«В обычном состоянии мышцы пресса плотно прилегают и связаны между собой посредством сухожильной перепонки, известной как белая линия живота», – поясняет Наталья Кириллова — гинеколог, работающая в Центре планирования семьи Восточного округа Москвы. — Диастаз возникает, когда прямые мышцы живота разделяются по срединной линии. Расстояние между ними может варьироваться от 2-3 сантиметров до 10-15 сантиметров».
Почему возникает диастаз
Основными факторами, способствующими развитию этого состояния у женщин, являются беременность и роды. При этом вероятность возникновения проблемы возрастает с увеличением количества родов. Это связано с тем, что во время беременности растущий плод оказывает давление на переднюю брюшную стенку, что приводит к ее перерастяжению и расхождению мышечных волокон. Кроме того, в период вынашивания ребенка в организме женщины вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связки живота, делая их очень эластичными. После родов ткани, как правило, возвращаются к исходному состоянию. Однако, к сожалению, это не всегда происходит. «Если во время беременности у женщины был очень большой живот (что может наблюдаться при многоплодной беременности, избыточном количестве околоплодных вод или крупном плоде) мышцы и связки растягиваются значительно сильнее, чем обычно, — поясняет Наталья Кириллова. — Чаще всего с диастазом сталкиваются женщины, которые до беременности имели избыточный вес. Если женщина до и во время беременности следила за своей фигурой, регулярно выполняла упражнения для укрепления мышц живота, то после родов у нее вряд ли разовьется диастаз».
Чем он опасен
Как правило, это связано исключительно с внешним видом: после родов женщине не удается вернуть прежшую форму с помощью стандартных диет и физических нагрузок. Однако в некоторых ситуациях диастаз прямой мышцы живота вызывает дискомфорт и, в отдельных случаях, может привести к проблемам со здоровьем. У женщины могут возникать болевые ощущения в пояснице и области живота, которые усиливаются после интенсивных физических упражнений или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см), — говорит Наталья Кириллова. — Это может спровоцировать снижение тонуса мышц живота, увеличить вероятность возникновения грыж и смещения внутренних органов».
Тест на диастаз
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Установите кончики пальцев на среднюю линию живота, на расстоянии 3-5 сантиметров выше и ниже пупка. Не напрягая мышцы пресса, приподнимите голову от поверхности пола. Если вы ощутите расхождение прямых мышц живота, это может свидетельствовать о диастазе.
Диастаз: меры предосторожности
При наличии диастаза важно избегать действий, увеличивающих давление внутри брюшной полости. Необходимо освоить правильную технику подъема тяжестей, ношения ребенка, вставания со стула или кровати, а также научиться правильно спать и откашливаться.
– Не поднимайте грузы, вес которых превышает 5–6 кг. Более легкие предметы не следует поднимать на прямых руках, согните их в локтях.
– Если ваш ребенок успокаивается исключительно на руках, носите его, используя послеродовый бандаж или запеленав живот, как это делают в Индии и Китае.
– При возникновении кашля приложите ладонь к области живота и оказывайте легкое давление, чтобы избежать чрезмерного вздутия.
– Прилягте на кровать и поднимайтесь с нее, принимая положение на боку. Чтобы встать со стула, перенесите вес тела на правую или левую ягодицу, подтяните живот и, совершив полукруг туловища вправо (или влево), вставайте, используя преимущественно силу ног.
– Следите за своей осанкой: избегайте прогиба в пояснице и сутулости.
– Рекомендуется спать на спине или на боку, так как поза на животе нежелательна. В ней увеличивается давление на сухожилие (белая линия живота) и передние мышцы брюшного пресса, что приводит к их дополнительному растяжению.
[new-page]
Упражнения при диастазе
«Многим классическим упражнениям для пресса при диастазе следует избегать, — рассказывает Елена Корпанова, кандидат биологических наук, фитнес-инструктор семейного клуба «Счастливый ребенок», отметила, что не рекомендуется выполнять скручивания, подъемы ног в положении лежа (включая их модификации), отжимания и упражнения с прогибом. По ее словам, такие движения приводят к выраженному выпячиванию или, наоборот, втягиванию мышц брюшного пресса».
При выполнении упражнений, направленных на устранение диастаза, важно следить за дыханием: при вдохе не следует чрезмерно выпячивать живот. Если у вас зафиксирована вторая степень диастаза и до беременности вы не укрепляли мышцы пресса, рекомендуется выполнять упражнения в бандаже.
Упражнения против диастаза
Сжатие
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на пол. Подложите полотенце под поясницу, ухватитесь за его концы и скрестите руки перед собой, слегка согнув локти. На выдохе приподнимите голову и плечи, плотно сжимая талию полотенцем. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Сотня»
Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поясницу плотно прижмите к полу, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе аккуратно оторвите от пола голову, плечи и руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
Сгибание ног в положении лежа
Примите положение лежа на полу, вытяните руки вдоль тела, плотно прижмите поясницу к полу. Затем поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, при этом стопы должны скользить по поверхности пола. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы расположите немного шире бёдер. Выполняйте вдох и выдох, приподнимая таз вверх и опуская его вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а руки находились на уровне плеч. Выполняйте выдох, при этом втягивайте живот и округляйте спину. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
Регулярное выполнение этих упражнений, хотя бы три раза в неделю, и соблюдение указанных рекомендаций помогут справиться с диастазом обычно за 6-10 недель. В ситуациях, когда диагностирован диастаз третьей степени, может потребоваться хирургическое вмешательство: с использованием эндоскопической техники, через небольшие разрезы в брюшной стенке хирург сшивает передние мышцы живота. Во всех остальных случаях более целесообразно начать с комплекса упражнений, подобранных специалистом.
