Белок играет важную роль в создании клеток и тканей организма, поддерживает иммунитет и обеспечивает нормальный метаболизм. В связи с этим его необходимо включать в ежедневный рацион. Но как обеспечить достаточное поступление белка без употребления мясных продуктов, например, при вегетарианском питании? Мы обратились к специалистам за советом по выбору подходящих источников.
Быстрый маршрут по статье
Сколько белка нужно в день
«Белок – это основной компонент для построения мышечной массы, кожи, ферментов и гормонов, а также поддержания иммунной системы», — объясняет Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по здоровому образу жизни . – Недостаток белка в рационе может привести к замедлению восстановления после физических нагрузок, быстрому чувству голода, утрате мышечной массы при снижении веса и общей слабости.
Для поддержания основных функций организма здоровому взрослому человеку требуется не менее приблизительно 0,8 грамма белка в килограмме веса тела ежедневно. Таким образом, индивиду с массой тела 70 кг необходимо около 56–60 г белка на день. Однако это является лишь минимальным порогом и не отражает оптимальное потребление для поддержания активности. В случаях физических нагрузок, стремления к снижению веса, сохранения мышечной массы или ее наращивания, рекомендации обычно варьируются от 1,2 до 1,6 г/кг, а при систематических силовых тренировках – в пределах 1,6–2 г/кг. При этом необходимо учитывать индивидуальные факторы: цель занятий, возрастную категорию, степень физической активности, состояние здоровья и общее количество калорий в диете.
Следует помнить о том, что не вся поступившая с пищей порция белка полностью переваривается Юлия Орлова, специалист по питанию с медицинским образованием, . — После попадания в организм протеин расщепляется на аминокислоты. Степень усвоения зависит от происхождения продукта:
- Животные белкиПродукты животного происхождения, такие как мясо, рыба разных видов, яйца, а также морепродукты и молочные изделия, характеризуются высокой степенью усвоения – от 90 до 95%.
- Растительные белки Пищевые источники растительного белка, в частности бобовые культуры, орехи, семена и злаки, демонстрируют усвояемость в диапазоне 60–80%.
Белковая составляющая рациона играет значительную роль, однако для эффективного снижения массы тела необходим обдуманный подход к питанию и регулярные физические нагрузки. На онлайн-ресурсе «ЖИВИ!» представлены структурированные программы похудения, разработанные диетологами, а также силовые тренировки и комплексы упражнений на сжигание жира. Оформите подпискуЗарегистрируйтесь на платформе«ЖИВИ!» чтобы получить возможность воспользоваться более чем 170 программами занятий от опытных тренеров !
