящих всем: то, что полезно для одного человека, может оказаться неэффективным или даже опасным для другого. Неправильный выбор упражнений и несоблюдение техники выполнения нередко приводят к возникновению болей в пояснице или ухудшению общего состояния после тренировки . Не все позы из йоги приносят пользу спине. Внешне безупречная и эффектная асана не всегда безопасна и подходит для позвоночника, особенно в индивидуальных обстоятельствах. Марина Орлова, йога-терапевт, объяснила, какие позы действительно способствуют укреплению спины, а какие могут оказать негативное воздействие.
Какие асаны помогают спине
Учитывая принципы безопасной работы с позвоночником, наиболее эффективными оказываются упражнения, направленные на мягкое движение, вытяжение и стабилизацию.
-
Движения на подвижность позвоночника
Асаны, например, «кошка-корова» и мягкие волнообразные движения позвоночника, способствуют повышению подвижности, устранению защемлений и уменьшению напряжения в поясничной области. Они возвращают естественную амплитуду движений между позвонками и улучшают кровоснабжение.
-
Вытяжение позвоночника
Позы, способствующие мягкому вытягиванию позвоночника, уменьшают сдавливание в пояснице. Это может быть плавный переход из сидячего положения или позы с поддержкой, позволяющий спине расслабиться.
-
Асаны на стабилизацию
Развитие глубоких мышц – основа здоровья спины. Комплексы упражнений, направленные на поддержание естественного положения позвоночника, такие как упрощенные варианты планки или упражнения в положении лежа, способствуют формированию мышечного корсета, исключая чрезмерные нагрузки.
-
Работа с дыханием
Дыхательные упражнения с использованием диафрагмы способствуют улучшению функционирования внутренних мышц, уменьшают мышечное напряжение в поясничной области и поддерживают процессы восстановления организма после физических нагрузок.
Какие упражнения могут создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника
Определенные распространенные позы, в особенности при некорректном исполнении, способны оказывать чрезмерное давление на поясницу. В связи с этим, такие асаны рекомендуется либо заменять на более щадящие, либо модифицировать с учетом индивидуальных возможностей и текущего самочувствия, используя вспомогательные средства, опоры и корректируя технику.
-
Глубокие прогибы назад
Поясничный отдел, а не грудной, зачастую задействуется при выполнении асан с выраженным прогибом, таких как «мост» или «верблюд». Это может привести к сдавливанию и чрезмерной нагрузке.
Вместо выраженного прогиба выполняется плавное поднятие таза в положении лежа. Для этого примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине тазовой области. Перед выполнением упражнения рекомендуется немного напрячь мышцы живота и уменьшить прогиб в пояснице.
При выдохе таз плавно поднимается вверх за счет работы ягодичных мышц, а не за счет прогиба в пояснице. Необходимо поддерживать ощущение вытягивания позвоночника и ровное дыхание. Этот способ позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц, избегая чрезмерной нагрузки на поясницу.
-
Наклоны вперед с прогибом позвоночника
При выраженном прогибе спины во время наклонов возрастает давление на поясничные и грудные позвонки, что обусловлено, в частности, недостаточной гибкостью задней поверхности ног. Рекомендуется выполнять наклон, сохраняя выпрямление спины, а не совершая сгибание в поясничном отделе.
Выполняя наклон из положения стоя, рекомендуется зафиксировать руки на опоре, такой как стул или блоки, на уровне, позволяющем сохранить естественное выпрямление позвоночника и избежать значительного округления спины.
Выполнение наклона в положении сидя на полу может быть облегчено с помощью ремня. Его располагают на стопах и удерживают руками, что позволяет вытягивать грудную клетку вперед и поддерживать естественную длину позвоночника, избегая чрезмерной нагрузки на поясничный отдел.
-
Сильные скрутки
Неподготовленные и бесконтрольные упражнения, связанные с интенсивными скручиваниями, способны создавать чрезмерную нагрузку на поясницу, особенно при наличии уже существующей её нестабильности или слабости мышц.
Приступая к упражнениям или испытывая дискомфорт в пояснице, рекомендуется выполнять скручивания в облегченной и устойчивой позиции — сидя на стуле. Это позволит лучше контролировать положение позвоночника и предотвратить чрезмерную нагрузку на поясничный отдел.
Для обеспечения устойчивости во время упражнения необходимо правильно распределить вес тела: можно слегка напрячь мышцы ног или зафиксировать положение бедер, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. На выдохе происходит плавное скручивание туловища. Одну руку можно прижать к спинке стула, а другую положить на бедро, при этом необходимо выпрямить позвоночник и сохранить ровное положение тела, избегая боковых наклонов.
-
Асаны «через усилие»
Выполнение любых упражнений с чрезмерным усилием, задержкой дыхания и стремлением к максимальному результату любой ценой увеличивает вероятность перенапряжения и травм.
Йога способна стать действенным средством для реабилитации спины, однако важно применять её правильно. Наибольшую пользу приносят не самые сложные и эффектные позы, а те, которые обеспечивают движение, укрепление и восстановление организма без чрезмерных нагрузок. Именно такой метод позволяет рассматривать йогу как инструмент восстановления, а не как фактор, увеличивающий нагрузку на организм.
