Что такое выпады
«Выполнение выпадов — это технически сложный и энергозатратный прием, требующий правильной техники, — поясняет Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Эти упражнения эффективны благодаря своей направленности. Мы не только улучшаем силу мышц бедер и ягодиц, но и прорабатываем кор – мышцы брюшного пресса и некоторые мышцы спины. Кроме того, повышаются стабилизационные свойства, в частности, тазобедренных суставов».
Данное упражнение позволяет сформировать выразительный рельеф ног и используется как часть силовых тренировок и комплексных занятий.
На заметку! Данное упражнение универсально и подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, а также может быть использовано в качестве части комплексной программы восстановления после длительных заболеваний .
Какие мышцы работают
Выпады – это сложное упражнение, которое задействует мышцы кора, ягодиц, сгибатели бедра, голеностоп, а также квадрицепсы.
Данное упражнение наиболее эффективно воздействует на следующие группы мышц:
- большой приводящей мышцы,
- двуглавой мышцы бедра,
- большой ягодичной мышцы,
- прямой мышцы бедра,
- промежуточной широкой мышцы бедра,
- латеральной широкой мышцы бедра,
- медиальной широкой мышцы бедра.
Выпады также помогают укрепить стабилизаторы, которые поддерживают координацию и баланс тела. Упражнение позволяет сохранять устойчивость во время сложных движений и предупреждает случайное травмирование в быту.
Затрудняетесь с выбором комплекса упражнений? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Почему упражнение популярно
Выпады – это простое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно, не требующее специального инвентаря, например коврика. Регулярные выпады приносят ощутимую пользу для здоровья:
- Улучшение координации. В процессе выполнения упражнения активируются мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению чувства равновесия, ловкости и способности сохранять баланс.
- Развитие силовых характеристик. С помощью выпадов возможно использование дополнительных весов, таких как гантели или штанги, а также съемных утяжелителей, что позволяет увеличить нагрузку на нижние конечности.
- Улучшение рельефа ног. Приседания без дополнительного веса или с отягощением – действенный способ формирования рельефа мышц ног.
- Коррекция проблемных зон. Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы внутренней поверхности бедра, способствует улучшению формы ног и позволяет увеличить объем ягодиц.
- Помощь в снижении веса. Выполнение упражнения оказывает значительное воздействие на основные группы мышц, что стимулирует повышенное потребление энергии организмом. Систематические выпады способствуют похудению и помогают закрепить полученный результат.
- Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.
На заметку! Выпады без дополнительного веса могут быть полезной заменой приседаний со штангой для спортсмена, испытывающего дискомфорт в спине).
Противопоказания к выполнению выпадов
В большинстве случаев выпады не представляют опасности для здоровья. Но людям с имеющимися заболеваниями рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок.
На начальном этапе занятий придерживайтесь предложенных советов:
- Используйте опору. В качестве поддержки может выступать стул, скамейка или стена. Она необходима для сохранения равновесия и правильного выполнения элемента.
- Следите за глубиной выпада. Для уменьшения нагрузки на суставы и коленные сочленения рекомендуется выполнять выпады с небольшой амплитудой.
- Пробуйте разные варианты. Если вам некомфортно выполнять прямые выпады, попробуйте обратные или боковые. Все упражнения, представленные ниже, обладают высокой эффективностью.
По словам тренера Елизаветы Соколовой, от выполнения упражнений следует отказаться полностью, если присутствуют следующие состояния:
- заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- острые формы любых заболеваний.
Это интересно! Выпады нередко сопоставляют с приседаниями. Однако это одностороннее упражнение, которое позволяет прорабатывать каждую часть тела независимо, способствуя устранению мышечного дисбаланса.
Для оптимизации тренировочного процесса и достижения максимальных результатов в план занятий необходимо включать как выпады, так и приседания.
Как включить выпады в свои тренировки
«По словам мастера-тренера Елизаветы Соколовой, выпады вводятся в программу тренировок постепенно. Крайне важно обеспечить правильную технику выполнения упражнения. И прежде чем приступать к их реализации, , включив в нее подготовительные элементы.
Для освоения выпадов они могут стать ключевым элементом тренировочной программы, а если приоритетом является работа с отягощениями и повышение силовых характеристик, выпады можно включать даже в разминку.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнения без дополнительного веса, постепенно увеличивая нагрузку. Для роста мышечной массы целесообразно использовать свободные веса в диапазоне от 50 до 70 процентов максимального веса. Следует учитывать, что при работе с отягощениями, составляющими менее 50-70% от максимального веса, развивается силовая выносливость, а не силовые показатели».
Как часто нужно делать выпады
«Елизавета Соколова рекомендует начинать с 8-10 повторений на каждую ногу в каждом подходе, а затем, раз в 1-2 недели, увеличивать их число. В дальнейшем можно будет добавить и больше подходов.
Новичку, выполняющему выпады без дополнительного веса, допустимо тренироваться до трех раз в неделю. Такая частота позволит нервной системе наиболее эффективно приспосабливаться к нагрузке.
Когда выпады выполняет опытный спортсмен, допустимо использование дополнительных весов. Тем не менее, стоит помнить, что занятия с отягощением, вес которых составляет 50-60% от максимального, следует проводить один или два раза в неделю».
Эффективная тренировка для сжигания жира с упором на мышцы бедер и ягодиц
Существует большое разнообразие техник выполнения выпадов, и важно изучить их все!
Упражнение 1
- Примите широкую стойку, выдвиньте правую ногу вперед, отведите левую назад. Согните колени, образовав угол в 90 градусов.
- Принимайте положение, опуская левое колено к полу, затем поднимайтесь, разгибая оба колена одновременно. Важно держать корпус в выпрямленном положении от головы до колена.
- Выполните по 8-10 повторений для каждой стороны тела.
Упражнение 2
- Выполняйте предыдущий вариант упражнения, держа в каждой руке отягощение весом 3-5 кг.
Упражнение 3
- Примите позицию разножки, поместив правую ногу вперед, а левую — позади.
- Перенесите вес тела на ногу, находящуюся впереди.
- Выполняйте приседание, сгибая оба колена, а затем поднимайтесь, полностью выпрямляя нижние конечности.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 4
- Выполните предыдущий вариант упражнения, взяв гантели в обе руки.
Упражнение 5
- Расположите ноги на ширине, равной удвоенной ширине плеч, слегка развернув носки в стороны – на угол 30-40 градусов.
- Выполняйте приседание, поочередно опуская правую и левую ногу вниз, при этом следите за тем, чтобы колено опускалось непосредственно над носком стопы.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 6
- Выполните выпад, вынося вперед правую ногу, затем перенесите вес тела и прыжком поменяйте положение, выводя вперед левую ногу.
- Сделайте 10-15 таких прыжков.
Упражнение 7
- Примите вертикальную позу, расположив стопы на уровне таза.
- Отводите левую ногу назад, выполняя выпад и одновременно сгибая оба колена.
- Сделайте шаг левой ногой вперед, совершая переступающие движения и возвращаясь в исходное вертикальное положение.
- Сделайте на обе стороны по 8-10 повторов.
Упражнение 8
- Примите вертикальную позу, разместите стопы под тазовыми костями.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в выпад.
- Обопритесь правым боком на пол, затем вернитесь в первоначальное положение.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 9
- Встаньте в упоре на голени.
- Выполняйте шаги поочередно, сначала правой, затем левой ногой, переходя в положение выпада и поднимая опорную ногу над полом.
- Сделайте по 8-10 движений на каждую сторону.
Упражнение 10
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Делайте шаг вперед поочередно, сначала правой, затем левой ногой, при этом ставьте стопу рядом с кистью, которая служит опорой.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 11
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Выполняйте шаги поочередно, сначала правой, затем левой ногой, направляя их вперед. Одновременно с продвижением ноги вперед поднимайте руки вверх над полом, при этом поднимая корпус.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 12
- Примите вертикальную позицию, разместите стопы под тазовыми костями.
- Поочередно отводите правую и левую ноги назад, удерживая их в прямом положении.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 13
- Примите вертикальную позицию, разместите стопы под тазовыми костями.
- Перемещайте вес тела, поочередно отводя правую и левую ногу назад по полу, чтобы образовать развернутую диагональ.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Заинтересовались полезными упражнениями и желаете узнать о них подробнее? и получите полный доступ к нашей видеотеке.
Распространенные ошибки при выполнении выпадов
«Основная ошибка заключается в наклоне таза в сторону, — отмечает Елизавета Соколова. — К примеру, когда правая нога находится впереди, а при выпаде таз отклоняется влево. Это приводит к увеличению нагрузки на тазобедренный сустав, поясницу, колено и голеностоп.
При работе с весом неверным будет положение, когда колено выходит за пределы стопы. Значительное сгибание коленного сустава повышает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы и, как следствие, увеличивает вероятность травм».
Для предотвращения ошибок при выполнении упражнений рекомендуется заниматься перед зеркалом или под наблюдением квалифицированного тренера. Важно помнить, что только корректно выполненное упражнение может принести пользу!
Подключайтесь к В этой библиотеке собрано свыше десяти тысяч видеоуроков, посвященных тверку, йоге, тай-бо, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и другим популярным направлениям. Приступайте к тренировкам уже сегодня!
