Современные представления нутрициологии и эндокринологии относят тунца к продуктам, имеющим особое значение: это не просто диетическое мясо, а мощный биологически активный компонент, способный восполнить сразу две распространенные проблемы у жителей крупных городов: потребность в компонентах для построения мышечной ткани и недостаток витамина D. Механизм влияния тунца на организм объяснила Анастасия Самойлова — семейный врач, эндокринолог, специалист по превентивной интегративной медицине, диетолог и нутрициолог.

Тотальный дефицит витамина D

Географическое положение России обуславливает ситуацию тотальной нехватки витамина D для ее населения. Из-за угла падения солнечных лучей, который большую часть времени года недостаточен для выработки холекальциферола кожей, а также из-за работы в помещениях, применения солнцезащитных средств и продолжительных зимних периодов, у значительной части населения наблюдается субклинический дефицит этого прогормона. . В результате сложившейся ситуации, у восьми человек из десяти можно обнаружить признаки недостатка данного вещества. Тунец является безусловным лидером среди продуктов питания природного происхождения по содержанию жирорастворимых витаминов.

Концентрат пользы

В ста граммах дикого голубого тунца, например, альбакора, может присутствовать от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D3. Этого количества вполне достаточно для удовлетворения минимальной суточной потребности взрослого человека в этом витамине (согласно рекомендациям эндокринологического общества она составляет 600-800 МЕ), и получить такое количество из других продуктов питания практически невозможно.

Значимость данного факта обусловлена его связью с иммунологическими процессами и генетикой. Витамин D не является обычным витамином, а представляет собой секостероид, действующий как специфический лиганд, проникающий в клетки и взаимодействующий с рецепторами VDR (Vitamin D Receptor). Эти рецепторы обнаруживаются практически во всех тканях тела, включая иммунные клетки, такие как макрофаги и Т-лимфоциты.

Витамин D, взаимодействуя с рецепторами, стимулирует процесс синтеза антимикробных пептидов (кателицидинов) – естественного защитного механизма организма против вирусов и бактерий. Таким образом, пик заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями приходится на период окончания зимы, когда запасы витамина D истощаются.

Помимо этого, поддержание адекватного уровня холекальциферола необходимо для профилактики остеопороза: при его недостатке кальций, поступающий с пищей, не усваивается костной тканью, а накапливается на стенках сосудов, что увеличивает вероятность развития кальциноза артерий.

Полезно для спортсменов

Если витамин D делает тунца ценным для поддержания иммунитета и здоровья костей, то его аминокислотный состав выделяет эту рыбу среди других с точки зрения спортивной медицины. В сотне граммов филе содержится приблизительно 23-25 граммов высококачественного белка, характеризующегося отличной биодоступностью. Тунец классифицируется как красная рыба, однако любопытно, что окраска его мяса определяется высоким содержанием миоглобина (мышечного гемоглобина). Учитывая необходимость преодолевать значительные расстояния в плавании и обеспечивать интенсивное кислородное снабжение мышц, содержание насыщенных жиров в этой рыбе остается минимальным. Белок тунца содержит полный комплекс незаменимых аминокислот, характеризующийся очень высоким показателем усвояемости PDCAAS.

Особая ценность данного продукта обусловлена содержанием лейцина — важной аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин стимулирует сигнальный путь mTOR, который активирует синтез мышечного протеина (MPS) в клетках. В процессе силовых тренировок в мышцах возникают микроповреждения, и для их восстановления организму необходим запас свободных аминокислот.

Тунец предоставляет этот запас оперативно и эффективно, при этом не оказывает существенной нагрузки на пищеварительный тракт из-за низкого содержания тяжелых жиров, в отличие от говядины или свинины. Регулярное употребление достаточного количества белка помогает предотвратить развитие саркопении — возрастного изменения мышечной ткани, сопровождающегося атрофией, которое начинает проявляться уже после 35 лет и приводит к снижению подвижности и замедлению метаболизма.

Полезный коэнзим

Помимо макроэлементов, тунец богат коэнзимом Q10 (убихиноном). Учитывая, что тунец является хищником высшего порядка и постоянно находится в движении, его митохондрии функционируют с максимальной интенсивностью. Коэнзим Q10 присутствует внутри этих клеточных энергетических центров и играет роль в синтезе АТФ – основного источника энергии для живых организмов.

С течением времени естественное производство убихинона снижается, что может вызвать оксидативный стресс и ощущение постоянной усталости. Прием готового кофермента из внешних источников способствует поддержанию энергетического обмена в сердечной мышце и скелетных мышцах. действуя как мягкий природный кардиотоник.

Есть и минусы

Тем не менее, важно учитывать и потенциальные риски, которые должен озвучить квалифицированный специалист. Тунец – вид с продолжительным жизненным циклом, занимающий верхнюю ступень пищевой пирамиды. В течение своей жизни он неизбежно накапливает метилртуть – токсичную органическую форму тяжелого металла, способную проникать через гематоэнцефалический барьер. Причина этого явления заключается в следующем: планктон поглощает микрочастицы ртути, мелкие рыбы питаются планктоном, а тунец потребляет тысячи мелких рыб, тем самым концентрируя яд в своих тканях.

В связи с этим установлены определенные медицинские ограничения. Рекомендуемая норма употребления дикого крупного тунца для взрослого человека составляет примерно 100-150 граммов не чаще одного-двух раз в неделю. Приём повышенных доз данного продукта может спровоцировать медленное накопление нейротоксина в организме.

Беременным женщинам и детям раннего возраста настоятельно не советуют употреблять тунца в пищу, поскольку это чревато риском нарушения развития нервной системы у плода. В качестве более безопасной замены можно отдать предпочтение консервам из полосатого тунца (skipjack) — это особи меньшего размера и более молодого возраста, в которых концентрация ртути обычно ниже, хотя содержание витамина D будет несколько меньше.

В какой форме употреблять

Наибольшую пользу оказывает свежий или слабосоленый тунец (после ветеринарного контроля и заморозки для уничтожения паразитов). При приготовлении методом жарки или запекания неизбежно происходит потеря части термолабильного витамина D.

Процесс консервирования также имеет свои особенности: тунец в собственном соку теряет часть водорастворимых витаминов группы B, но при этом сохраняет белок и жирорастворимые вещества, тогда как тунец в масле становится чрезмерно калорийным, а качество используемых масел в промышленных консервах нередко вызывает вопросы.

В качестве отличного кулинарного варианта можно предложить тартар с добавлением оливкового масла холодного отжима (чтобы улучшить усвоение витамина D) и лимонного сока, либо татаки – блюдо из сырой рыбы, быстро обжаренной снаружи на сильном огне, при котором внутренность остается нежной.

Важно соблюдать умеренность и регулярность в употреблении. Рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения уровня 25(OH)D в крови, чтобы эта ценная морская рыба стала вашим верным помощником на пути к активной и продолжительной жизни.