VitalityPortal

Для многих из нас утренние часы проходят не в поисках энергии, а в спешке за завтраком и быстром решении повседневных задач. Однако пища представляет собой гораздо больше, чем просто источник калорий; это основа для формирования нейронов, гормонов и веществ, регулирующих межклеточную коммуникацию. Ирина Чукбар, кандидат медицинских наук, врач высшей категории с опытом в гастроэнтерологии, диетологии, гепатологии и терапии международного центра ОН КЛИНИК, предложила несложные варианты утренних приемов пищи, которые помогают пробудиться и поддерживают когнитивные функции, включая память и скорость мышления.

Белки, жиры и углеводы

Белковые соединения служат строительными блоками нейромедиаторов, обеспечивающих передачу сигналов между нервными клетками. Важную роль играют и жиры, в особенности полиненасыщенные омегакислоты. Также необходимы углеводы – они предоставляют мозг быстрым образом энергией, поскольку он не способен накапливать глюкозу.

По сути, это ключевые элементы для нормальной деятельности мозга и ощущения бодрости по утрам. Однако существуют более сложные аспекты: определенные вещества способны активировать когнитивные способности – улучшать запоминание информации, ускорять мыслительные процессы и защищать нервные клетки от возрастных изменений.

Холин

Это вещество является предшественником ацетилхолина — нейромедиатора, играющего главную роль в процессах памяти и обучении. Недостаток этого вещества проявляется в невнимательности, проблемах с запоминанием и потере вещей, например ключей. Холин содержится в значительных количествах в продуктах вроде яичных желтков, субпродуктов животных, соевых бобах, арахисе и цветной капусте. Всего одно яйцо утром покрывает суточную потребность мозга в этом веществе на 30 процентов.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 (прежде всего DHA) являются составной частью клеточных мембран нейронов. При достаточном потреблении омеги-3 обеспечивается нормальная передача нервных импульсов, что напрямую влияет на скорость мыслительной деятельности.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, богатой жиром (такой как лосось, скумбрия и сельдь), семенах льна, а также во многих растительных маслах, чиа и грецких орехах. Добавление столовой ложки льняного масла в утренний прием пищи может привести к заметным улучшениям уже через две недели.

Антиоксиданты

Свободные радикалы оказывают разрушительное воздействие на нервные клетки и другие типы клеток организма. Антиоксиданты способны нейтрализовать это негативное влияние. Особо эффективными являются антоцианы и витамин C. Под антиоксидантами подразумевается группа веществ, которые можно обнаружить в различных ягодах, например, чернике, голубике и ежевике. Полезные антиоксидантные соединения присутствуют также в темном шоколаде (с содержанием какао не менее 70%), зеленом чае и грецких орехах. Небольшая порция черники, добавленная в утреннюю овсянку, действует как защитный барьер для нервных клеток.

Витамины группы B — энергия для мозга

Кобаламин (B1), B6, B12 и витамин B9 играют важную роль в формировании энергии для работы нейронов и создании веществ, передающих нервные импульсы. Недостаток кобаламина часто становится причиной затуманенности сознания и постоянной слабости. Эти витамины содержатся в таких продуктах как яйца, молочные изделия, листовые овощи, представители семейства бобовых и некоторые виды потрохов животных. Кобаламин можно найти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо особенно внимательно следить за его уровнем. .

Бета-глюканы

Данный вид волокнистого вещества получают из овса и ячменя. Он способствует более медленному перевариванию углеводной пищи, предотвращая тем самым внезапные колебания концентрации глюкозы в крови. Это обеспечивает ясность мышления на протяжении всего утра. Наиболее распространенным источником является каша из овсяных хлопьев. Однако речь идет не об экспресс-варианте приготовления, а о крупе с временем варки около десяти минут. Такой продукт станет отличным началом дня.

Флавоноиды

Эти биологически активные вещества классифицируются как антиоксиданты и оказывают положительное влияние на приток крови к головному мозгу, способствуя образованию новых нервных клеток. Особую пользу представляют флавоноиды, содержащиеся в какао-продуктах и зеленом чае.

Наиболее эффективные продукты для поддержания здоровья: какао-бобы (натуральные, без добавления сахара), горький шоколад, яблоки, цитрусовые фрукты и зеленый чай. Употребление качественного напитка из какао по утрам не только доставляет удовольствие, но и приносит пользу для организма.

Казеин

Казеин – это протеиновый компонент, содержащийся в молочных продуктах. Он переваривается длительное время, обеспечивая организм аминокислотами постепенно, которые используются для создания нейротрансмиттеров. Завтрак с казеином способствует ощущению насыщения на продолжительный период и поддерживает стабильную работу мозга.

Казеин можно найти в таких продуктах как творог, греческий йогурт, молоко и сыр. Творожная запеканка – отличный пример «длительного» завтрака.

Три рецепта, которые включат мозг

Используя перечисленные продукты, можно создать разнообразные и питательные блюда для начала дня. Каждый сможет подобрать оптимальный рецепт на свой вкус.

• Овсяная каша с черникой и грецкими орехами

Для приготовления потребуется овсянка цельнозерновая, предназначенная непосредственно для варки, а не хлопья быстрого приготовления. Также понадобятся жидкость – молоко или вода, небольшое количество свежих или замороженных ягод черники и 2-3 грецких ореха. Приготовьте кашу согласно инструкции, затем добавьте ягоды и измельченные орехи. Черника богата антиоксидантами, овсянка содержит бета-глюканы, а в составе орехов присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Этот прием пищи поможет укрепить кровеносные сосуды головного мозга и обеспечит стабильный приток энергии до следующего приема пищи. Приготовление на молочной основе дополнительно обогатит блюдо казеином.

• Яйца с авокадо и копченым лососем на хлебе из цельного зерна

Вам потребуется: два яйца, половинка спелого авокадо, пятьдесят грамм слабосоленого лосося и один ломтик цельнозернового хлеба.

Подсушите хлеб до хрустящей корочки, разомните мякоть авокадо вилкой, выложите сверху приготовленные яйца и кусочки рыбы. Яйца являются источником холина, лосось – омега-3 жирных кислот и витамина D, авокадо обогащено полезными липидами и калием. Идеальный прием пищи для тех, кто стремится к ясности мышления.

• Смузи-боул с семенами чиа и какао

Предлагается рецепт питательного завтрака: банан, двести миллилитров миндального или коровьего молока, столовая ложка семян чиа, одна чайная ложка какао-порошка и небольшая порция шпината.

Смешайте все компоненты в кухонном комбайне до однородности, затем переложите полученную массу в емкость, добавьте семена чиа и свежие или замороженные ягоды. Какао содержит флавоноиды, семена чиа – омега-3 жирные кислоты, а банан богат калием и магнием, необходимыми для нормальной работы нервной системы.