Как правильно заниматься в тренажерном зале: подробное руководство для новичков
Фитнес-центр – это место, где люди с различным уровнем физической подготовки могут объединиться для совместных тренировок. Профессиональные инструкторы и тренеры, современные технологии, такие как носимые устройства и мобильные приложения, и широкий выбор тренажеров обеспечивают комфорт и безопасность занятий.
Современные фитнес-центры предлагают широкий выбор спортивного оборудования, благодаря которому можно тренироваться и добиваться успехов в компании людей со схожими интересами.
Хотите подобрать индивидуальные программы тренировок для развития силы и формирования желаемой фигуры и получите доступ к более чем 10 000 видеотренировок от профессиональных тренеров по фитнесу!
Две основные зоны тренажерного зала
В большинстве фитнес-центров можно встретить два основных типа тренажеров: для кардиотренировок и для развития силы.
Кардиозона включает беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры (горизонтальные и вертикальные), степперы. Чуть реже можно встретить гребные тренажеры, беговую дорожку с изогнутым полотном, велобайки, имитаторы лыжных гонок и движущиеся степ-платформы. Важно понимать для чего используется каждый тренажер, и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки (ЧСС).
Силовая зона, в свою очередь, делится на две части: зона свободных весов (штанги, гантели, гири, силовые рамы) и зона с тренажерами. Они могут находиться вместе в одном пространстве, а могут быть разнесены в разные концы зала.
Основы силовой тренировки
Перед началом тренировок в спортзале важно ознакомиться с определенной информацией:
- Подготовьтесь к тренировке. Заранее подготовьте сумку, поместив в нее обувь, спортивную форму, полотенце и тапочки. Помимо этого, при необходимости можно взять с собой перекус, чтобы восполнить запас энергии, и бутылку воды.
- Не забывайте про разминку. Возможны различные подходы, такие как тренировки с умеренной интенсивностью в кардио-зоне (например, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере) или упражнения с миофасциальным релизом (МФР), растяжка.
- Сделайте специальную разминку. Чтобы подготовить организм и мышцы к предстоящим упражнениям, после общей разминки необходимо провести специальную подготовку. Так, для выполнения жима штанги лежа рекомендуется начинать с пустого грифа, а предварительно выполнить для мышц плеч.
- Перейдите к силовой части тренировки. Для достижения заметных результатов не всегда требуется использовать значительные отягощения, эффективные тренировки возможны и при занятиях с собственным весом.
- Настройтесь на восстановление. После завершения тренировки проведите заминку, которая займет 7-10 минут и будет включать легкое кардио с отслеживанием пульса, растяжку или упражнения на дыхание.
Кардио оборудование
Использование кардиотренажера не всегда благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как интенсивность тренировки может варьироваться. Для достижения положительного эффекта рекомендуется проконсультироваться с врачом и разработать персональную программу занятий.
Среди разнообразных кардиотренажеров в каждом спортивном зале обычно присутствуют три наиболее востребованных модели. Представляем вашему вниманию руководство по кардиотренажерам!
Беговая дорожка
Для снижения веса в тренажерном зале сегодня чаще всего применяют дорожки. Это оборудование представляет собой длинное движущееся полотно, оснащенное экраном (зачастую сенсорным) для регулировки скорости и угла наклона. Современные модели тренажеров включают в себя специализированные программы, которые имитируют передвижение по различным типам местности.
Изначально беговые дорожки были созданы в Великобритании, однако их использовали не для физической активности и снижения веса, а для исправления и принудительного труда заключенных, содержащихся в тюрьмах.
Беговую дорожку можно использовать для выполнения разминки или заминки, для развития выносливости, а также как часть комплексной силовой тренировки.
Эллиптический тренажер
В отличие от обычной прогулки, замена которой не представляет труда, замена эллиптического тренажера – задача более сложная. Эллиптические тренажеры нередко используются для занятий с людьми, имеющими травмы опорно-двигательного аппарата. Изначально этот тренажер был разработан Ларри Д. Миллером для его дочери, чтобы она могла использовать его в процессе реабилитации поврежденной ноги.
Эллиптический тренажер – довольно массивное устройство. Он состоит не из бегового полотна, а из рукояток, соединенных с педалями. В некоторых моделях педали имеют значительный размер и напоминают лыжи.
Эллиптический тренажер продолжает оставаться доступным для занятий людей с ограниченными возможностями, поскольку он уменьшает ударную нагрузку на суставы, такие как голеностоп, колени и бедра. В процессе тренировки активно задействуются мышцы рук, что отличает его от занятий на беговой дорожке, где руки могут практически не работать.
Велотренажер
Велотренажер представляет собой конструкцию, воспроизводящую велосипед: здесь есть руль (фиксированный), педали и управляемое меню, которое иногда заменено простым механическим переключателем. В фитнес-клубах можно найти горизонтальные, вертикальные и более совершенные модели, такие как байки профессионального уровня (например, в зоне групповых занятий).
Какие спортивные тренажеры использовались в залах в прошлом и с какой целью они были разработаны? Первые прототипы велотренажеров появились в конце XVIII века. Разработка британского изобретателя Фрэнсиса Лоундса, относящаяся к 1790-м годам, уже может считаться настоящим велотренажером. Это устройство он назвал «универсальной машиной для здоровья». В основном тренажер применялся для восстановления после повреждений и поддержания хорошего самочувствия.
Работа тренажера активирует мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), задней поверхности бедра (бицепс бедра) и ягодичные мышцы. Он представляет собой прекрасную возможность для занятий спортом для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы со здоровьем.
Силовые тренажеры
Погрузимся в зону силовых тренировок и приступим к знакомству с её постоянными посетителями».
Тренажер Смита
Тренажер может показаться обычным, но его ключевое отличие от штанги заключается в том, что вес перемещается по определенной траектории, что снижает нагрузку на вспомогательные мышцы. Предусмотрены специальные ограничители, благодаря которым выполнение упражнения не требует страховки.
Несмотря на название, машину Смита разработал не человек с такой фамилией. Как же правильно называть эти тренажеры в спортивных залах? Изобретателем тренажера является Джек Лалейн. Но что же тогда с Смитом? Руди Смит, владелец зала, где изначально находился тренажер, внес в него улучшения, добавив противовесы и фиксаторы, а также начал его популяризацию в других фитнес-клубах.
Машину Смита по праву считают универсальным оборудованием. На ней можно выполнять широкий спектр упражнений, начиная от традиционных жимов лежа и приседаний и заканчивая наклонами и ягодичными мостами. Благодаря своей конструкции и повышенной безопасности, этот тренажер будет полезен как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.
Кроссовер
Многие считают кроссовер лучшим тренажером в зале. Это связано с тем, что он является многофункциональным устройством. Начинающие спортсмены нередко опасаются работы с его блоками, однако это совершенно необоснованно. Освоив принципы его действия, можно значительно расширить программу тренировок.
Концепция блочных систем возникла в девятнадцатом веке, ещё до появления кроссовера в качестве спортивного оборудования. Компания Universal Gym усовершенствовала существующие блочные системы и разработала собственную конструкцию. Эти тренажеры позволяют проводить комплексные тренировки, охватывающие все группы мышц.
Многофункциональность кроссовера обеспечивается наличием регулируемых рукояток и подвижной конструкции блока. На таком тренажере можно выполнять горизонтальные и вертикальные тяги, жимовые движения, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс (одной или двумя руками), приседания, отведение и разгибание бедра, а также широкий спектр более сложных упражнений.
Он позволяет выполнять простые упражнения с участием нескольких суставов в начале занятия, а также изолированные упражнения, направленные на коррекцию осанки и учитывающие различные проблемы со здоровьем.
Тренажеры для спины
Тренажеры, предназначенные для выполнения тяги, широко распространены в тренажерных залах и эффективны для развития мышц спины.
Существуют два основных типа тренажеров для проработки мышц спины: горизонтальные и вертикальные.
Горизонтальные подразумевают движение по горизонтали. Обычно это тяги к животу со сведением лопаток в кроссовере, в различных тренажерах (с широкими, узкими и средними рукоятками) и хаммерах. Тяги являются аналогами упражнения тяга штанги в наклоне, только позволяют фиксировать ноги или спину и ноги.
Вертикальная тяга похожа на подтягивания, то есть движение осуществляется сверху вниз. Главная задача таких упражнений — привести локти к корпусу. Тренажеры способны перемещаться по вертикальной плоскости. Это могут быть блочные системы и хаммеры с рукоятками (рычажного типа).
При выполнении упражнений для спины задействуются трапециевидные и широчайшие мышцы, бицепс, задняя дельта и мышцы предплечий. Другие группы мышц оказывают вспомогательное действие. Как правило, именно эти упражнения способствуют формированию фигуры с V-образным силуэтом спины. Тренажеры, в отличие от подтягиваний, позволяют более четко изолировать движения и, при необходимости, подготовиться к выполнению подтягиваний.
Гравитрон
Гравитрон не ограничивается использованием исключительно со спины, однако начинающим спортсменам он может оказаться полезным для выполнения подтягиваний. Еще в 1970-х годах компания Nautilus представила первую модель тренажера, являющуюся предшественником современных устройств, предназначенных для облегчения обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.
В конструкцию входят подушка для коленей, турник, брусья и система противовесов, обеспечивающая помощь при подтягиваниях и отжиманиях. Когда вы сможете выполнять упражнение с наименьшим противовесом, можно будет перейти к стандартным упражнениям.
Для опытных поклонников фитнеса гравитрон также заслуживает внимания. На этом тренажере можно выполнять упражнения на разгибание рук и бедер (для проработки ягодиц: увеличение противовеса усложняет выполнение упражнения).
Тренажеры для мышц ног
Здесь мы рассмотрим различные типы тренажеров для ног, которые можно найти в тренажерном зале.
Тренажер для жима ногами
В сети жим ногами часто называют более безопасной заменой приседаний. Однако, если проанализировать это упражнение с биомеханической точки зрения, очевидно, что основную нагрузку в нём несёт квадрицепс.
Изначально тренажер создавался как замена приседаниям. Варьируя положение ног, можно изменить акцент нагрузки на разные группы мышц. В процессе выполнения упражнения не нужна страховка со стороны другого человека.
В фитнес-залах можно встретить разнообразные тренажеры, которые также называют «жим ногами». Они различаются углом наклона, способом создания нагрузки (с использованием блинов или планок), габаритами платформы и наличием регулировки положения сиденья.
Тренажер для разгибания ног
Чтобы эффективно воздействовать на переднюю часть бедра (квадрицепс), необходимо выполнять разгибание ног, уделяя внимание правильной настройке тренажера: коленный сустав должен быть расположен на линии вращения, а валик – на голеностопном суставе.
Упражнения могут выполняться как с одной ногой, так и с двумя. Данное оборудование подходит для наращивания мышечной массы и реабилитации после повреждений коленного сустава.
Тренажер для сгибания ног
В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная и камбаловидная.
В зале представлены различные модели тренажеров. Наиболее часто встречается вариант тренажера для сгибания голени в положении лежа. Для эффективной и безопасной работы необходимо правильно отрегулировать положение валика (в области ахиллова сухожилия) и колена (по оси вращения тренажера). Во время выполнения упражнения лежа важно следить за тем, чтобы таз не поднимался от скамьи, а валик не смещался с задней поверхности голени.
Для изоляции работы мышц бедра можно использовать упражнения, выполняемые в положении сидя или стоя. В сидячем положении икроножная мышца находится в растянутом состоянии, что позволяет избежать её влияния на сгибание голени.
Тренажер для отведения/приведения бедра
Какие тренажеры в фитнес-зале наиболее эффективны для снижения объема ног? Наиболее часто встречающиеся модели включают сиденье, фиксированные опоры и платформы для ног. Опоры могут иметь функцию вращения, позволяющую выполнять движения для сведения и сведения бедер.
Тренировка внутренней поверхности бедра не приводит к избавлению от жира в этой области и, в некоторых случаях, может создать иллюзию увеличения объема бедер. Эту информацию важно учитывать людям, стремящимся уменьшить объем бедер с помощью силовых упражнений.
Тренажеры для мышц груди
В этой статье мы детально рассмотрим тренажеры, предназначенные для тренировки грудных мышц, и перечислим их основные виды.
Тренажер для сведения рук (баттерфляй)
Конструкция включает в себя два широких рычага с рукоятками, сиденье и систему противовесов. Для обеспечения комфорта предусмотрена возможность регулировки высоты сидений и диапазона движения рукояток. В процессе тренировки на этом устройстве задействуются грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца, а руки выполняют роль стабилизаторов.
Регулировка рукояток позволяет выполнять разгибание плеча, что перераспределяет нагрузку с грудных мышц на заднюю дельту.
Жим в тренажере или хаммере
Жимовые упражнения на тренажере воспроизводят движения, используемые при жиме штанги или гантелей. Какие же тренажеры доступны в фитнес-зале? Они представлены в разнообразных конструкциях: горизонтальные, наклонные, с отягощениями, с рукоятками и другие.
При выполнении упражнения важно сохранять постоянную технику: в нижней точке необходимо сводить и опускать лопатки, а вес выжимать, задействуя грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Тренажеры для пресса
В этой статье мы обсудим, какие тренажеры для укрепления мышц пресса наиболее эффективны для занятий в фитнес-клубе.
Римский стул
Тренажер внешне напоминает стандартную скамью, но оснащен фиксаторами для ног и функцией регулировки угла наклона. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, начиная с подъема ног и « березки», до максимального и умеренного наклона туловища. В случае возникновения болей в спине рекомендуется исключить некоторые упражнения.
Тренажер для подъема ног в упоре
В этом упражнении пресс выполняет роль стабилизирующей мышцы, а не основной рабочей. Движение в основном обеспечивается мышцами ног.
Тренажер для пресса с отягощением
При выполнении сгибания ног в тренажере задействуется прямая мышца живота. Использование отягощения дает возможность варьировать интенсивность тренировки не только количеством повторений, но и весом. Подобное упражнение напоминает классические скручивания на полу.
Свободные веса
В фитнес-клубе, наряду с тренажерами, доступны и свободные веса, к которым относятся:
Штанги. Штанга применяется для выполнения основных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Она может иметь как прямую, так и изогнутую форму.
Гантели. Благодаря им можно выполнять разнообразные упражнения, начиная от простых и заканчивая изолирующими.
Гири. Имеют некоторое сходство с гантелями, однако обычно применяются в функциональных тренировках.
Лавки. Предлагается традиционная горизонтальная модель с регулируемым углом наклона.
Силовые стойки. Помогают выполнять базовые движения.
Функциональное оборудование
Помимо свободных весов, некоторые фитнес-центры располагают и другим оборудованием, предназначенным для функциональных тренировок:
Петли TRX. Эффективный инструмент для тренировок с собственным весом.
Медболы и мячи. Бывают с песком или резиновые.
Канаты. Находятся в спортзалах с кроссфит блоком.
Степ-платформы. Позволяют усложнить тренировку.
Плио-боксы для прыжков. Тумбы из дерева, обитые кожей или тканью.
Советы по безопасным и эффективным тренировкам
Главная цель тренировок – повышение физической силы. Если после занятий постоянно ощущается болезненность в мышцах или возникают проблемы с суставами, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
При работе с оборудованием всегда проявляйте осмотрительность и принимайте во внимание указанные ниже моменты:
- Периодизация. По мере выполнения тренировок необходимо постепенно увеличивать интенсивность занятий, изменяя вес, количество повторений и другие параметры.).
- Техника превыше силы. Прежде чем приступать к работе с отягощениями, уделите внимание отработке правильной техники выполнения упражнений.
- Питание. Сбалансированное питание способствует снижению веса и ускоряет восстановление организма после физических нагрузок.
- Восстановление. Рост мышечной ткани происходит не во время физических упражнений, а в период восстановления, которое должно быть организовано правильно.
© Фото тренировочных аппаратов в данной публикации предоставлено автором