Вместе с жиром обезжиренный творог утратил важного союзника кальция, из-за чего минерал может не усвоиться костями, а отложиться в сосудах. О том, что это за союзник и почему творог с 5% жирности имеет преимущество перед обезжиренным в укреплении костей, рассказала нутрициолог и психолог Анна Слип.
Зачем кальцию помощники
Для обеспечения усвоения кальция и предотвращения его выведения из организма или отложения в стенках сосудов необходимы два проводника.
-
Первый — это витамин D. Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, обеспечивая его транспортировку из кишечника в кровь.
-
Второй — витамин K2. Продолжая работу, он запускает белок остеокальцин, который непосредственно связывает кальций с костной тканью. При недостатке витамина K2 минерал не достигает нужного места и откладывается не в костях, а в стенках кровеносных сосудов и сердечных клапанов.
Витамин K2 в молочном жире
K2 — это жирорастворимый витамин. При удалении жира из творога, витамин K2 также теряется. Анализ содержания витамина K в молочных продуктах, проведенный в лабораторных условиях, выявил: в жирном твороге содержится приблизительно 54 мкг общего витамина K на 100 г продукта, причем значительная доля приходится на активные формы K2, способствующие усвоению и закреплению кальция в костях. В обезжиренном твороге концентрация витамина K в 5–10 раз ниже, и преобладает форма витамина K1, которая практически не приносит пользы для здоровья скелета.
В соответствии с российскими рекомендациями, суточная потребность в витамине K составляет 120 мкг. Эта цифра может показаться значительной, однако получить необходимое количество с пищей вполне возможно. Например, всего 200 грамм жирного творога обеспечивают около 100 мкг — почти всю дневную норму, в то время как обезжиренный продукт содержит лишь ее десятую часть.
Что говорит наука
Исследования, проведенные учеными, показывают, что адекватное потребление витамина K2 может уменьшить вероятность переломов позвоночника приблизительно на 58%. Анализ научных работ продемонстрировал, что адекватное потребление витамина K, главным образом в форме K2, существенно повышает минеральную плотность поясничного отдела позвоночника у женщин, являющихся наиболее уязвимой группой по остеопорозу, и стимулирует активность белка остеокальцина, отвечающего за фиксацию кальция в костной ткани.
Полученные в ходе трехлетнего исследования данные свидетельствуют о том, что даже умеренное потребление витамина K2 в количестве 180 мкг в день способно снижать скорость уменьшения костной ткани.
Витамина D в твороге почти нет
Ситуация с витамином D складывается иначе. Даже творог, вне зависимости от жирности, содержит незначительное количество этого витамина – приблизительно 0,1 микрограмма на 100 граммов продукта, в то время как суточная потребность составляет 10 микрограммов. Таким образом, витамин D необходимо получать из других источников: жирная рыба (например, лосось, селедка, скумбрия), яичный желток, сливочное масло и печень (особенно ценна печень трески).
Сколько и когда
Кальций – минерал, усвоение которого подчиняется определенным правилам: за один раз организм способен принять не более 500 мг, поскольку при дальнейшем всасывание снижается и наступает насыщение. Таким образом, восполнить суточную потребность с помощью одной большой дозы в течение дня не удастся.
Оптимальный размер порции составляет 150–200 граммов творога. В 200 граммах творога с содержанием жира 5% содержится приблизительно 240 мг кальция, что соответствует допустимому количеству при однократном употреблении. Суточная потребность для взрослого человека варьируется от 1000 до 1200 мг, а для женщин в возрасте от 50 лет и старше рекомендуется придерживаться верхнего предела. Употребление творога допустимо как в первой половине дня, так и вечером.
Один прием пищи, где сходится все
Для оптимального усвоения кальция, содержащегося в твороге, и его доставки к костям необходимо обеспечить сбалансированное питание, включающее источники витаминов D и K.
Оптимальный вариант завтрака, отвечающий всем требованиям:
-
овсянка на молоке со сливочным маслом (200 мл молока, 30 г хлопьев, 5 г сливочного масла в готовую кашу);
-
пара ложек творога 5% с горстью ягод;
-
7 орехов (миндаль);
-
одно яйцо всмятку;
-
тушеные овощи с нерафинированным оливковым маслом.
В этой тарелке вы найдете все необходимое: витамин D поступает с желтком и сливочным маслом, K2 — с творогом и миндалем, кальций содержится в твороге и молоке, овсянка и ягоды обеспечивают организм медленными углеводами, витаминами и клетчаткой, а овощи – клетчаткой и помогают поддерживать нормальную работу кишечника.
Речь не о калорийности и не о содержании кальция, когда приходится выбирать между творогом с содержанием жира 0% и 5. Ключевое отличие заключается в содержании витамина K2: его количество в жирном твороге значительно превышает аналогичный показатель в обезжиренном, и этот витамин необходим для правильного усвоения кальция, обеспечивая его отложение в костях, а не в сосудах.
Витамина D в твороге содержится незначительное количество, поэтому его необходимо получать из других источников, иначе кальций не будет усваиваться. Правильно составленный рацион обеспечивает оптимальные условия для того, чтобы кальций достигал костей, а не откладывался в сосудах.
