Как расслабиться вечером и настроиться на сон

Как успокоиться и расслабиться перед сном

Соблюдение правил гигиены сна — первостепенная задача. Именно это определяет качество отдыха. Однако, часто этому аспекту не уделяется должного внимания.

«Соблюдение правил гигиены сна, включающее определенные привычки и условия, способствует полноценному, здоровому сну, занимающему 7–8 часов, и обеспечивает качественное восстановление, — отмечает Александр Бобрешов — врач-сомнолог, терапевт и кардиолог, работающий в Московской клинике. — Прежде всего необходимо соблюсти ряд требований.

• Полная темнота. Воздействие света подавляет синтез мелатонина, гормона, отвечающего за сон. В связи с этим из спальни следует убрать все источники света, включая экраны и зарядные устройства. На окна необходимо установить плотные шторы блэкаут, а для улучшения сна можно использовать специальную маску.
• Температура 18–20°C. С точки зрения физиологии, эти параметры считаются наиболее подходящими для обеспечения качественного сна. Сон становится беспокойным при повышенной температуре, тогда как в прохладной обстановке и под теплым одеялом засыпать значительно проще.
• Воздух. Важно учитывать не только температуру, но и свежесть, а также влажность воздуха. В качестве общего совета рекомендуется проветривать помещение перед тем, как ложиться спать, в течение 15 минут. Полезно будет использовать увлажнитель воздуха и включать кондиционер в специальном режиме. Если погодные условия позволяют, лучше всего спать с немного приоткрытым окном».

По мнению эксперта, тишина в спальне также является важным фактором. Снизить уровень шума можно различными способами: например, с помощью качественной звукоизоляции, окон с многокамерными стеклопакетами или специальных средств для сна, таких как беруши или наушники. Даже слабые звуки способны прерывать глубокий сон, что приводит к утренней усталости.

При соблюдении всех необходимых условий, тело переходит в состояние расслабления. Включается парасимпатическая нервная система, уровень кортизола снижается, начинает вырабатываться мелатонин — и вы погружаетесь в глубокие фазы сна, способствующие восстановлению.

Техники релаксации перед сном

Беспокойство и нервное напряжение часто становятся причиной бессонницы и не позволяют полноценно расслабиться. Такие состояния вызывают увеличение концентрации кортизола. Этот гормон поддерживает организм в состоянии повышенной готовности. Вы чувствуете усталость, однако организм продолжает мобилизовать энергию и, как будто, готовится к опасности.

«Александр Бобрешов, отвечая на вопрос о том, как научиться расслабляться перед сном, отметил, что при отсутствии органических факторов, таких как заболевания или гормональные сбои, можно применять разнообразные методики. По его словам, они способны уменьшить тревожность и улучшить качество сна».

Дыхательная гимнастика «4–7–8»

Он является одним из наиболее простых способов расслабиться перед тем, как ложиться спать.

«Дыхательная гимнастика способна нормализовать процессы возбуждения и торможения в нервной системе, — поясняет Александр Бобрешов. — Инструкция по выполнению упражнения:

• удобно устройтесь в кровати;
• сделайте медленный вдох носом на 4 счета;
• задержите дыхание на 7 счетов — этот этап помогает снизить пульс;
• сделайте медленный, полный выдох ртом на 8 счетов;
• повторите цикл 4–5 раз.

Важно, чтобы выдох был продолжительнее вдоха. К третьему подходу можно почувствовать, как сердцебиение замедляется, а мысли становятся более упорядоченными».

Мышечная релаксация перед сном

Поочередно задействуйте и ослабляйте различные группы мышц, начиная от пальцев ног и заканчивая головой. К примеру, сжимайте кулаки на несколько секунд, а затем расслабляйте их, обращая внимание на ощущение расслабления. Повторите это упражнение для других частей тела. Такая техника способствует снятию мышечного напряжения не только в конце дня, но и в течение всего дня.

Визуализация приятных образов

Как справиться с навязчивыми мыслями перед сном? Попробуйте активировать воображение! Обратитесь к своей фантазии, создавая в голове спокойный образ. Например, представьте, что находитесь на морском побережье, мысленно слышите шум прибоя и чувствуете тепло песка. Погрузитесь в это умиротворяющее состояние всем своим существом.

Легкая растяжка и йога

Растяжка помогает снять напряжение в мышцах и воздействует на области тела, испытывающие усталость. Сейчас мы более детально расскажем о том, как расслабить организм перед сном при помощи несложных упражнений.

1. Объятия. Сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и прижмите руки к себе. Удерживайте это положение в течение получатора. Выполните упражнение еще несколько раз.

2. Ноги к стене. Прилягте на пол, поднимите ноги вверх и подтяните таз к стене. Задержитесь в таком положении на 10 минут.

3. Поза ребенка, или баласана. Встаньте на колени, таз опустите на пятки, наклоните корпус вниз. Лбом упритесь в пол, руки вытяните вперед. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

4. Поза рыбы, или матсиасана. Лежа на спине, упритесь локтями в пол и сделайте прогиб в грудной клетке так, чтобы плечи оторвались от пола, а макушка, наоборот, касалась его. Попробуйте отвести плечи от ушей, сдвинув лопатки.

Совет! Для тех, кто интересуется физиологией сна, рекомендуется ознакомиться с работами советского ученого Ивана Пигарева, разработавшего новаторскую теорию в области сомнологии. О его жизни и работе создан познавательный научно-популярный фильм под названием «Как Иван Пигарев изучал сон».

Медитация

Это один из действенных методов достижения глубокого расслабления перед тем, как лечь спать. Если выполнять ее верно, медитация способствует:

• расслабиться и успокоиться;
• обрести эмоциональное равновесие;
• отвлечься;
• остановить поток мыслей.

Для медитации выберите комфортную позу, будь то лежа или сидя. Затем направьте внимание на свое дыхание, стремясь сделать его медленным и глубоким. Далее используйте метод «сканирования тела»:

• мысленно пройдитесь по всем телесным зонам от макушки до пяток;
• ощутите все части тела;
• почувствуйте, как напряжение уходит из каждой области.

Погрузитесь в воображение. Представьте себя на пляже или на солнечной лесной поляне. Обратите внимание на все детали: цвет неба, окружающие ароматы и звуки, направление ветра и многое другое. Сосредоточенность на мельчайших подробностях поможет вам отвлечься от беспокойства.

Уже несколько минут медитации, проведенных непосредственно перед отходом ко сну, способствуют расслаблению и снижению активности головного мозга.

Физическая активность и хорошее самочувствие неразрывно связаны. и тренируйтесь дома в любое время. После подписки откроется доступ к полноценным видеотренировкам под руководством топовых инструкторов.

Как найти расслабление перед сном с помощью онлайн-тренировок от «Живи!»

Если испытываете трудности с засыпанием и расслаблением перед сном, попробуйте следующие шаги. Когда самостоятельно снять напряжение не удается, можно прибегнуть к успокаивающим вечерним практикам, таким как йога, растяжка или медитация. Квалифицированные специалисты помогут вам освоить техники, необходимые для спокойного и расслабляющего отдыха перед сном.

1. Вечерняя йога

Программа «», программа, разработанная с учетом специфики женского здоровья, включает 28 тематических уроков продолжительностью 26 минут. Она включает в себя мягкие растяжки, неспешные и плавные позы, дыхательные техники и методики расслабления. Все упражнения отличаются простотой и доступностью. Данные занятия эффективно помогают восстановить силы после трудового дня, способствуя расслаблению и подготовке ко сну.

2. Йога антистресс

Если вас мучает бессонница, вызванная нервным истощением и стрессом, присоединяйтесь к программе « », программа включает в себя 12 занятий продолжительностью 26 минут каждое. В ней представлены упражнения на растяжку, дыхательные практики и медитативные сессии, разработанные для снятия эмоционального напряжения.

Стабилизация психоэмоционального состояния – это начальный этап достижения здорового сна. После тренировок вы обратите внимание на то, как расслабились мышцы и успокоился ум. В качестве дополнительного преимущества вы обретете крепкое и эластичное тело.

3. Стретчинг с Ольгой Янчук

В комплексе представлены легкие растяжки, разминка для мышц и упражнения, направленные на расслабление тела , программа, включающая 48 тренировок продолжительностью 15 минут, помогает снять напряжение, облегчить нагрузку на спину и ноги, а также положительно влияет на состояние мышц и связок.

Программа отличается универсальностью и может быть использована людьми любого возраста и с разным уровнем физической подготовки. Под руководством опытного инструктора вы сможете вернуть своему телу ощущение легкости.

4. Гармония с Бэкс Боруки

Программа с Бэкс Боруки — это домашний путеводитель в мир релаксации для тела, ума и души. Курс разработан для новичков и включает 39 занятий по 20 минут.

Программа отличается тем, что каждое занятие представляет собой короткий урок, в котором вместе с Бэкс Боруки участвует приглашенный эксперт. Они рассказывают о философских концепциях и делятся секретами, которые помогают обрести истину и достичь внутренней гармонии.

Какие еще способы помогут быстро снять напряжение перед отбоем и облегчить засыпание

Что еще помогает расслабиться перед сном:

• Отвлекитесь. «Александр Бобрешов рекомендует: если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь несложным. Нежелательно использовать телефон или компьютер. Когда почувствуете сонливость, ложитесь спать».
• Примите ванну. Эта процедура способствует снятию напряжения и подготовке ко сну. Чтобы эффект расслабления был более выраженным, можно добавить в воду пару капель эфирного масла. Наиболее подходящими для релаксации считаются масла мяты, лаванды и мелиссы.
• Спите под утяжеленным одеялом. Это недавняя разработка, предназначенная для расслабления и снижения тревожности. По словам нашего специалиста, последние научные изыскания подтверждают полезность такого одеяла в предотвращении трудностей с засыпанием и бессонницы.

В заключение стоит упомянуть о востребованных биологически активных добавках, предназначенных для улучшения сна. По словам Александра Бобрешова, добавки с мелатонином необходимы лишь в определенных ситуациях, таких как реакция на смену часовых поясов. Препараты с мелатонином, доступные без рецепта (в дозировке от 1 до 3 мг), не демонстрируют существенного влияния на процесс засыпания у людей, не имеющих проблем со здоровьем, поскольку их концентрация недостаточна для оказания заметного воздействия на организм».

Для достижения максимального эффекта вечерней релаксации необходимо соблюдать регулярность. Устоявшиеся ритуалы, такие как проветривание помещения, отказ от использования электронных устройств и короткая, спокойная практика непосредственно перед сном, способствуют более быстрому переходу организма в состояние отдыха.

На нашем сайте представлены упражнения на все группы мышц, программы для похудения и просто зарядка для настроения. Смотрите бесплатно в видеотеке, а для полного доступа к 10 000+ тренировок оформите подписку.