На первый взгляд, статистика кажется весьма внушительной. В ста граммах сырого шпината находится приблизительно 2,7 мг железа, что превышает его содержание в говядине аналогичной массы. Один стакан отварного шпината содержит примерно 6 мг, что сопоставимо с рекомендуемой суточной дозой для мужчин. В отличие от расчета потребления питательных веществ по граммам, нутрициология изучает, какие вещества действительно усваиваются организмом и поступают в кровь. Биохимик Анна Дивинская объяснила, почему усвоение железа из шпината ограничено с биохимической точки зрения.
Формы железа
В продуктах питания железо представлено в двух существенно отличающихся формах.
Гемовое железо — железо, присутствующее в мясе, птице и рыбе, входит в состав молекулы гема и усваивается организмом непосредственно благодаря специализированному белку-транспортеру в кишечнике. Его степень усвояемости варьируется от 15 до 35% и в незначительной степени определяется сочетанием продуктов в рационе.
Негемовое железо, которое содержится во всех растительных продуктах, включая шпинат, устроено совсем иначе. Его биодоступность в базовых условиях — от 2 до 10%. То есть изначально в разы хуже. Но шпинат умудряется быть особенно сложным случаем даже среди растительных источников. И здесь начинается интересная биохимия.
Шпинат — чемпион по «заблокированному» железу
Шпинат содержит большое количество оксалатов – это соли щавелевой кислоты. В листьях их концентрация может достигать 600–900 мг на 100 г сырого продукта. Ранее именно высокое содержание оксалатов рассматривалось как основная причина низкой усвояемости железа, поскольку считалось, что они образуют нерастворимые соединения с ионами железа непосредственно в кишечнике.
На практике все оказалось гораздо увлекательнее. В ходе исследования этот вопрос был поставлен непосредственно: авторы провели сравнение усвоения железа из шпината (который содержит значительное количество оксалатов – 1,27 г на порцию) и из капусты кале (где оксалатов практически не обнаружено – 0,01 г). После этого в кале добавляли оксалат калия в количестве, соответствующем содержанию оксалатов в шпинате, и вновь измеряли усвоение с использованием стабильных изотопов железа.
Полученные данные оказались непредсказуемыми: включение оксалата в состав кале не повлияло на степень усвоения железа, а разница в показателях шпината и кале, не содержащих оксалаты, не была статистически значимой – шпинат обеспечивал на 24% меньше железа. Исследователи сделали вывод о незначительной роли оксалатов, присутствующих в овощах и фруктах, для усвоения железа.
Тогда что же виновато? Полифенолы и в меньшей степени фитаты. В шпинате содержится большое количество полифенольных веществ, включая флавоноиды и другие антинутриенты. Они формируют нерастворимые соединения с ионами железа. Кроме того, кальций, содержащийся в листьях шпината, также оказывает влияние на усвоение железа.
Кальций — неожиданный тормоз
В 100 граммах шпината содержится приблизительно 99 мг кальция, что является значительным показателем для овоща с листовой структурой . Кальций – это единственный известный нутриент, способный блокировать усвоение как гемового, так и негемового железа. Результаты исследований, проведенных при отдельных приемах пищи, демонстрируют, что как препараты кальция, так и молочные продукты снижают всасывание железа. Эффективность этого воздействия зависит от одновременного нахождения кальция и железа в верхней части тонкой кишки.
Исследование, проведенное Hallberg et al. (1991) и являющееся основой для большинства современных обзоров, выявило, что эффект напрямую связан с дозой: добавление 165 мг кальция снижало всасывание железа примерно на 47%, а 300 мг — на 53%. Сочетание шпинатного смузи с молоком или добавление творога в него не соответствует принципам биохимии. Вы не усилите пользу, вы ее заблокируете.
Возникает вопрос, откуда взялся миф о молоке и шпинате? Вероятно, он появился из-за того, что кальций и железо необходимы организму, но не обязательно одновременно. Молоко, как источник кальция, и шпинат, как источник железа, представляются логичным сочетанием, если рассматривать их с точки зрения содержания питательных веществ, однако это представление не выдерживает критики при изучении процессов усвоения в организме. Оба питательных вещества влияют друг на друга из-за ограниченности транспортных систем в кишечнике.
Что реально работает: аскорбиновая кислота
Здесь представлена действительно весомая доказательная база. Аскорбиновая кислота воздействует двумя способами: она препятствует образованию нерастворимых и трудноусвояемых соединений железа, а также восстанавливает железо в трехвалентной форме до двухвалентной, что необходимо для всасывания железа клетками слизистой оболочки кишечника.
Аскорбиновая кислота выступает в качестве действенного средства для улучшения усвоения железа, не содержащего гема, при условии сохранения ее свойств в процессе приготовления пищи. Этот эффект наиболее заметен при употреблении продуктов, богатых веществами, препятствующими усвоению железа, например, шпината.
По данным исследований, для достижения наилучшего результата достаточно приема примерно 50 мг витамина С за один раз. Это:
-
примерно половина среднего болгарского перца,
-
небольшой киви,
-
несколько столовых ложек свежевыжатого лимонного сока.
Научные исследования продемонстрировали, что употребление витамина C вместе с пищей значительно повышает степень усвоения железа.
В качестве практического совета: шпинатный салат можно приготовить с лимонным соком, болгарским перцем или клубникой; шпинатный смузи – с добавлением свежих ягод или цитрусовых; шпинат, приготовленный горячим, рекомендуется подавать с долькой лимона.
Имеет ли смысл варить шпинат
Обработка теплом уменьшает количество оксалатов: бланширование шпината в кипящей воде в течение одной-двух минут позволяет удалить приблизительно 70–80% этих соединений. Варка разрушает часть полифенолов. Это, теоретически, должно способствовать улучшению усвояемости железа. На практике эффект наблюдается, но он незначителен — основная проблема, связанная с негемовой формой, остается нерешенной.
Витамин С неустойчив к воздействию тепла и разрушается при нагревании. В связи с этим лимонный сок следует добавлять в блюдо после его приготовления, а не во время варки.
Итого: что это значит на практике
Шпинат – ценный овощ, богатый фолатами, магнием, витамином К, лютеином и зеаксантином, которые необходимы для здоровья глаз. Однако полагаться на него как на главный источник железа при дефиците или анемии не стоит, так как это будет не совсем корректно. Употребление отварного шпината, с учётом степени усвоения питательных веществ, обеспечивает поступление сопоставимого количества железа, чем небольшой кусочек говядины.
Чтобы получить максимальную пользу от регулярного употребления шпината, рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, не запивайте молоком и не ешьте одновременно с большим количеством кальция. Это простые шаги, подкрепленные реальной физиологией, а не гастрономической мифологией.
