Длительное пребывание в положении с округленной спиной может привести к тому, что мышцы лопаточной области утратят подвижность, а спина начнет болеть – это признаки верхнего перекрестного синдрома. Он развивается вследствие постоянного мышечного дисбаланса в организме. Остеотерапевт Людмила Елисавецкая объясняет принципы работы и демонстрирует упражнение, помогающее вернуть лопатки в правильное положение.
Анатомия круглой спины: кто является причиной гиперлордоза
В нейтральном положении лопатки плотно прижимаются к грудной клетке, а ключицы находятся в развернутом состоянии. При круглой спине возникает перенапряжение. Две группы мышц находятся в состоянии повышенного напряжения и тянут плечи вперед.
-
Большая и малая грудные мышцы. Длительное нахождение в позе с сутулыми плечами приводит к укорачиванию соответствующих мышц и, как следствие, вызывает сужение позвоночника.
-
Верхняя порция трапециевидной мышцы. Приподнимание плечей к ушам. Добавление стресса и длительного статического напряжения приводит к тому, что плечи поднимаются вверх.
А теперь — самое важное. При сутулости ослабевают два типа мышечных тканей:
-
Ромбовидные мышцы. Их цель – обеспечить прилегание лопаток к позвоночнику. При сутулости они растянуты и находятся в неактивном состоянии. Сведение лопаток невозможно из-за того, что ромбовидные мышцы утратили способность к сокращению.
-
Нижняя и средняя порции трапеции. При движении лопатки опускаются. В отсутствие этого движения они остаются в верхнем положении.
При попытке выпрямиться силой воли напрягаются мышцы, отвечающие за разгибание спины. Однако этого оказывается недостаточно: не задействуются ромбовидные мышцы, а грудные остаются в сокращенном состоянии. В результате выпрямление происходит за счет излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника (что нежелательно), а лопатки остаются в разведенном положении. Через 10 минут вы снова сутулитесь.
Существует простое действие, которое действительно эффективно
Данное упражнение сочетает в себе изометрическое напряжение ромбовидных мышц и щадящее растяжение грудных. Оно выполняется в положении сидя или стоя и требует всего 1 минуту времени.
-
Сядьте ровно, стопы на полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Поверните ладони наружу, словно хотите указать большими пальцами назад. Локти слегка согнуты.
-
На выдохе плавно опустите руки в стороны — не только вбок, но и назад и наружу, будто стремитесь коснуться лопатками. Визуализируйте, что между лопатками зажат карандаш, и вы его сжимаете. Грудная клетка расширяется, плечи расслабляются.
-
В конечной точке задержитесь на 2–3 вдоха. Вы должны ощутить жжение в области между лопатками — это означает активацию ромбовидных мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
Движение осуществляется в умеренном темпе и под контролем. При возникновении боли в шее необходимо поднимать плечи вверх, а не отводить руки назад. Снизьте амплитуду движений, опустите плечи.
Как усилить эффект за 30 секунд
После упражнения сделайте растяжку грудных мышц. Встаньте в дверной проем. Согните правую руку в локтевом суставе, уприте предплечье в косяк на уровне плеча. Сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая корпус в левую сторону – ощутите напряжение передней части правой грудной мышцы. Задержитесь на 20 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.
Это имеет значение, поскольку вы начали с укрепления ослабленных мышц (ромбовидных), а теперь выполняете упражнения на растяжку укороченных и перенапряженных (грудных). Это и есть правильная биомеханика.
Как закрепить результат на каждый час
Занятия можно выполнять с любой частотой, даже каждый час. Для удобства добавьте несколько простых инструкций:
-
Организуйте рабочее место. Чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, подбородок должен быть параллелен полу. Локти и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов°.
-
Таймер «поза снайпера». Рекомендуется вставать к стене каждые 45–60 минут, чтобы прижать к ней затылок, лопатки, таз и пятки. Запомните это положение.
-
Уберите телефон с уровня груди. Рекомендуется подносить его к лицу, а не наклонять голову.
-
Дышите в бока. Сядьте прямо и выполните глубокий вдох, позволяя ребрам расширяться в стороны. При сутулости грудная клетка находится в сжатом состоянии, поэтому полноценное дыхание способствует тренировке межреберных мышц.
Если ничто не помогает
Могут возникать случаи, когда мышцы плечевого пояса не реагируют на систематические тренировки. Возможные причины:
-
длительный спазм малой грудной мышцы;
-
блоки в грудино-ключично-реберном сочленении;
-
смещение первого ребра (часто после падения);
-
хронический гипертонус передней лестничной мышцы.
В подобных ситуациях может потребоваться остеопатическая коррекция. Опытный специалист в течение одного-двух сеансов снимает ограничения, восстанавливает подвижность ребер и лопаток, что приводит к самопроизвольному выпрямлению позвоночника.
Какие выводы можно сделать? Округлая спина – это не сформировавшаяся привычка, а следствие мышечного дисбаланса: грудные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы стали укороченными, а ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидной мышцы – ослабленными. Удерживать спину в правильном положении силой воли не получится, поскольку ромбовидные мышцы неактивны. Всего одно упражнение – разведение рук в стороны с поворотом ладоней наружу и сведением лопаток – всего за минуту активирует их снова. Добавьте растяжку для грудных мышц, обустройте рабочее место и выполняйте это упражнение каждый час. Лопатки вернутся в исходное положение, и боли в спине прекратятся.
