При посещении спортивного зала каждый стремится к наилучшим достижениям в физической подготовке. Но обилие разнообразных рекомендаций нередко вызывает замешательство: одни настаивают на длительных тренировках конкретной мышцы, другие – на минимальном количестве подходов. Знание оптимального уровня нагрузки позволит избежать повреждений и ускорит формирование желаемой фигуры. В этой статье мы детально объясним, какое количество упражнений следует выполнять для каждой группы мышц, и предложим варианты составления программы тренировок.

Быстрый маршрут по статье

Сколько упражнений делать на мышцу

Наиболее подходящее число упражнений на одну группу мускулов в течение одной тренировки варьируется от одного до четырех. Конкретное значение определяется размером обрабатываемой области тела и регулярностью посещения спортивного зала.

Чтобы определить, сколько упражнений необходимо для проработки каждой группы мышц за одно занятие, важно рассмотреть структуру тренировочного процесса. Например:

• Для крупных мышечных зон, крупные мышечные зоны, например спина, грудь или передняя поверхность бедра, обычно требуют от двух до четырех различных упражнений. Это обеспечивает комплексную и качественную проработку под разными углами.
• Для небольших мышц, например, такие как бицепс, трицепс или передняя дельта, будет вполне достаточно одного-двух упражнений. Они в любом случае эффективно участвуют в сложных базовых тренировках.

На заметку! Если ваша программа тренировок построена по принципу full body , тогда на каждую группу мышц следует включать всего одно упражнение. Если же применяете сплит-тренировки, где за один сеанс прорабатываются лишь две-три группы мышц, то объем движений для каждой из них логично увеличивается.

«Основной принцип заключается в том, чтобы не включать все возможные виды тяг, жимов или разгибаний за один тренировочный цикл, поскольку энергетический потенциал человека ограничен. Превышение допустимых границ приведет к неоправданным затратам энергии и так называемому избыточному объему» — отмечает Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.

Что важнее: количество упражнений или подходов

В сфере физической подготовки важнейшим элементом прогресса выступает общий тренировочный объем, который определяется как количество рабочих подходов за одно занятие или в течение недели. Выбор упражнений – это лишь удобный метод для организации нагрузки и ее разнообразия.

На заметку! Более продуктивным будет выполнение трех упражнений по четыре подхода, нежели двенадцать упражнений с одним подходом на каждое – мышечная ткань реагирует исключительно на механическое воздействие и продолжительность пребывания в состоянии нагрузки.

Для начала процессов адаптации и последующего увеличения объема (гипертрофии) мышце необходимо определенное число повторений и подходов, доведенных до предельной степени усталости. Рекомендуемым ориентиром является выполнение от трех до десяти рабочих подходов на каждую группу мышц в течение тренировки.

Важно! Выясняя, какое количество упражнений следует выполнять для каждой группы мышц , не забывайте, что приоритетом является соблюдение намеченного плана тренировок.

Комплексы упражнений для избавления от жира и наращивания мускулатуры доступны на онлайн-сервисе «ЖИВИ!». Оформите подписку Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ к более чем десяти тысячам тренировочных комплексов различных направлений!