Диетолог Несвит поделилась пятью рецептами блюд с киноа

Попробуем разобраться, какую реальную пользу несет киноа, какие заблуждения связаны с этим продуктом и, главное, как готовить из него вкусные и полезные блюда, которые порадуют ваши вкусовые ощущения и принесут пользу здоровью.

Мы проясним неясности и предоставим несколько необычных рецептов, демонстрирующих, что киноа – это не просто популярный продукт питания, а ценнейший источник полезных веществ, заслуживающий включения в ваш ежедневный рацион. В этом деле нам поможет Екатерина Несвит, врач высшей квалификационной категории, специалист по питанию и эксперт научной службы Международного института комплексной нутрициологии (МИИН), известная как «Доктор Питер».

Не зерно, а семечка

Киноа часто ошибочно принимают за зерно, однако это семя, которое получают от одноименного растения. Для инков киноа считалась «матерью злаков», что подчеркивало её важность и высокую питательную ценность.

Будучи полноценным источником белка, киноа содержит набор из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Содержание белка в киноа выше, чем во многих распространенных злаках. В сухом виде, в зависимости от сорта, доля белка может составлять до 20% от общей массы, что существенно превышает показатели риса (7,5%), пшеницы (14%) и кукурузы (3,5%).

Значительное количество пищевых волокон (около трех граммов на стограммовую порцию) оказывает положительный эффект на работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше сохранять ощущение насыщения. Кроме того, в крупе присутствуют необходимые для организма микроэлементы: железо, магний, фосфор, марганец и цинк.

Нет глютена

Данные семена не содержат глютен – это делает их безопасными для употребления людьми с чувствительностью к этому веществу или страдающими целиакией. Основной плюс киноа заключается в его способности сочетаться с широким спектром блюд. Независимо от того, какие ингредиенты используются — овощи, мясные продукты, птица, рыба или фрукты — это предоставляет широкие возможности для создания разнообразных блюд.

Наггетсы из киноа

• 1 стакан готового киноа

• 200 г куриного филе (или овощей)

• Панировочные сухари (можно и без них)

Приготовление

1. Куриное филе или овощи следует измельчить с помощью блендера.

2. Соедините полученную массу с киноа, сформируйте небольшие изделия и обваляйте их в сухарях для панировки.

3. Обжаривайте на подсолнечном масле до образования аппетитной румяной корочки.

Киноа с овощами

• 1 стакан киноа

• 2 стакана воды или овощного бульона

• 1 морковь

• 1 болгарский перец

• 1 луковица

• 200 г брокколи или цветной капусты

• 2 ст. л. оливкового масла

• Добавьте соль, перец и специи по вкусу, такие как куркума, паприка и сушеный чеснок)

Приготовление

1. Промыть и отварить киноа до готовности.

2. Обжарить нарезанные овощи.

3. Киноа следует соединить с овощами, добавив специи для вкуса.

4. Подавать теплым.

Можно использовать любые овощи, зелень и специи, исходя из личных предпочтений.

Салат с киноа

• 1 стакан отварного киноа

• 1 огурец

• 1 помидор

• 1/2 красной луковицы

• 1 пучок петрушки или кинзы

• 1/2 лимона (сок)

• 2 ст. л. оливкового масла

• Соль, перец.

Приготовление

1. Огурец, помидор и лук нарезать кубиками.

2. Петрушку или кинзу мелко порубить.

3. Соединить овощи, зелень и приготовленное киноа.

4. Сбрызнуть лимонным соком, полить оливковым маслом, приправить солью и перцем согласно предпочтениям.

Для изменения вкусового профиля можно включить в состав авокадо, рассыпчатый сыр фета, маслины, орехи или семена, что обогатит блюдо различными текстурами и новыми ощущениями.

Шоколадный пудинг из киноа

• 1/2 стакана киноа

• 1 стакан воды

• 1/2 стакана молока (обычного или растительного)

• 2 ст. л. какао-порошка

• 2-3 ст. л. кленового сиропа или меда (по вкусу)

• Ванилин по вкусу

• Щепотка соли

• Шоколадная стружка или ягоды для украшения

Приготовление

1. Зерна киноа необходимо тщательно промыть под проточной водой, после чего отваривать до достижения полной готовности.

2. В напиток следует добавить молоко, какао-порошок, кленовый сироп (или мед) и ванильный экстракт.

3. Продолжайте готовить на медленном огне, периодически помешивая, до тех пор, пока пудинг не приобретет желаемую консистенцию (примерно 5 минут).

4. Удалить с плиты и предоставить возможность немного остыть.

5. Разложить пудинг по креманкам или стаканам.

6. Украсить шоколадной стружкой или ягодами.

7. Подавать теплым или охлажденным.

Бодрящий и питательный смузи с киноа и ягодами)

• 1/4 стакана готового киноа (охлажденного)

• Для приготовления потребуется одна порция охлажденных фруктов и ягод, таких как голубика, ежевика или земляника.

• 1/2 банана

• 1/2 стакана молока (можно растительного)

• Добавить четверть стакана йогурта, можно использовать греческий или альтернативный вариант по вкусу.

• 1 ст. л. меда или кленового сиропа (по вкусу)

• 1/2 ч. л. семян чиа (по желанию)

• Несколько кубиков льда (по желанию)

Приготовление

1. Поместить все ингредиенты в блендер.

2. Взбить до однородной массы.

3. При необходимости добавить больше жидкости.

4. Налить в стакан и подавать сразу.