Как избавиться от ревности и внутренних переживаний

Что такое ревность и откуда она берется

Муж остался допоздна на работе, и вы подозреваете неверность? Вы знаете, что у партнера были романтические отношения с коллегой, и опасаетесь, что ситуация может повториться? Ребенок расстроен из-за матери, полагая, что она больше внимания уделяет его братьям?

«Обобщая вышеперечисленные случаи, можно понять, что такое ревность в отношениях, — отмечает Олеся Злобина — психолог с практическим опытом, специализируется на клинической и кризисной психологической помощи, является членом Федерации психологов-консультантов России. — Ревность возникает как опасение утратить любовь близкого человека и проявляется в неуверенности в себе, которая приводит к желанию контролировать партнера. Фактически, ревность свидетельствует об эмоциональной зависимости от другого человека».

Евгений Богданов — психолог, сексолог, эксперт в области отношений и сексуального здоровья, дополняет: «Ревность — это сложная эмоция, возникающая из-за страха потерять значимые отношения или внимание любимого человека. В ее основе часто лежит ощущение угрозы, реальной или мнимой. Это не просто сиюминутная реакция, а часто следствие глубинных переживаний: неуверенности в себе, страха одиночества, прошлого негативного опыта. Она может проявляться как тревога, гнев, обида или чувство унижения».

Ревность может возникать по различным причинам. Зачастую она обусловлена страхом, комплексами и недостатком уверенности в собственной личности.

«Часто ревность появляется из-за убеждения, что любовь — это ресурс, который кто-то может предложить в большем количестве», — считает Анатолий Яско — психолог, эксперт в области работы с изменениями. — И, разумеется, из рассказов прошлого: «мне было нанесено предательство», «мне говорили неправду» и, в особенности, «меня обманывали». Следовательно, теперь необходимо осуществлять постоянный контроль».

Виды ревности

Психологи определили различные типы ревности. Если классифицировать это чувство на две основные категории, можно выделить «нормальную» и «патологическую» ревность. Нормальная ревность возникает, когда отношениям наносится реальная угроза. Это естественная реакция, спровоцированная конкретными поступками партнера. Например, если вы замечаете, что на вечеринке ваш партнер уделяет повышенное внимание привлекательной девушке, ревнивые чувства вполне оправданы.

Патологическая ревность проявляется в необоснованных реакциях, которые часто называют ревностью без причины. К примеру, мужчина может быть уверен, что каждое сообщение, получаемое женой на телефон, является признаком романтических отношений. Эта уверенность мучает его, и он время от времени тайно просматривает её переписку. Или когда один из партнеров ограничивает общение другого с друзьями, следит за всеми контактами с окружающими и, несмотря на неоднократные доказательства верности, продолжает подозревать и испытывать страдания.

Ревность имеет различные формы. Евгений Богданов выделяет несколько ее разновидностей:

Ретроспективная ревность направлена на прошлое партнера, вызывая мучительные мысли о его бывших отношениях.
Реактивная возникает как ответ на конкретный поступок партнера, который воспринимается как угроза (флирт, внимание другого человека).
Тираническая — это подозрения и требования, которые обычно продиктованы личным чувством собственности и неуверенностью, а не подтверждаются фактическими данными.
Соперничающая ревность фокусируется на реальном или воображаемом сопернике.
Отраженная — это отражение личных убеждений о неверности, перенесенных на партнера.

По мнению психолога Анатолия Яско, существует иная классификация ревности:

Ревность к бывшим: стремление превзойти прошлое, которое неизменно оканчивается неудачей.
Ревность потенциальная: иногда мы делаем предположения, которые не имеют под собой реальной основы, хотя такая вероятность существует.
Ревность компенсаторная: вы проявляете желание к флирту, но ограничиваете себя в этом, и поэтому переносите это стремление на партнера.
Ревность к свободе партнера: поскольку вы сами не способны ощущать себя комфортно без его участия.

Существуют различные подходы к классификации ревности. Одни эксперты выделяют ее по степени выраженности – от незначительной, возникающей в конкретной ситуации, до сильной, которая может спровоцировать эмоциональный всплеск. Другие же классифицируют ее в зависимости от сферы проявления: например, ревность в дружеских отношениях, когда одна из подруг чувствует обиду из-за того, что лидерша больше времени посвящает общению с другими, или ревность в романтических отношениях, когда один из партнеров опасается измены.

Ревность возникает из-за неуверенности, прошлого опыта и чувства страха

Ревность – распространенное явление, которое нередко является проявлением неуверенности в себе, уходящей корнями в детство. Люди, не получившие должного внимания к своим эмоциональным потребностям в раннем возрасте, во взрослой жизни могут испытывать потребность постоянно доказывать свою любовь и заслуживать одобрение. В результате они склонны прилагать значительные усилия, чтобы соответствовать ожиданиям партнера, и склонны пристально следить за его действиями.

Читать также: Как восполнить дефицит кальция в организме

Подобные попытки управления практически всегда оказываются безуспешными. Они порождают у человека ощущение полного провала, что, в свою очередь, провоцирует агрессию и стремление к возмездию. После этих разрушительных переживаний наступает период раскаяния и чувства вины.

С течением времени человек все больше вовлекается в жизнь своего партнера, проявляется сильная зависимость от него, возникают необоснованные страхи, нарастают гнев и возмущение из-за невыполненных обещаний, усиливается жестокость по отношению к партнеру и детям, появляется ощущение, что все возможности контроля над ситуацией исчерпаны. Нередко возникают угрозы, а в более запущенных случаях — даже попытки свести счеты с жизнью.

По мнению психотерапевта Геннадия Старшенбаума, ревность возникает, когда человек считает своего партнера ответственным за свое собственное счастье. Как объясняет Олеся Злобина, в этом случае значимость партнера превосходит все остальные ценности. Этот страх потери, по мнению Старшенбаума, запускает ревность как способ вернуть душевное равновесие».

Причины ревности, как правило, имеют глубокие и индивидуальные корни:

Низкая самооценка и неуверенность в себе: чувство, что вы не соответствуете ожиданиям партнера и он может найти более подходящего человека.
Тревожность и мнительность: свойственна общая предрасположенность к тревожным мыслям и тенденция к катастрофизации.
Негативный прошлый опыт: измена в предыдущих отношениях или детские травмы (например, развод родителей по причине неверности).
Чувство собственничества: восприятие партнера как своей собственности.
Недостаток доверия в отношениях: возникает из-за прошлых обманов, недоговоренностей или собственных проекций.
Неудовлетворенные потребности: ощущение недостатка внимания, заботы и близости со стороны партнера.

Как понять, что вы ревнуете

«По словам Олеси Злобиной, для того чтобы понять, испытываешь ли ты ревность, стоит сосредоточиться не на партнере, а на себе и внимательно следить за своими эмоциями и действиями. В таком случае можно будет заметить дискомфорт и опасение быть оставленным, когда партнер не находится рядом, а также чрезмерную значимость его мнения и постоянные размышления о его, возможно, несправедливом поведении».

Необходимо своевременно распознавать первые признаки ревности, чтобы не допустить ее усиления. Евгений Богданов указывает на следующие тревожные проявления ревности:

Постоянные подозрения в измене у партнера.
Непрекращающиеся поиски компрометирующих данных: проверка телефонных переписок, аккаунтов в социальных сетях, допросы.
Даже в безобидных обстоятельствах возникают необоснованные подозрения.
Ощущение тревоги, гнева или подавленности, когда возникают мысли о партнере в связи с другими людьми.
К физическим проявлениям относятся напряжение, учащенное сердцебиение и бессонница.
Желание контролировать действия партнера.

Зачастую ревнивый человек настаивает, что это не ревность, а интуиция. Как же отличить одно от другого? Анатолий Яско предлагает такой совет: «Интуиция проявляется спокойно, она не кричит. Это как добрый друг, тихонько подсказывает вам. А ревность — это лишь шум, гам и истерика. Это не знание, не предположение, а просто внутренние крики: «Не может быть, он точно изменяет прямо сейчас, на глазах у всех!».

Как остановить чувство ревности?

Полностью избавиться от ревности не удаётся мгновенно, однако возможно научиться контролировать её проявления. Начальным этапом в решении проблемы ревности является осознание момента её возникновения. Обратите внимание на свои ощущения и скажите себе: «Я сейчас испытываю ревность». Признайте эту эмоцию, не подвергая себя критике. Сделайте перерыв и выполните несколько глубоких вдохов. Остановите привычный поток беспокойства. Напомните себе, что чувство не является доказательством факта, и не все мысли отражают действительность.

Чтобы понять, как справляться с ревностью в процессе, задайте себе несколько простых вопросов:

«Как мне прекратить испытывать это чувство в данный момент?»
«Как мне изменить свои чувства в данный момент?»
«Что требуется сделать, чтобы ощутить иные эмоции?»

Это может оказаться полезным, если вас неожиданно охватили подозрения. Однако, если вы постоянно испытываете ревность к своему партнеру, ситуация становится значительно сложнее.

В первую очередь важно преодолеть эмоциональную зависимость от партнера, перенести акцент с него и его значимости для вашего благополучия на собственные потребности и ответственность за качество своей жизни. Для этого потребуется серьезная работа над собой, над самооценкой и над тем, как вы мыслите.

Читать также: Почему живот болит после еды: 4 неожиданных фактора

Психологические техники: осознанность, CBT

Как же преодолеть ревность, которая мешает жить полноценно и выстраивать здоровые отношения?

«Олеся Злобина советует, что при возникновении ревности важно остановить фантазии о негативном сценарии и сосредоточиться на реальности происходящего. Часто, в состоянии ревности, человек поглощен катастрофическими мыслями, вместо того чтобы обсудить с партнером свои переживания и эмоции».

Две эффективные методики, облегчающие работу с ревностью, были рассмотрены Евгением Богдановым, который помог нам понять их суть:

Осознанность (Майндфулнесс) учит наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, без вовлечения и осуждения. Когда возникает ревнивая мысль, просто отметьте ее: «Это мысль о ревности». Не пытайтесь ее подавить, но и не следуйте за ней. Сосредоточьтесь на текущем моменте, на своих ощущениях в теле, дыхании. Это снижает накал эмоции.

СВТ (Самовнушаемая Визуальная Терапия) — эта методика основана на использовании воображения. В состоянии расслабления представьте ситуацию, обычно провоцирующую ревность, но вместо негативного развития событий мысленно проиграйте ее с положительным исходом: вы сохраняете спокойствие, чувствуете уверенность в себе, доверяете партнеру, и ситуация разрешается успешно. Постоянное применение этой техники способствует изменению автоматических реакций мозга.

Существуют и другие приемы от Анатолия Яско, которые также могут быть полезны в повседневной жизни:

1. Остановите это кино

Ревность возникает не из-за реальных событий, а из-за ваших внутренних представлений. Вы создаете в воображении сцены, которые кажутся вам правдоподобными, но на самом деле являются вымышленными и не соответствуют действительности. Эти образы часто сопровождаются негативными эмоциями и некачественной «постановкой». Что предпринять в данной ситуации?

Поставьте этот фильм на паузу.
Сделайте его черно-белым.
Сократите размер экрана до формата почтовой марки.
Превратите всех персонажей в карикатуры.
А теперь просто посмейтесь над всем происходящим!

2. Сфокусируйтесь на своем теле

Ревность проявляется не только в мыслях, но и затрагивает физическое состояние. Организм словно мобилизуется к конфронтации: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Это указывает на возможность воздействия на тело. Рекомендуется попробовать технику дыхания «квадратом»: вдох на счет четыре, задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета. Повторите цикл несколько раз.

После этого последовательно задействуйте все мышечные группы, начиная от области шеи и заканчивая дистальными участками конечностей, и столь же внезапно сбросьте напряжение.

Попробуйте выполнить приседания, отжимания, пробежку или контрастную ванну. Убедитесь сами: невозможно испытывать ревность и заниматься спортом одновременно! Мозг может фокусироваться только на одном действии.

3. Сломайте шаблон

Наш мозг склонен к повторению одних и тех же действий. Например, получение одобрения в социальных сетях может вызвать подозрения в неверности, привести к переживаниям, поиску улик и допросам. Это всего лишь нежелательная особенность. Избавьтесь от не!

Заметили провоцирующий фактор — действуйте не так, как вы привыкли. Не задавайте вопрос вроде «зачем тебе ставить лайки?», а запишите в заметки телефона позитивное утверждение о себе: «Я умна и красива! Я надежна и добра!». Это позволит изменить привычный ход мыслей и прекратить быть наблюдателем в ситуации, вызванной ревностью».

Если вас мучает ревность, попробуйте различные подходы, один из них наверняка окажется эффективным!

Как говорить с партнером о ревности

Обсуждение ревности должно вестись с большой осторожностью и искренностью. Найдите подходящее время, когда оба партнера готовы к разговору. Выражайте свои чувства, используя «я-сообщения»: «Иногда я испытываю тревогу, и начинаю фантазировать. Это не связано с тобой. Но мне будет легче, если ты будешь более открыто рассказывать о своем местонахождении и с кем ты находишься». Попросите поддержки у партнера, объясните, какая именно помощь вам необходима для обретения большей уверенности (не контроль, а открытость и подтверждения). Будьте готовы выслушать и его мнение.

Критиковать и осуждать партнера недопустимо. Подобное поведение только приведет к тому, что он закроется от решения возникшей проблемы. Не стоит говорить: «Ты провоцируешь мою ревность». Следует избегать обобщений («Ты всегда…») и ультимативных требований («Если ты повторишь…»).

Читать также: Пять неожиданных факторов, влияющих на развитие плоскостопия

Начать беседу можно с того, чтобы поделиться своими чувствами или переживаниями, например: «Я заметила, что ты нередко задерживаешься на работе, и это вызывает у меня беспокойство. Не мог бы ты объяснить, что происходит?» или «Я не возражаю против того, что у тебя много друзей, но мне бывает грустно, когда мы не проводим выходные вместе». Когда вы говорите о своих ощущениях, вы не указываете партнеру на его недостатки, не обвиняете его и не требуете от него объяснений.

Ревность часто порождает гнев и обиду, которые трудно сдержать и не выразить в виде агрессии. Поэтому в подобных обстоятельствах первостепенно важно уметь контролировать импульсивность и эмоциональность, а уже затем приступать к разговору. Необходимо, чтобы это был зрелый диалог, а не манипуляции, направленные на то, чтобы вызвать сочувствие или чувство вины у партнера.

Как справиться с ревностью, которая негативно влияет на жизнь

Когда ревность перерастает в навязчивое состояние, провоцирует частые споры, препятствует профессиональной деятельности или обычной жизни, необходимо принимать более решительные меры. В первую очередь, обратите внимание на себя: улучшайте самооценку, отыщите увлечения, которые дарят положительные эмоции и ощущение собственной состоятельности.

Сократите количество «проверочных» действий, таких как просмотр социальных сетей и проверка телефона. Постарайтесь научиться переключать внимание и преодолеть это ощущение. Применяйте предложенные ранее рекомендации и методы.

Когда ревность мешает спокойно общаться с партнером, рекомендуется обратиться к специалисту. Благодаря психотерапевтической помощи можно стабилизировать эмоциональные реакции, более уравновешенно подходить к обсуждению любых вопросов и, возможно, понять, как избавиться от ревности и излишних переживаний.

Как восстановить доверие

«Чувство внутренней защищенности и убежденность в своей способности преодолевать сложные эмоции и жизненные испытания — основа доверия к людям, — отмечает Олеся Злобина. — Если у вас сформирована крепкая самооценка, вы объективно оцениваете себя и не зависите от внешних обстоятельств, вам не придется следить за действиями других людей, чтобы избежать неприятных или неловких ситуаций».

Для восстановления доверия необходимы усилия с обеих сторон. Ревнивый человек должен научиться контролировать свои эмоции и предоставлять партнеру свободу. Партнер, вызывающий ревность, может способствовать этому открытостью, готовностью к обсуждению чувств и соблюдением данных обещаний. Следует найти компромисс, который обеспечит прозрачность, приемлемую для обоих. Необходимо вместе формировать позитивный опыт взаимодействия и близости, укрепляя связь в настоящем моменте.

Восстанавливать доверие эффективнее не словами, а поступками. Партнёру не требуется постоянно демонстрировать свою правоту, а вам следует прекратить проявления ревности. Доверие возникает, когда оба выбирают честность и последовательно проявляют её в отношениях.

Когда нужно обращаться к психологу

Эксперты разработали контрольный список, призванный помочь определить, когда самостоятельно справиться с ревностью становится невозможным и требуется профессиональная помощь.

Обратиться к психологу стоит, если:

Ревность приобретает неконтролируемый, навязчивый и параноидальный характер.
Непрекращающиеся конфликты, вызванные ревностью, приводят к разрушению отношений.
Вы переживаете интенсивные страдания, тревогу и депрессию.
Ревность может проявляться в агрессивных или деструктивных действиях, служа средством контроля, наказания или унижения.
Существует мнение, что причиной проблемы могли стать пережитые травмы или имеющиеся расстройства.
Когда ревность становится устойчивым поведением, и вы уделяете больше внимания проверке партнера, чем собственным переживаниям.

Специалист по психологии способен помочь выявить глубинные факторы, вызывающие ревность, преодолеть прошлые душевные раны, научиться использовать действенные методы контроля над чувствами и мысленными процессами, улучшить взаимодействие в отношениях. Важно понимать, что преодоление ревности – это возможность обрести большую личную независимость и построить более гармоничные, основанные на доверии отношения.