Скандинавская ходьба получила распространение в России из Финляндии, где еще в тридцатых годах прошлого века лыжники использовали трекинговые палки для поддержания физической формы в летний период. В девяностые годы этот вид активности приобрел популярность в Европе, а в Россию он пришел несколько позднее.

Использование специальных палок позволяет трансформировать обычную прогулку в полноценную тренировку, вовлекающую практически все группы мышц тела. Благодаря опоре и соблюдению правильной техники в процесс включено до 90% мышечных волокон, затрагивая не только нижние конечности, но и мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки и пресса. При этом нагрузка на суставы остается минимальной, что делает скандинавскую ходьбу подходящим вариантом для людей, которым противопоказан бег.

«Некоторые до сих пор воспринимают этот вид физической активности с некоторой снисходительностью, рассматривая его как «фитнес для пожилых», — говориткомментирует врач-эндокринолог Зухра Павлова. — Однако это ошибочное мнение! Недавнее исследование демонстрирует: трекинговые палки способны оказать положительное влияние не только на состояние мускулатуры, но и на когнитивные функции».

Что выяснили ученые

Действительно, международная группа ученых проверила, рассматривается вопрос о воздействии скандинавской ходьбы на состояние людей, страдающих депрессией. Для исследования были сформированы две группы: одна занималась ходьбой с палками по установленному распорядку, а другая вела привычный образ жизни.

По истечении восьми недель проявилась определенная тенденция. У от 35 до 53,6% участников, использующих трекинговые палки, наблюдалось значительное снижение симптомов депрессии, а у некоторых пациентов состояние удалось стабилизировать. При этом не было зарегистрировано серьезных травм или негативных изменений в состоянии здоровья. Кроме того, уровень тревожности уменьшался быстрее по сравнению с теми, кто осуществлял прогулки без использования палок.

По мнению Зухры Павловой, данный вид активности представляет собой прекрасную замену посещению спортзала и даже консультаций психолога. Кроме того, это предоставляет возможность выйти на улицу, познакомиться с новыми людьми и улучшить свое самочувствие без применения медикаментозного лечения.

Почему это вообще может работать

Прежде всего, особенность шага – одновременное движение левой ноги и правой руки – требует от мозга координации работы обеих частей тела, что способствует некоторой разгрузке сознания и уменьшению внутреннего дискомфорта.

Кроме того, при соблюдении правильной техники, контроля над дыханием и ритмом, внимание автоматически переключается с негативных мыслей на ощущения в теле, создавая эффект спокойной тренировки для концентрации, не требующей сложных медитативных практик.

Существенным фактором является социальный аспект – совместные занятия. Многие люди предпочитают заниматься в группах, что способствует снижению чувства изоляции.

Тем не менее, важно соблюдать меру. У людей, страдающих депрессией, зачастую наблюдается недостаток энергии, и чрезмерно интенсивные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Поэтому программы составляются с учетом щадящего режима и индивидуальных возможностей каждого человека.

В данном случае скандинавская ходьба представляет собой оптимальный вариант: она обеспечивает необходимую аэробную нагрузку без сильного воздействия на суставы, и способствует постепенному формированию привычки к регулярным занятиям спортом. Научные исследования и экспертные рекомендации указывают на то, что для достижения устойчивого результата физическая активность должна стать постоянной составляющей образа жизни. Оптимальная продолжительность программы – не менее трех месяцев, однако уже в первые недели участники могут ощутить постепенное облегчение как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Как правильно выполнять упражнения для достижения результата

Бесцельные усилия не принесут существенной пользы. Для эффективной проработки необходимо соблюдение техники выполнения. Зухра Павлова акцентирует внимание: отсутствие правильной техники приведет к отсутствию ожидаемого эффекта.

• Следите за осанкой, сохраняя ровное положение позвоночника без излишнего напряжения; плечи должны быть опущены и расслаблены.

• Выполняйте движения в технике противоход: при шаге левой ногой вперед перемещайте правую руку вперед, и наоборот.

• Движение руки должно напоминать работу маятника, осуществляемое за счет работы плеча, а не резкого сгибания локтя.

• Устанавливайте палку под небольшим углом, чтобы обеспечить возможность опоры и легкого толчка вперед.

• При отведении руки назад ладонь удобно раскрывается, поскольку палка фиксируется на ремешке, что снижает утомляемость кисти и обеспечивает более мягкий шаг.

Для кого-то скандинавская ходьба доступна без ограничений, а кому-то рекомендуется предварительная консультация со специалистом.

Занятия скандинавской ходьбой могут быть полезны для широкого круга людей, однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, например, при наличии острой боли, серьезных повреждений или после хирургического вмешательства. В любом случае рекомендуется начинать с умеренных прогулок продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.